做下面运动前先热身10分钟 。先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步） 。饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量 。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢 。不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内 。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右 。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑 。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组 。腹肌每组做到力竭或者15到25个 。每组做完的休息时间为20秒到30秒 。腹肌一周练3次左右 。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息 。练四天一个循环 。你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练 力量训练！一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度） 二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右） 1. 跑台慢跑热身10分钟 2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部 二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20rm (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20rm （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20rm 哑铃单臂划船 15-20rm 引体向上（选做） 5-20rm 坐姿哑铃交替弯举 15-20rm e-z杠杠铃弯举 15-20rm 拉力器弯举 15-20rm 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20rm (次数)x3组 坐姿腿举 15-20rm 腿屈伸 15-20rm 腿弯举 15-20rm 屈腿硬拉 15-20rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20rm (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20rm 上斜哑铃飞鸟 20-25rm 坐姿哑铃推举 15-20rm 立姿哑铃侧平举 15-20rm 第七天腹部 三头肌训练日 腹部练习器 15-20rm(次) x2组 仰卧起坐 15-20rm 仰卧举腿 15-20rm 转体仰卧起坐 12-15rm 两头起 12-15rm 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20rm 绳索下压 15-20rm (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入 。祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持 。你确定每天都有时间练吗？如果有就好首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的 。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进 。贵在坚持初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则 。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习 。第一天计划胸部：平板卧推 6组 每组8--10次俯卧撑 4组 每组10--20次双杠臂屈伸 4组 每组8--10次蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上 4组 每组6--8次背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次腹部：仰卧起坐 4组 每组20次仰卧举腿 4组 每组20次第二天计划肩部：直立上举 6组 每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次哑铃侧平举 4组 每组12-15次臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次提踵 6组 每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟固定自行车 10-30分钟饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）你好朋友你确定每天都有时间练吗？如果有就好首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的 。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进 。贵在坚持初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则 。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习 。第一天计划胸部：平板卧推 6组 每组8--10次俯卧撑 4组 每组10--20次双杠臂屈伸 4组 每组8--10次蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上 4组 每组6--8次背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次腹部：仰卧起坐 4组 每组20次仰卧举腿 4组 每组20次第二天计划肩部：直立上举 6组 每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次哑铃侧平举 4组 每组12-15次臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次提踵 6组 每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟固定自行车 10-30分钟饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）健身减脂增肌饮食计划1、早餐复合碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择 。还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢 。这一餐应提供大约50克蛋白质 。2、上午小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了 。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流 。可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些碳水化合物，如水果 。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的 。3、午餐午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜 。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪) 。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪 。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食 。4、训练前主要目的是保证血液中持续的氨基酸流 。它应该在训练前至少一小时前摄入 。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物 。5、训练后训练后30分钟内摄入的饮科 。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备 。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物 。摄入25-30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度 。6、晚餐在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜 。7、深夜小吃最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸 。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物 。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪减肥增肌饮食一周表周一：早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯 。午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟 。晚餐：苹果 。周二：早餐：茶蛋1个、米粥1碗 。午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两) 。晚餐：香蕉 。周三：早餐：麦片粥1碗 。午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个 。晚餐：黄瓜 。周四：早餐：茶蛋 。午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗 。晚餐：菠萝 。周五：早餐：米粥1碗 。午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两) 。晚餐：黄瓜 。周六：早餐：白水煮蛋1个 。午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗 。晚餐：黄瓜 。周日：早餐：麦片粥1碗 。午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗 。晚餐：苹果 。
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