跑步新手训练计划,初学跑步计划- _生活百科

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跑步是有氧运动的典型代表，减脂的效果也是非常高效，经济性较高。
跑步减脂建议：频率每周跑3～4次，3～5公里为宜，时间在30～40分钟左右，强度控制在慢跑微微喘气的强度适宜；
另外，要想跑步有效实现减肥还需考虑以下几点：
1、坚持，循序渐进
刚开始毅力还不是很强大的时候，跑的距离可以短些、走跑结合，每周频率2～3次，这样不会因为目标定的太高压力太大完成不了中途放弃。
通过跑步发生明显变化一般需要30天左右，因为身体发生变化产生适应需要一段时间，例如：体力中期发生变化，一个循环需要23天；情绪周期发生变化，一个循环约为28天；智力周期发生变化，一个循环约为33天；习惯周期发生变化，一个循环约为21天；人体组织细胞更新，一个循环约为18天；

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2、强度要低，不宜过快

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一开始运动强度要低，不宜过快，这样不会因为强度过高能力低而产出厌倦、恐惧跑步心理，有利于跑步习惯的养成。
另外，脂肪的减去跑步的过程中需要氧气的大量参与，如果强度过大进入到无氧运动，跑着即吃力效果也不一定好。跑步时最适合脂肪消耗的强度在65％HRmax，这个强度大概是以两个人一起跑步交流，可以短短续续的说话，但不能唱歌的强度！如果说话可以很连续那说明强度小了，如果跑步出现大喘气那说明强度大了。
3、保证一定的锻炼频率
一开始可以2～3次每周，逐步过渡到4～5次每周，对于普通人高于5次以上不推荐，容易造成训练过渡恢复不过来的现象。跑一休息一较为适宜。
4、持续运动的时间在30～40分钟左右
脂肪又油又腻，非常不容易消耗，需要文火“慢”炖才能将它从身体里消耗掉。维持一定的速度跑的对应的时间即可。

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5、合（不）理（是）饮（不）食（吃），饮食搭配可以参考以下方法：
早餐搭配比例：主食20＋蛋白质40%＋水果40%，以优质蛋白质（鸡蛋）、牛奶、面包／麦片为主，备水果一份（9～10点摄入），以当季水果最佳，热带水果尽可能不摄入。
中餐搭配比例：主食30％＋蛋白质20%＋蔬菜50％，蛋白质首选水里游的无腿的、1条腿的、其次2条腿的、最后4条腿的。
晚餐搭配比例：奶制品30％＋蛋白质20%＋水果40％+粗粮10% 。
以减肥为目的的跑步，一般要求时间应在四十分钟以上，距离在六公里以上，配速在六分钟左右，心率在一百六十左右，这才会有明显的效果。
当然，在坚持跑步的同时，还应该注意几点：
一是慢跑前后注意有效热身和放松，防止运动损伤。
二是跑步与力量练习、器械练习相结合，提升运动效果。
三是跑步与科学饮食相结合，既要控制饮食量，又要注意营养充分，成分合理，膳食均衡，以保障身体健康。
做到以上三点，减肥效果会更明显。
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