健身饮食计划增肌 _饮食调理

在生活中，我们想要增肌，需要采用科学健康的方法，不能出现暴饮暴食的症状，而且我们要注意营养均衡。健身饮食计划增肌的方法需要控制碳水化合物的进食，而且要注意吃一些新鲜的水果以及多喝水等，还需要注意在平时加强锻炼，这样才让肌肉快速的形成，大家可以了解增加的饮食控制方法。

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健身饮食的正确吃法
1、应吃大量的复合碳水化和物。
比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。
2、应饮用大量的新鲜水。
水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分。他们的存在让你的肌肉看上去很饱满，否则就像解剖图一样。而在训练的过程中，肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量，才能做功。
【健身饮食计划增肌】 3、应从食物中补充足够的蛋白质。
多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。

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4、蔬菜和水果
健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
增肌饮食计划表：
1、7点-8点的早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量可稍多) 。
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清。
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果。
脂类坚果：2个核桃。
2、10点左右加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆。
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃。
3、12点左右的午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可。
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可。
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。
脂类坚果：腰果一把。

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4、15点加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒。
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。
蔬菜水果：一个香蕉或橘。
5、18点的晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可。
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸) 。
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。
脂类坚果：2个核桃。
6、21点加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆。
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃。