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如何锻炼八块腹肌最有效？

健康知识腹肌动作胸肌

八块腹肌相信是很多健身爱好者的梦想 ， 但是很多人只能做到六块或者腹肌形状不理想 。那么 ， 有什么好的方法可以有效的把我们的腹肌改造成八块腹肌呢？答案是肯定的 ， 要用正确的方法 。下面介绍如何锻炼八块腹肌 ， 最有效 。
腹肌训练的方法有很多 ， 但无论哪种训练 ， 都离不开饮食 。记住 ， 不吃东西不会长肌肉 ， 吃太多反而会增加脂肪 。如果你很努力 ， 坚持练一年以上腹肌 ， 还是看不出来 。那么你应该检讨你的饮食 。
步骤/方法
1.频率
隔天锻炼一下腹肌 。数量上 ， 虽然很多人一次做几百个仰卧起坐 ， 但我建议你选择2-4个对你最有效的练习 ， 只做三组 ， 每组30-50次 。每一组都要完全筋疲力尽 。
2.重量
腹肌训练用的重量越大 ， 动作不规则的可能性就越大 ， 也会使腰部变粗 。增加体重可以燃烧更多脂肪的观点是错误的 。所以建议你用紧张和控制来代替负重 ， 用意念和外部重量来收紧和刺激腹肌 。
【如何锻炼八块腹肌最有效？】3.国家是对的 。
练腹肌时 ， 要保持腹肌在全组内不断紧张 ， 不要让它们在动作开始或结束时放松 。始终做到完全力竭 ， 每组都要做到完全力竭 。不要数次数 ， 要一直做 ， 直到你的腹肌再也收缩不动为止 。不一定要完全拉直 。练腹肌的时候不要拱起背 ， 胸部要微微含住 。以便将张力集中在腹部 。上半身伸得越直 ， 臀部就越会发力 ， 不仅减少了腹肌的受力 ， 还会增加腰背劳损的风险 。
4.悬挂的腿
做这个动作时 ， 首先要注意避免晃动 ， 收紧身体 ， 控制移动速度 。为了刺激肋间肌 ， 我的膝盖左右转动 ， 这也锻炼了腹斜肌 。正确抬腿的关键点是臀部稍微向前伸展 。如果只是简单的抬腿 ， “当然舒服 ， 但只是刺激了臀部而不是腹部肌肉 。”照我的方法做 ， 练习很辛苦 ， 但是会完全刺激你的腹部 。速度因人而异 ， 但要保证放腿过程缓慢 。防止晃动 。记住：你的目标是练腹肌 。而不是尽你所能抬起你的腿 。如果你觉得腿很难完全伸直 ， 可以弯曲膝盖 。当腹肌变得强壮时 ， 逐渐伸直双腿 。
5.坐下 ， 抬起你的腿 。
这个动作可以更好的刺激下腹部肌肉 。坐在长凳边上 ， 双腿向前向下伸展 ， 身体后倾10度左右 。抓住长凳的边缘以保持身体平衡 。不要屈膝 ， 把腿抬起来 。直到脚趾与眼睛平行 ， 然后控制背部 。控制力和张力在整个动作中至关重要 ， 稍有疏忽就可能造成下背部损伤 。随着腹肌越来越疲劳 ， 可以逐渐弯曲膝盖 ， 直到完全筋疲力尽 。很多人喜欢平躺在长椅上做这个动作 ， 会导致臀部和腹部降低腹部的弧形张力 ， 将更多的张力集中在臀部而不是下腹部肌肉上 。
6.仰卧起坐
开始姿势：仰卧位在平垫或仰卧位斜板上 ， 头朝上 。双手握住头后部的固定物体 ， 全身伸直运动时收缩腹肌 ， 最大限度弯曲保持直上的腿 。保持一秒钟 ， 然后让你的腿慢慢向后倒 。方法双腿向上弯曲时吸气 ， 向后倒下时呼气 。注意要点 。落腿的时候还是要控制腹肌 ， 不要落的太快 。
7.仰卧 ， 抬腿 ， 蜷曲 。
起始姿势是躺在床上或地上 。屈膝 ， 抬起小腿 ， 不要让小腿落下 ， 双手放在头上 。
8.呼吸
方法前屈时吸气 ， 后仰时呼气 。注意 ， 向前卷曲时 ， 腰部要下沉 ， 紧贴床或地面 ， 并且
斜卧推锻炼胸肌上部 。仰面躺着 ， 一只鸟在锻炼你的胸肌外侧(当你快完成的时候 ， 它也会刺激你的胸肌内侧) 。手臂支撑是锻炼胸肌下缘 ， 胸肌外侧也受到刺激 。仰卧屈臂引体向上是为了扩胸 ， 也是胸肌训练的末端动作 。从仰卧起坐开始 ， 杠铃放在乳头上方 。动作过程中 ， 垂直举起杠铃 ， 直到手臂完全伸直 ， 胸肌完全收缩 。静止一秒钟 ， 慢慢倒下 。方法抬起时吸气 ， 落下时呼气 。注意要点：抬的时候背部和臀部要平放在凳面上 ， 脚用力下踩 。向上倾斜抬起 ， 初始姿势是抬头将板凳倾斜30-45度 ， 双手在胸前握住杠铃 。在这个过程中 ， 垂直举起杠铃 ， 直到双臂完全伸直 ， 然后静止一秒钟 ， 然后慢慢下降到原来的位置 。方法抬起时吸气 ， 休息时呼气 。缓慢下落时吸气 ， 原地下落时呼气 。卧举 ， 起始姿势是平躺在长凳上 ， 双手握住杠铃 ， 放在胸下 。在这个过程中 ， 垂直举起杠铃 ， 直到双臂完全伸直 ， 然后静止一秒钟 ， 然后慢慢下降到原来的位置 。方法抬起时吸气 ， 休息时呼气 。缓慢下落时吸气 ， 原地下落时呼气 。


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