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饮食|一胖毁所有!超重或肥胖人群如何进行体重管理?( 二 )

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生活方式的选择和改变
体内脂肪过多会增加患慢性健康问题的风险 ， 包括心脏病、糖尿病、睡眠障碍、呼吸系统问题、关节炎等 。 肥胖也与伤口愈合不良和手术并发症有关 。
另外 ， 身体脂肪高于平均水平的时间越长 ， 并发症的风险就越高 。 在寻求改变生活方式以减少体内脂肪从而降低与体重相关的健康问题的风险时 ， 需要考虑几个要点 。
首先要考虑的是能量平衡 。 今天 ， 大多数人吃得更多 ， 运动更少 ， 这意味着更多的“能量”进入 ， 而运动和运动形式的能量减少 。 这意味着所有的能量都储存在体内 。 其中一些能量以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中 ， 用于剧烈运动 ， 但大部分以脂肪的形式储存 。
为了保持体重 ， 摄入的能量或卡路里需要等于全天燃烧的能量或卡路里 。 要减肥 ， 必须有赤字 ， 即摄入的能量少于消耗的能量 。 这将使您的身体从那些脂肪储备中抽出 ， 以提供所需的能量 。
能量不足可以通过减少摄入量或增加使用量来造成（尽管两者都是最好的） 。
在不改变饮食的情况下解决问题是增加体力输出 ， 这意味着您正在使用更多的能量 ， 使身体从多余的能量储存中汲取能量 。 其次是饮食 ， 选择营养丰富、卡路里含量低、营养价值高的食物 。
每种饮食都有自己的一套关于如何选择这些食物的规则 ， 以及如何安排你的饮食 ， 但基本概念是相似的 。 饮食改变的问题是一旦人们看到这些结果 ， 他们就会停止饮食！他们经常寻求“快速减肥”的补救措施 ， 让自己挨饿 ， 或者执行越来越严格的计划以减掉多余的脂肪 。 一旦他们达到目标 ， 就会回到快餐和更少的健身房 。 这种骑行远非健康 。
减肥和体重管理需要融入生活方式 ， 才能长期有效 。 健康减肥是一个缓慢而稳定的过程 ， 通常按每周减掉 ? 到 2 磅来分类 。 找到一个不那么强迫的锻炼程序和饮食将有助于保持这种一致性并延长减肥的持续时间 。
这可以通过天然减肥补充剂来支持 ， 除了健康均衡的饮食和增加身体活动外 ， 还可以刺激身体的自然减肥途径 。 无论选择哪种减肥方式 ， 健康的选择都需要融入生活方式 ， 并牢记长期目标 。

运动训练
身体活动不仅对体重管理很重要 ， 对整体健康也很重要 。 由于运动不足导致的疾病列表从骨密度延伸到肌肉功能 ， 当然还有肥胖 。
当试图达到减肥目标时 ， 您必须消耗比摄入更多的卡路里 。 为了燃烧卡路里 ， 您需要运动 。 锻炼既可以通过运动燃烧这些卡路里 ， 又有助于锻炼肌肉 。 更多的肌肉会导致更快的新陈代谢 ， 从而有助于减轻体重 。
因此 ， 运动会增加新陈代谢 ， 或者增加休息时燃烧的卡路里数量 。 简单地减少卡路里的摄入是一个好的开始 ， 但根据 CDC（疾病控制中心）的说法 ， 保持体重减轻的唯一方法是定期进行体育锻炼 。 他们还强调 ， 可以帮助您减轻体重并保持体重的体育活动可以降低患心血管疾病和糖尿病的风险 ， 这两种疾病是当今最突出的慢性病 。 锻炼也被认为有助于提高自信心和幸福感 ， 可能会降低焦虑和抑郁的发生率 。
运动项目的具体选择要因人而异 ， 而且应该是比较愉快的 ， 这样才更有可能坚持下去 。
因此 ， 如果您讨厌跑步 ， 不妨骑自行车或游泳来锻炼有氧运动 ， 而不是每天早上慢跑 。 无论您选择什么锻炼计划 ， 都应该有某种形式的有氧运动或心血管运动 。 有氧运动可以提高心率和血液循环 。 这包括步行、慢跑、骑自行车、游泳等 。
全面的锻炼计划还包括某种形式的重量训练 。 负重锻炼有助于身体锻炼肌肉和减少脂肪 。 更多的肌肉燃烧更多的卡路里 ， 燃烧更多的卡路里导致体重减轻 。 为了正确地锻炼肌肉 ， 建议每周锻炼每个主要肌肉群 3 次左右 。
减肥锻炼计划不仅必须涉及典型的有氧运动和举重计划；瑜伽和普拉提等运动也显示出减肥的好处 。 这些锻炼形式使用体重和阻力来增强力量 ， 而不是典型的壶铃和卧推 。 一些研究甚至表明 ， 练习瑜伽的人更注意自己的饮食 ， 因此也不太可能肥胖 。
在决定你应该做多少运动来减肥时 ， 你应该首先考虑你目前的健康水平 。 如果从零身体活动开始 ， 任何增加都会有所帮助 。 也许从一次几分钟的运动开始 ， 以帮助您的身体慢慢适应活跃 。
这里的目标是在一周的大部分时间里至少工作 30 分钟 ， 以充分利用锻炼带来的好处 。 这也不一定是一致的 30；10分钟左右加起来满30也能搞定 。 随着您的健康水平提高 ， 锻炼的时间和锻炼强度也应增加 。 最终致力于缩短持续时间的活动 ， 以提供与长时间活动相同的健康益处 。 例如 ， 慢跑 30 分钟与步行一小时的效果相似 。


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