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怎么减肥最有效？ 正确减肥方法

精准减肥法(怎样减肥最有效？)
增肌减肥？错误的
如果你去健身房 ， 教练会告诉你 ， 当你去健身房时 ， 你必须锻炼肌肉 。肌肉越多 ， 花钱越多 ， 这样才能减肥 。这个逻辑有问题 。
事实上 ， 许多胖子没有多少肌肉 。事实是 ， 如果你长了20公斤额外的脂肪 ， 那么你必须每天带着这20公斤的脂肪上下楼梯、走路甚至跑步 。因为这些负担 ， 你会长出更多的肌肉来承受重量 。因此 ， 你会发现超重的人有很多肌肉 。
所以 ， 如果你的体重比较大 ， 那么你肌肉的绝对值是相当确定的 ， 不需要多练肌肉 。你自己看不到这些肌肉 ， 因为它们都有脂肪 。你需要做的是减少脂肪 ， 而不是重新长肌肉 。
还有一种说法是 ， 长肌肉可以增加你的基础代谢 ， 基础代谢越高 ， 你就会越瘦 。但实际上 ， 肌肉只占基础代谢的20% 。最大的基础代谢消耗是肝脏 ， 约占30% 。其次 ， 大脑和肌肉只占20% 。
首先 ， “基础代谢”这个词是你安静地躺在那里一天不吃不做需要消耗的能量 。所以基本的代谢能量已经很低了 ， 因为你不可能每天不吃东西就静静地躺在那里 。因此 ， 如果你按照基本代谢量进食 ， 你就会减肥 。
回到我刚才说的 ， 如果你真的锻炼肌肉 ， 算算你可以通过基础代谢来锻炼肌肉生长和减肥 。然后你会发现 ， 每增加一公斤肌肉 ， 其实基础代谢只能多消耗50大卡热量 。50卡路里只是几口可乐 。但是你要知道 ， 增肌一公斤需要你至少疯狂练习一个月 ， 所以练肌肉减肥的方法是非常无效的 ， 不可取的 。
高强度活动减肥？错误的
你又要问了 ， 肌肉生长的方法无效 ， 那我可以做高强度的间歇训练吗？例如 ， HIIT训练现在非常流行 。
不知道大家有没有注意到 ， 像施瓦辛格这样的职业健美运动员 ， 是永远看不到他进行所谓的HIIT训练的 。健美运动员最需要减肥 。他们需要在比赛前尽量减少体脂 。他们是减肥最专业的人 。然而 ， 他们从不使用HIIT 。你可以看到这些健美运动员在跑步机上以他们合适的心率范围进行步行训练 ， 而不是跳来跳去进行HIIT训练 。
事实上 ， 高强度的活动训练 ， 比如刚才提到的高强度间歇和HIIT ， 都消耗你身体的糖分 ， 而不是脂肪 。而当强度达到最高时 ， 基本不消耗脂肪 。这与我们大多数人的想法不同 。
你会发现 ， 如果你在活动前后称体重 ， 你会减掉很多体重 。毕竟少了什么？实际上是糖和水 。这里有一个至关重要的知识点 ， 那就是为了在我们体内储存一克糖 ， 我们需要搭配三克水 。我们只需要0.3克水就能储存一克脂肪 。所以你会发现 ， 当你做密集的活动时 ， 你消耗了大量的糖和水 ， 但没有脂肪 。因此 ， 你会瘦很多 。然而 ， 如果你吃一点主食 ， 或者喝含糖饮料或水 ， 你的体重会回来 。因此 ， 减肥的主要目的是消耗你的脂肪 。
那么 ， 脂肪只会在低强度的活动中消耗更多的脂肪 ， 也就是在你合适的心率范围内行走 ， 或者在跑步机上坡行走 。
还有一个非常棘手的知识点 。为什么这么慢的活动能消耗脂肪？因为脂肪的消耗需要氧气的参与 ， 所以在活动过程中必须有足够的氧气容量来消耗脂肪 。当你上气不接下气的时候 ， 只有一点点氧气进入你的身体 ， 所以此时消耗的糖分并不胖 。所以 ， 让我们来评估一项活动是否能消耗脂肪 。一旦到了上气不接下气的地步 ， 就和脂肪消耗无关了 。
那么消耗脂肪的活动强度应该如何设定呢？上节课我们提到了一个Karnofsky公式 ， 你算了一下 ， 55%到65%的程度是心肺训练 。正如我们刚才所说 ， 如果你想消耗脂肪 ， 需要更多的氧气 ， 强度应该低于心肺训练 。因此 ， 脂肪减少的强度是陈宛岚公式的35%到55% 。在这种强度的活动中 ， 你消耗的脂肪最多 。
因此 ， 消耗脂肪的活动强度小于心肺功效训练 。如果你的目标是消耗更多的脂肪 ， 那么你的活动时间需要更长 。因此 ， 你会看到健美运动员在比赛前开始每天花大量时间在跑步机上行走 ， 这就是原因 。只有这样 ， 能力才能得到他想要的结果 。


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