一份瘦子增肌食谱计划增重计划 _小知识

增重计划(瘦子增肌的饮食计划)
瘦子的懊恼如何让自己的身体变得更强壮？大部分男生都想摆脱太瘦的烦恼，提高体重。

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但是，瘦子增肌比胖子减脂难多了。减脂是减法，增肌是加法。增加肌肉比减少脂肪需要更长的时间。我们需要有足够的耐心和毅力，让身体线条逐渐进化。
瘦子要想强壮，就需要把吃饭和练习结合起来。瘦人运动的关键是提高肌肉量，而不是提高脂肪量。不运动吃饭会让你变胖。

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只有提升肌肉维度，才能发展出强壮的肌体。阻力训练是提高肌肉维度的前提。然而，如果你不吃东西就练习，你会变得强壮。
所以，除了科学的健美训练，瘦子还需要有健美餐来为身体补足足够的能量，肌肉能力也会逐渐发展。

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瘦子如何科学地进行增肌餐？记住这些原则！
1.增肌期，瘦人需要提高热量摄入，同时要多餐，从三餐到五六餐，这样才能提高食物的应用率。
2.平时一定要坚持健康、低油低盐的饮食原则，远离各种垃圾食品或零食、奶茶、酒精等不利于健康的食物，这样才能增肌，减少脂肪堆积。

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3.如果你的身体很瘦，建议你每天的热量摄入比平时增加20% 。如果你每天的热量摄入是2000千卡，那么在练肌肉的时候可以增加到2400千卡。
4.在锻炼肌肉的过程中，你需要平衡碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入，这些是你身体不可或缺的营养元素。建议摄入5: 3: 2会达到最高的建肌效果。

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优质碳水化合物选择:发芽小麦、糙米、玉米、小米、薯类食物和豆类食物。
健身蔬菜选择:生菜、萝卜、白菜、黄瓜、西兰花、白菜、芥蓝、冬瓜、白菜等食物。
精选优质蛋白:鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、奶制品、三文鱼、金枪鱼、牛肉、虾、蟹等食物。
优质脂肪的选择:烹饪用橄榄油、食用牛油果、坚果等食物。

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如果不知道怎么吃，可以按照下面的食谱来吃(同类型的食物可以巧妙的换) 。这种瘦子增肌的饮食可以保持3个月，会让你增肥10斤左右，让你的身体在不知不觉中变得更加强壮！
早餐:1个煮鸡蛋， 1个蛋清， 2片全麦面包， 1棵生菜。
一根香蕉。
午餐:一碗米饭，一个西兰花炒胡萝卜，一个鸡胸肉炒木耳。
加餐:10个圣女果和2个蛋白。
晚餐:一份杂粮饭， 5只煮虾，一碗豆腐汤，一份时令蔬菜。
额外的一餐:一杯牛奶。
【一份瘦子增肌食谱计划增重计划】