跑步膝盖酸痛怎么办？教你三个动作，轻松缓解 _跑步

随着现在跑步锻炼身体的人越来越多，在刚开始进行跑步时，由于热身不足、跑步技术欠佳，此时肌肉处于失衡的情况下，跑步后膝盖区域开始出现疼痛，最常见的是膝盖外侧疼痛，专业上这种疼痛叫髂胫束综合症，俗称“跑步膝” 。
由于跑步导致膝关节出问题的，大多数都缺乏科学的跑步意识所导致的。那么出现了这个烦人的跑步膝该如何解决呢？

第一步：泡沫轴松解阔筋膜张肌紧张的阔筋膜张肌会造成骨盆和髋关节位置的改变。会导致髂胫束紧张，因此紧张的髂胫束会造成膝关节外翻，因膝外侧结构挤压，所以会有大家运动后出现“跑步膝”有疼痛的症状。
动作示范：患侧在上侧腿屈髋屈膝脚撑地，下方腿伸直，把泡沫轴放在大转子和髂棘之间，核心收紧，滚动20次，一共做3组。在滚动的过程中可以顺带将膝盖外侧的髂胫束也松解了，就不需要我们再额外去处理。

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第二步：股四头肌拉伸除了膝外侧的压力，我们大腿前侧的股四头肌张力过高偶尔也会令膝盖不适，通常表现为膝关节上下方疼痛。
动作示范：以右腿股四头肌为例，我们左手扶住固定物，右腿屈膝，右手握住右小腿远端脚踝上方位置（不要握脚背或踝关节），用力将脚后跟向臀部靠拢，当股四头肌有充分拉伸感或微痛时，保持10~30秒，整个拉伸过程中保持自然呼吸。

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拉伸正面

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拉伸侧面
第三步：臀部力量加强说到这里，其实我们的阔筋膜张肌它也是很无辜的，由于臀中肌不够力量，维持不了骨盆稳定性，才会让阔筋膜张肌出来超量地工作。所以我们日常中也得加强臀中肌的力量，让骨盆保持稳定。
动作示范：健侧身靠墙，同侧屈肘90度，屈髋屈膝90度，保持手臂和髋部紧贴墙面。稳定靠墙侧的骨盆不往下降，同时感受站立侧的臀中肌的发力感觉。15~20秒，做4~5次。

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为了预防跑步膝的出现，我们要掌握正确与错误的跑姿是非常重要的。先来看看错误跑姿常见的动作是：在跑步过程中出现膝内扣，含胸，身体后仰，左右摆臂，步幅较大。
合理的跑姿应该是：眼睛平视前方，挺胸收腹，头部保持正直，身体略微前倾；保证落地的时候躯干，腿，脚同时垂直于地面；落地点要在臀部正下方，不要过于朝前，在落地时膝盖要保持略微弯曲；落地可以采取全脚掌和脚跟滚动至前脚掌，切记不可脚尖直接落地。

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图片来源于图虫

温馨提示建议大家跑步时选择平稳场地，合适的着装。运动循序渐进，避免过量、长期剧烈运动，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的，加上日常合理的饮食，控制体重也会有利于膝关节的保护！跑步一定要适度适量，避免损伤最重要，这样强身健体才更有意义！

【跑步膝盖酸痛怎么办？教你三个动作，轻松缓解】