高营养的懒人菜：芦笋 _芦笋

芦笋是一种富含营养成分且易于制备的蔬菜，也是世界许多地方流行的蔬菜。根据芦笋的类型，人们可以通过清炒、凉拌、沙拉等多种方式食用。今天我们一起来看看芦笋都有哪些营养价值。

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芦笋的营养价值
首先，芦笋中的营养物质可以帮助心脏和骨骼健康，而其中所含的叶酸和铁可能在怀孕期间特别有益，比如：
促进胎儿发育
芦笋富含叶酸，也称为维生素 B-9 。这种营养素在细胞发育中起着至关重要的作用。
叶酸是一种必不可少的营养素，在快速生长时（例如在妊娠，婴儿期和青春期）尤其重要。
怀孕期间服用叶酸补充剂似乎有助于预防妊娠流失，并保护成长中的胎儿免受神经管异常的影响。
同样，饮食中摄入的叶酸不足的人可能会因叶酸缺乏性贫血而感到虚弱和疲倦。
重量为134克（g）的芦笋可以满足成年人每日叶酸需求量的17％。

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芦笋的营养价值
降低抑郁风险
根据2008年发表的科学文章，叶酸还可以降低患抑郁症的风险。
可以通过防止体内形成过多的同型半胱氨酸来实现。同型半胱氨酸是一种氨基酸，可以阻止血液和营养物质进入大脑。
如果存在过多的高半胱氨酸，它也可能会干扰感觉良好的激素5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素的产生。这些激素调节情绪，睡眠和食欲。
根据膳食补充剂办公室（ODS）审查的研究，使用叶酸控制高半胱氨酸水平可以降低中风的风险。
证据来自人们服用叶酸补充剂的研究。但是，叶酸的饮食来源也可能有益。
心血管健康
芦笋含有纤维，钾和抗氧化剂，所有这些都可以促进心脏健康。
高纤维，助消化
2017年评论的作者发现，食用高纤维饮食的人的血压似乎较低，胆固醇的低密度脂蛋白（“坏” 胆固醇）较少。另外，芦笋富含纤维和水。两者都有助于预防便秘并维持健康的消化道。
120克芦笋可以提供大约10％的成年人的每日纤维需求。

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芦笋的营养价值
补充钾盐
在现代膳食营养理念中，建议人们减少添加的盐，或钠的消费量，同时增加他们的钾摄入量，因为这可以帮助管理血压，降低心血管疾病的风险。
抗氧化剂
人体自然产生的自由基，如果积累过多，则会造成伤害。心血管疾病可能是其结果之一。
芦笋中的抗氧化剂-包括β-胡萝卜素，生育酚和硒 -可能有助于心血管健康，因为抗氧化剂可以对抗自由基。
预防骨质疏松
芦笋含有磷，铁，维生素 K和一些钙，所有这些元素都有助于骨骼健康。
120克芦笋可以提供几乎一半的成年人每天需要的维生素K，维生素K支持骨骼健康，并可能有助于预防骨质疏松症。
同时，铁，钾，磷，锌和镁是支持骨骼健康的矿物质，而芦笋包含所有这些矿物质。
100克芦笋可满足一个人每日所需磷的近10％，占其铁需求的六分之一至三分之一。

【高营养的懒人菜：芦笋】