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引体向上运动 引体向上

引体向上(引体向上)原创2021-06-08 19: 52米优热爱健身
大家好，我是米优，我喜欢健身 。
不知道你有没有注意到:通常比你瘦的人，引体向上都非常容易，一次能做10个以上 。轮到你只做三个甚至一个标准动作，难度很大 。
当然，你会说:我的身体质量指数太高了 。只要我减脂成功，引体向上就轻松了 。
但事实并非如此 。我见过一个80KG的老铁，休息一会就能连续做15个引体向上，然后还能做各种划船和下拉 。
那么如何增加引体向上的次数呢？
1.臂力要够强 。我观察过很多做引体向上很好的人，他们都有一个特点:手臂训练的频率很高 。
有些人表面上看起来很瘦，但是臂力还是很强的，你可能会在掰手腕中输 。对于臂围大的人(非胖臂)，每周至少会练2-3次手臂，甚至有人会天天练手臂 。
经过高频率高负荷的训练，他们的二头肌和前臂会更强壮，这样就不会出现手指打滑或前臂酸痛的情况，握杆也会非常稳定 。
通常只需要训练两个动作，即杠铃反弯和后腕弯 。
反向杠铃弯曲，前半段可以针对前臂肌肉，后半段针对肱二头肌 。
通常可以直接用增组的模式，比如从20KG到25KG，最后到30KG，次数要递减，即16次、14次、12次 。
手腕向后弯曲可以进一步隔离和 *** 前臂肌肉 。
可以找个斜倚凳靠着，两边手臂自然放低 。你只需要做5组*12次，就可以把杠铃完全靠手腕带动起来 。
2.加强握力训练如果你一周只练一次引体向上，即使你有3年的训练经验，也不一定能像他们一样轻松完成10-15个动作，更不可能因为训练频率太低而进行分组训练 。
这时候可以加强握力训练，有助于提高引体向上的质量 。
你需要做两个动作，分别是:单杠吊和农夫走 。
可以交替训练，比如今天练单杠吊，明天练农夫走，都是分组*计时操作 。
建议单杠挂6组*30秒，农夫走6组*20秒(前者自重，后者用15-25KG的杠铃) 。
这是前期的训练，后期可以增加到8-10组，时间可以延长到40-60秒，这样训练效果会更好 。
3.加快你的动作 。很多人的引体向上只能停到一半空 。好一点的下巴刚好贴在杠上，差一点的连额头都没有和单杠平齐 。
这种情况一方面是臂力太弱，另一方面是移动速度太慢 。
平地上的俯卧撑可以控制下降速度，因为双手双脚可以同时支撑，而引体向上只能双手握杆维持 。如果以较慢的速度练习，握力会不够，训练难度只会增加，后小臂会很快耗尽，做不了几个就很枯燥，后引体向上的幅度会越来越低 。
而一次能做15个动作的老铁，他训练速度最快，更多的是靠爆发力冲击量 。当然，这种 *** 的训练效果自然没有慢速度的训练效果慢，但是可以快速提高提升的数量 。
现在不要管自己能达到什么高度，动作做的速度要快，每组6-8个，连续做6组，每组间隔20秒 。动作必须一致 。
当一次能做3-5个标准引体向上时，就需要增加训练频率 。你应该每周至少做4次80-100个引体向上，全部分组进行 。
经过这么长时间的训练，你的引体向上可以更加放松 。说白了就是要多练，剩下的就看你能不能坚持打卡了 。
今天到此为止 。
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【引体向上运动 引体向上】


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