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“冷米饭减肥法”有多少小伙伴尝试过？
听说把做好的米饭、馒头、面包等主食放凉 ， 会产生抗性淀粉 ， 食物的热量会降低 ， 吃这样的主食就能减肥！
这样的“冷米饭减肥法”有多少小伙伴尝试过呢？
这种减肥方法到底靠谱吗？是否有科学依据呢？下面我们就来详细说说 。
01 什么是抗性淀粉？
淀粉是葡萄糖分子聚合而成的碳水化合物 ， 植物储藏能量的重要形式之一 ， 也是我们人类碳水类营养素的重要来源 。
淀粉是个比较庞大的家族 ， 如果按照消化难度 ， 可以分为三类：[1
快消化淀粉：在小肠内20min内可以被消化吸收 ， 如烤马铃薯、熟香蕉等 。
慢消化淀粉：在小肠内20~120min可以被消化吸收 ， 如天然玉米淀粉 。
抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收 ， 存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中 。 比如冷米饭 ， 就是因为在米饭冷却后增加了抗性淀粉的含量 。
抗性淀粉也算是一种膳食纤维 ， 它虽然在小肠中不能被吸收利用 ， 但在2h后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵 ， 有助于提高短链脂肪酸水平 ， 降低肠道pH ， 减少肠道内病原体数量并增加益生菌数量 ， 有利于预防结肠疾病 。
另外 ， 抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处 。
02 冷饭有助于减肥 ， 是因为抗性淀粉
正常情况下 ， 大米含有的淀粉结构为直链淀粉 ， 在蒸煮米饭的过程中 ， 直链淀粉会吸水膨胀并糊化 ， 这时候米饭中的淀粉属于快消化淀粉 ， 淀粉酶可以自由地分解它们 ， 变成葡萄糖被人体利用 。
但如果做好了米饭没有吃 ， 而是将其放入冰箱冷藏 ， 那么在低温下便会出现“老化回生” 。 这时候米饭中抗性淀粉 ， 也就是不被小肠消化的这部分淀粉含量就增加了 ， 它不能被分解为葡萄糖利用 。
有实验表明：做好的普通粳米饭放入冰箱冷藏保存24小时后 ， 抗性淀粉含量从4%上升到了14% ， 增加了10% 。 [2
由于抗性淀粉的热量值仅为快消化淀粉的一半左右 ， 所以 ， 抗性淀粉的含量增加了 ， 就会导致吃进去的米饭可吸收的热量降低 ， 对减肥也就有一定帮助了 。
03 有些主食 ， 放凉没用！
既然将米饭放进冰箱冷藏后可能会减肥 ， 那是不是所有的主食放凉了吃都具有同样的效果呢？
并不是哦！
主食冷却后是否会增加抗性淀粉的含量 ， 与食物淀粉的组成有很大的关系 。 对于直链淀粉含量高的食物产生的作用会更大 ， 而对于支链淀粉含量较高的食物这种影响就比较小 。
因为低温长时间冷藏会让直链淀粉的分子重新趋向于有序化 ， 形成结晶区域 ， 出现回生效果 ， 并且对淀粉酶有抗性 。 但对于支链淀粉较高的食物 ， 比如糯米 ， 冷藏对其消化速度和血糖反应却没啥影响 ， 甚至血糖反应更强了 。 [2、3
所以 ， 对于直链淀粉含量高的米饭、馒头、面包 ， 冷藏后抗性淀粉的含量会有明显增加；但对于支链淀粉含量高的糯米类食物 ， 比如汤圆、元宵、粽子等就别指望了 ， 即便放凉了吃对减肥和控血糖都没有任何帮助 。
04 这些因素也会影响抗性淀粉
除了淀粉的结构会影响抗性淀粉的产生以外 ， 还与以下这4个因素有关：[4
①大米加热时间越长 ， 对其老化回生产生的抗性淀粉含量越具有促进作用 。
②缓慢冷却要比快速冷却更利于抗性淀粉的产生 。 因为快速冷却淀粉凝胶中的直链分子来不及重新结晶和聚集 ， 不易形成抗性淀粉 。 所以 ， 别冷冻 ， 要冷藏 。
③最适宜的冷藏温度是0~4℃ ， 在这个温度下晶体增长较快 ， 利于老化回生 。 并且 ， 一般会在24小时内完成整个抗性淀粉生成的过程 。
④食物含水量太高不利于老化回生 ， 通常含水量在60%以上的状态不利于产生抗性淀粉 ， 比如稀粥 。
可能有人会存在这样的疑问：那如果冷却之后再加热呢？抗性淀粉还会有吗？
很遗憾 ， 如果冷米饭再加热食用 ， 抗性淀粉含量是会减少的 ， 而且会降低很多 ， 最后抗性淀粉含量甚至不如米饭刚出锅时 ， 吃这种再加热的米饭 ， 减肥效果什么的自然也就更别想了 。
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