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腰椎间盘突出如何锻炼腹肌呢

健康知识怎么锻炼腹肌如何锻炼


日常生活中有许多的中年朋友们，常常因为坐在办公室里身体缺少运动，就会引起身体方面出现一些问题，比如说时常感觉的腰椎间盘疼痛，那么这个时候我们要小心是腰椎间盘突出的发生，另外当腰椎间盘突出发作的时候，我们需要寻找的锻炼方式，那么腰椎间盘突出如何锻炼腹肌呢?

腰椎间盘突出如何锻炼腹肌呢

文章插图

腹肌锻炼方法推荐:，
推荐动作:
健身房:压腹训练器、旋转腹肌训练器
徒手/重物:仰卧起坐、直腿仰卧举腿
强度设置:
首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量
以增加力量和肌肉体积为目的:每组重复8-12次;每次2-4组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的60%-80%;
以提高肌肉耐力为目的:每组重复15-25次;每次1-2组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的50%左右;
锻炼频率:每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时 。
另外，如果体脂水平较高，还要进行基础的有氧锻炼以达到燃脂效果 。每天30-40分钟慢跑，5公里左右即可 。每周3-5次 。
如果有轻微腰椎间盘问题，为了预防严重，要提高腰背部肌肉力量，和腰肌的协调性与柔韧性，达到如下效果:
1、缓解腰部肌肉痉挛
2、改善不良姿势，增强腰椎稳定性
3、防治肌肉萎缩，增强腰背肌肌肉力量
4、加强腰背肌和后纵韧带的力量
具体方法:
【腰椎间盘突出如何锻炼腹肌呢】
1.体前屈练习:每个动作做1-2分钟，重复3-5次 。
2.体后伸练习:每个动作做1-2分钟，重复3-5次 。
3.体侧弯练习:重复6-8次 。
4.弓步行走:每次练习5-10分钟，每天2次 。
5.后伸腿练习:每次3-5分钟，每天1-2次 。
6.提髋练习:重复1-8次 。
7.蹬足练习:每侧下肢做20-30次 。
8.伸腰练习:重复8-10次 。
9.悬腰练习:重复3-5次 。
关于腰椎间盘突出锻炼腹肌的方法有很多种，不同的锻炼方法效果也是不一样的，如果有轻微腰椎间盘突出的话，为了预防病情的严重，我们需要注意进行按摩，增加身体的柔韧度协调，可以通过慢跑或是走路的方式来增加腰间的活动力量 。


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