免疫力低下有征兆，怎么提高很多人不知道( 二 ) _免疫力

睡眠关乎先天之本——肾气，以及身体整体的收阖能力，是人体的源动力。

一般来说，深度睡眠期间，就是人体自愈力发挥最强的阶段。

平时，我们可以通过如下手段促进睡眠：

晚上少吃；
睡前少看电子设备；
做一些缓慢的运动，比如八段锦、瑜伽等；
睡前适度静坐

只有让自己的内心静下来，才能收获更好的睡眠。

3
适度运动
适当的运动能增强人体脾肾功能，帮助人体获得更强的免疫力。

不过，靠运动提高免疫力不能只靠突击。

一般来说，每天1个小时的运动，持续运动12周，免疫细胞数目才会开始增加，免疫力才会相应增强。

在12周后仍坚持运动，才能维持免疫力不降低。

我们该选择哪些运动项目

每天走路至少6000步（体力较强者可慢跑）；
每天做30-60个下蹲（体力较弱者，可放慢速度）；
太极、八段锦、八部金刚、瑜伽选一；
尝试俯卧撑、平板支撑、哑铃若干组，按日程、按体力逐量增加。

合理饮食提高免疫力

多样化的膳食是均衡营养的前提，而具体怎么吃，则要讲究“一多二搭三简化”：

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一多：充足的蛋白质
在所有营养当中，蛋白质是机体免疫防御功能最重要、也是最主要的物质基础。因为对付细菌、病毒等外来侵略物的免疫球蛋白、白血球、白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等，它们的产生及构成最主要的原材料就是蛋白质。

但这并不是说饮食要以高蛋白为主，只要保证每日总热量摄入的10%~35%来自蛋白质即可，因为长期过量蛋白质反而可能加重肾脏负担，甚至引起骨质疏松。

健康的人可以参考“1+1、2+2 吃法”——每天适量吃主食之外，补充1袋牛奶，1个鸡蛋；2两瘦肉，2两豆腐，不算其他食物，就能够达到每日所需。

2
二搭：荤素搭配、粗细搭配、干稀搭配
荤素搭配
荤菜主要能提供蛋白质和脂肪，可以选择脂肪量相对较低的瘦肉、禽类、鱼等。建议成人每日摄入鱼虾、禽肉50克~100克，畜肉50克，蛋类25克~50克。
而各种新鲜蔬果富含多种维生素和无机盐，有益健康。比如：维生素A是身体所有粘膜组织的“保护神”；维生素C能刺激抗体与白细胞的产生，直接杀死病原体；锌是许多酶的活性成分，能调节免疫功能。

根据《中国居民膳食指南》建议，成人每天推荐摄入300-500克蔬菜，200-350克新鲜水果。

粗细搭配
精细类粮食由于过度加工，里面的B族维生素、矿物质、膳食纤维等有所流失，所以一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。

薯类如红薯、土豆等，也可以代替部分主食。

干稀搭配
主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样一来增加饱感；二来有助于消化吸收。

3
三简化：“烹调”简单化
“烹”多选择清蒸、白煮、凉拌的方式，以最大限度保留食物营养，减少脾胃负担。

“调”要少盐、少糖、少油；葱蒜辣要适量。

每人每天食盐不超过5克；而糖摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。

油的每日摄入量应在25克左右；老年人、血脂异常人群和肥胖人群，每日摄入量需降到20克。并且要注意用油多样性，如：橄榄油凉拌，花生油煎炒。

保护自己的免疫力
提高自己的免疫力
才能健康快乐！

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