不节食也减肥饮食控制三步法瘦身超简单 _食物

导读：第三步灵活运用食物代换，先了解各大类食物的分类及每份的定义，并清楚得知自己一天的食物分类的份量后可灵活的替换食物。

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饮食控制三步法
第一步先了解自己每日所需热量，依个人身高及体重算出适合的减重建议热量。男性建议的减重建议热量为每天1500大卡，女性的减重建议热量为每天1200大卡。
【不节食也减肥饮食控制三步法瘦身超简单】第二步了解自己6大类食物份量，利用均衡饮食的概念，去分配6大类食物份量到三餐中。
第三步灵活运用食物代换，先了解各大类食物的分类及每份的定义，并清楚得知自己一天的食物分类的份量后可灵活的替换食物。
例如饭可换成面条或地瓜或吐司或馒头等根茎类食物。鸡肉、猪肉可换成鱼肉或鸡蛋或豆腐等黄豆类制品等。
清楚食物分类后，再来了解份量的概念，例如半碗饭可换成面条一碗、或馒头半个、或玉米2/3根。一块豆腐可换成一颗鸡蛋或两汤匙肉丝、肉末或鱼肉等。
综合以上3步骤，若以男性一天的减重热量为1500大卡为例，先将6大类食物份量分配为全谷根茎类8份、奶类1份、豆鱼肉蛋类4份、蔬菜类4份以上、水果类2份、油脂及坚果种子类6份。再将各类的份量平均配置到三餐中。
以早餐为例，建议摄取全谷根茎类2份、奶类1份、豆鱼肉蛋类1份、蔬菜类1份。相当于半颗馒头夹一个鸡蛋，加上一杯250毫升低脂鲜奶，再吃一个大番茄。也可灵活改为一碗稀饭配一块豆腐（约80克）与半碗烫青菜，最后加一杯优格。
导读：第三步灵活运用食物代换，先了解各大类食物的分类及每份的定义，并清楚得知自己一天的食物分类的份量后可灵活的替换食物。