导读:如果你有骨质疏松或者不想跳,女性应该如何应对骨质疏松?七个简单的方法让你的骨骼强壮一生 。
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【女人更容易被困 预防骨质疏松症应该做七件事】骨骼生长会在青春期达到高峰,25岁以后逐渐减缓 。除了自然的骨质流失之外,还和随着年龄的增长,我们越来越不能做一些过于剧烈的运动有关 。比如,你50岁以后,就很难做像跳跃这样能刺激骨骼生长的运动了 。
这就是为什么绝经后,女性患骨质疏松症和骨折的风险更高 。
好在随时随地都可以强身健体 。
据《霍芬顿邮报》报道,一项新的研究表明,每天至少跳两次10次的人,骨密度会增加5% 。然而,这项研究不包括已经患有骨质疏松症的女性 。研究人员表示,不建议骨质疏松症患者进行跳跃运动 。
如果有骨质疏松或者不想跳,女性应该如何应对骨质疏松?七个简单的方法让你的骨骼强壮一生 。
导读:如果你有骨质疏松或者不想跳,女性应该如何应对骨质疏松?七个简单的方法让你的骨骼强壮一生 。
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1.吃酸奶等高钙食物 。
酸奶、奶酪等低脂乳制品是最好的补钙食品 。注册营养师laurajeffers说,“除了乳制品,还可以多吃鱼,比如三文鱼、沙丁鱼、银鱼 。”
如果喜欢非乳制品,也可以多喝豆浆 。豆腐等豆制品也有助于强健骨骼 。此外,深绿色蔬菜或西兰花也富含钙,还有杏仁、无花果干等零食 。
2.适当运动 。
每天慢跑、快走或其他有氧运动至少30分钟 。美国骨质疏松基金会(nof)的Susansusanrandall说,“当你的耐力提高后,你可以逐渐增加你的运动时间和强度 。”
要提高骨密度,就要加强运动的强度 。克利夫兰医学中心的理疗师Maribethgibbon认为,“你可以加快步伐,或者在做上下运动时增加骨骼的重量 。”
每周交替进行2-3天的高强度运动和4-5天的低强度运动,可以让你获得最佳的运动效果 。
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3.做肌肉力量训练 。
“随着更年期的到来,女性的骨质流失会加速,”兰德尔说 。"因此,在绝经前拥有更强壮的肌肉和骨量尤为重要."
抵抗力可以提高肌肉力量,强健骨骼 。你应该每周做2-3次肌肉力量训练 。健身房里的自由重量器械等训练工具可以帮到你 。
4.考虑服用钙补充剂 。
人体对钙的需求会随着年龄的增长而增加,仅仅通过食物吸收足够的钙会变得越来越具有挑战性 。20-40岁之间,人体每日钙需求量为1000毫克,而绝经后女性约为1000-1500毫克,除非采取激素治疗 。
“即使你每天服用钙制剂,你也可能只吸收了500毫克的钙 。所以,你需要和你的医生一起找出你的补充剂的正确剂量 。”杰弗斯说 。
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5.每天服用维生素D
为了帮助钙的吸收,大多数成年人每天需要1000-2000国际单位的维生素D 。
克利夫兰医学中心的Andreasikon说,“钙和维生素D的混合制剂不能满足需求 。如果你不能获得足够的阳光,你应该服用维生素D补充剂,以确保满足你的日常需求 。”
6.多跺跺脚 。
类似跳跃,可以增强骨密度 。仅仅跺脚也能带来减少骨质流失的好处 。吉本说,每天两次,每只脚踩四次,就能获得足够的压力,并养成踩的习惯 。
因为跺脚不需要特定的场地,意味着更容易造成骨折 。nof建议可以多做针对脊柱的俯卧撑和平板运动 。
导读:如果你有骨质疏松或者不想跳,女性应该如何应对骨质疏松?七个简单的方法让你的骨骼强壮一生 。
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7.尽量把它拉长 。
完善自己的锻炼计划,尽量拉伸,避免驼背 。兰德尔说:“姿势、平衡、灵活性和脊柱强化运动可以帮助你更好地调整 。”
长而紧实的肌肉可以减轻背痛,促进良好的脊柱力学和姿势 。吉本说,做缓慢平稳的拉伸,尽量拉伸,限制自己感觉不到疼痛 。每天一到两次,每次拉伸持续20-30秒 。
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