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运动前热身的好处，运动前热身的注意事项( 二 )


提高内脏器官的功能水平人体内脏的一大特点是生理上相对惰性 ， 即人体在运动时 ， 内脏不能立即进入活动状态 。因此 ， 运动前热身可以在一定程度上发挥内脏的作用 ， 也可能减轻运动时内脏不适应带来的不适 。
运动前需要多长时间热身？
最好用6~12分钟左右 。
热身应占总运动时间的10%~20% 。比如一个小时的有氧运动 ， 热身时间应该在6~12分钟的范围内 。同时 ， 根据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个体体质差异、季节和气温 ， 热身运动所需时间也不同 。
一般来说 ， 当身体微微出汗时 ， 就可以结束热身运动 ， 或者以心跳频率作为结束热身运动的标准 ， 热身运动时的心率可以达到最大运动心率的60%~70% 。
运动前热身的注意事项 。
1.热身前注意补充水分 ， 尤其是湿热天气 。热身前、中、后要多喝水 ， 防止抽筋、中暑 。可以在水中加入少量电解质或盐 ， 补充出汗流失的水、盐和电解质 。
2.在热身运动中 ， 要注意循序渐进 。最好从小做起 ， 逐渐增加运动量 ， 达到发汗的效果 。不要太暴力导致疲劳 。热身运动应该包括慢速跑步和伸展运动 。热身运动也应该包括即将到来的技术动作 。热身运动包括:慢跑和伸展运动 。
3.热身运动时 ， 要注意从系统的拉伸活动入手 ， 即拉伸要缓慢进行 ， 避免突然用力 ， 拉伸的肌肉一定不要用力 。拉伸后要做一些一般性的准备活动 ， 比如轻微的原地跑跳 ， 既能调动内脏 ， 又能温暖全身的关节 。
4.热身运动的强度和持续时间必须根据个人的身体状况而变化 ， 也必须根据不同的项目进行调整 。冬季应适当增加热身运动 。而且 ， 为了维持不断升高的体温 ， 一定要靠衣服保暖 ， 出汗的时候不要急着脱衣服 。
5.中老年人要多注意运动前的热身 。随着年龄的增长 ， 中老年人肌肉和韧带的柔韧性降低 ， 肌肉力量减弱 ， 关节活动范围缩小 。如果不做热身运动 ， 直接运动 ， 腿部的肌肉、关节、韧带都无法适应这样突然的运动 ， 运动者很容易感到腿部肌肉、跟腱、脚后跟疼痛 。


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