作者：十一营养师
本文主要简略谈论减脂相关的运动制定 ， 更多运动相关专业知识可以参考以后的《运动专题》 。
一提到运动 ， 我相信很多人都会说 ， 好 ， 很好 ， 非常好 ， 但不想动 ， 不想动 ， 就是不想动 。
科技的发展极大地解放了劳动力 ， 但同时也使得人们的体力活动减少了 ， 带来的健康问题也很突出 。 所以 ， 运动方案制定的第一条原则就是
动则有益 ， 贵在坚持 ， 多动更好 ， 适度量力 。
先不管什么方案完不完美 ， 科不科学 ， 能达到什么效果 ， 动起来再说 ， 哪怕只是刷个碗 ， 拖个地 ， 这都是一个很好的开始 。 生命在于运动 ， 运动应该和吃喝拉撒一样成为刚需 ， 我们再忙也不可能把吃喝拉撒丢掉 。
另外 ， 有些人把经过设计的运动和日常活动分开了 ， 宣扬经过设计的运动才叫运动 ， 才是有益的 ， 这种说法我是不认同的 。 人体这一套结构是根据人类的日常活动进化来的 ， 而不是经过设计的运动 ， 所以 ， 凡“动”皆有益 。
等自己动得多了 ， 需要更高层次的运动需求时再去追求所谓的科学运动 ， 它是根据人体的生理特点、人体力学等学科知识 ， 有目的的增强人体某一功能 ， 同时预防运动损伤的一门知识 。
运动方案制定的要素
FITT-VP原则 ， 即运动的频率、类型、强度、时间、进度、运动量 。
1.运动的频率
指一周内运动几天 ， 对于减肥而言 ， 每次运动时间可以有长有短 ， 但最好天天都有 。
有氧运动可以天天有 ， 比如慢跑、步行、有氧操、球类运动等；力量训练不可以天天练 ， 两次训练至少间隔一天 ， 每周不低于2次；柔韧性训练可以天天有 ， 也是很适合女性生理期的运动 。
2.运动的类型
减肥期间最适合的是提高心肺（有氧）、提升肌肉力量（抗阻训练）和柔韧性训练（可以疏通经络）
3.运动时间
指每次运动时长或每组运动时长；
有氧运动：每次至少10分钟 ， 每天累计30~60分钟；
抗阻训练：每个动作2~4组 ， 每组8~12次 ， 组间休息0.5~3分钟；
柔韧性训练：每个动作10~30s ， 重复2~4次；
减少久坐不动的行为 ， 连续久坐不超过1小时 。
4.运动强度
根据个人情况 ， 逐步提高 ， 一般要求中等强度及以上 。
常用指标：最大心率百分比：最大心率=220-年龄（60~75%是中等强度 ， 同样的不可以拘泥于数据 ， 还要结合个人感觉）
中等强度自我感觉：心跳和呼吸加快 ， 用力但不吃力 ， 可以随着呼吸说话 ， 但不能放声唱歌 ， 如尽力快走的感觉 。
5.运动量
按时间围度不同有：日运动量、周运动量和年运动量 。
有氧运动：每周累计150分钟（中等强度） ， 逐渐过渡到300分钟（中等强度）
抗阻训练：每周每个肌群2~4个动作
6.运动进度
进度是指逐步过渡到运动目标的进度条 ， 包括时间和强度 。 比如一开始是10分钟/天的有氧运动 ， 目标是每天60分钟 ， 计划是一周之后 ， 每天增加3~5分钟的运动时间 。
运动前的自我评估【穿衣搭配|运动减肥的首要原则是什么？】是否有心脏病？
是否有高血压？
是否有糖尿病？
是否怀孕？
是否有骨关节问题？
是否有哮喘或肺部疾病？
是否有不明原因的呼吸困难？
生病期间 ， 哪怕是轻度感冒 ， 也不建议运动 。
运动中的不适监测乏力
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