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骑自行车如何做有氧运动？

有氧运动健康知识骑车的人

【骑自行车如何做有氧运动？】现在很多人更喜欢通过运动来达到健身的目的，其中骑自行车进行有氧运动是一种非常受欢迎的运动方式 。很多人会一起骑车进行有氧运动 。这样的锻炼方式不仅可以锻炼身体，还可以欣赏沿途的美景 。但是，骑自行车进行有氧运动需要一些注意 。让我们来了解一下！
与慢跑等运动相比，骑自行车对下肢的影响较小 。然而，许多人抱怨骑自行车后膝盖疼痛 。这是因为蹬车过程中腿部反复做圆周运动，容易导致膝关节负担过重，髌骨劳损 。因此，已经患有膝骨关节炎、髌骨劳损等骨关节疾病的人，最好缩短骑行距离，尤其是避免过多的爬坡路段 。如果在运动和摔倒时不注意安全，就非常容易造成骨折、扭挫伤、颅脑损伤等 。建议选择合适的路段，运动前拉伸关节和肌肉，特别是在寒冷的天气，肌肉会僵硬，一定要多花时间热身 。如果运动过程中身体不适，不要勉强继续运动 。此外，骑行时还有“四注意” 。
首先要掌握好时间，一般应该控制在1小时左右 。伦敦大学学院的一项研究发现，骑自行车时间过长会增加男性患前列腺癌的风险，这可能是前列腺长期承受压力造成的 。车速可以根据个人体质调整 。一般15km/h以下的速度属于中等强度运动，适合心肺功能一般的人 。如果速度超过16km/h，属于相对高强度的运动，适合心肺功能较好的健美运动员 。最好根据心率来控制骑行强度 。年轻人可以保持在140 ~ 150次/分，30 ~ 40岁的人在130 ~ 140次/分，40岁以上的人要控制在120 ~ 130次/分 。最好是感觉有点累，轻微喘息 。
其次，调整把手和座椅的高度，注意保持正确的姿势 。鞍座的高度要用脚后跟踩在踏板上，腿伸直就好，这样可以保证骑行时不会过度屈膝或踮脚，有利于发力 。骑自行车时，头略向前伸，向前看，上身适度前倾，躯干向上弓起，双手适度用力握住车把，双臂自然弯曲，支撑上身，臀部稳稳地保持在坐垫中间 。需要注意的是，不要在单一位置骑行太久，以免身体疲劳 。
再次，踩脚踏板时，脚的位置要恰当，用力要均匀，要保持一定的节奏，否则会使脚踝和膝关节疲劳 。
最后，由于城市环境污染严重，汽车尾气和灰尘会给运动中的人们带来很大的伤害 。因此，建议骑行时尽量避开污染天气 。如遇雾霾，即使戴口罩、三角巾等防护用品，效果也不理想，不建议骑车出行 。想骑车健身的人，尽量选择人少、路况好、空气好的地方 。此外，严重心脏病、高血压、癫痫患者、孕妇、生理期女性都不适合骑行 。
骑行时一定要注意安全，掌握好骑行的量，速度不要太快，调整好自己车的把手和座椅高度，保持正确的骑行姿势 。另外，在恶劣天气下，最好不要骑行，尤其是雾天，对人体有害 。


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