江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

bmi|如何在短期内迅速瘦下来？按照汤洛雯减肥10大窍门，1个月暴瘦10斤！( 二 )


成年人每日的卡路里建议可再进一步减少 ， 例如男性不超过2000千卡；女性不超过1500千卡 。
再参考资料 ， 笼统以一名成年女士从事文职来计算 ， 每天约需要1800千卡 ， 但需要补充的是个人每天热量摄取乃取决于多项因素 。
包括年龄、身高、当前体重、活动水平、压力指数及代谢健康等也影响热量吸收 ， 一般成年女士约需1200-1800千卡的热量水平 。

英国公共健康机构（PHE）为针对减少日益增多的肥胖人口 ， 曾推荐每天每餐卡路里摄入量分配 ， 建议成年人每天早、中、晚摄入卡路里的比例分别为：400、600、600 ， 即早餐400千卡 ， 中午和晚餐保持在600千卡 。
个人每天建议的卡路里摄取量是多少？身体消耗卡路里多于摄取量 ， 体重就会慢慢减轻 ， 每人每天所需的热量摄取及消耗量各异 ， 但以个人来看 ， 每天所需的热量摄取大概为多少？如果举例一名100斤的女士想一周来减1斤 ， 她每天应该少吸收及消耗多少热量？
据香港中文大学体育运动科学系「每天所需卡路里」资料 ， 基础代谢率（BMR） 是在静态下 ， 身体维持呼吸、器官运作等正常操作时 ， 最少的能量消耗 ， 个人每天需摄取基本的卡路里 。 根据此数字便得悉自己基本的能量需要 ， 及根据个人活动的能量去消耗 。

如何计算个人每天所需的建议卡路里摄取 。
1.（基本需要）
每一磅的体重 ， 身体需消耗10千卡 。 以一名100斤的女士 ， 每日需要最少1000千卡（100x 10 =1000）来维持心跳、呼吸等基本需要 。
2.（活动等级需要）
根据活动等级 ， 从以下选出其中的百分比数字（例如：20%即0.2） 。
没有运动：大部分时间坐着 ， 20%（0.2） 。
轻微活跃：每日做些家庭杂务 ， 间中步行 ， 30%（0.3） 。
中度活跃：经常活动 ， 每日做运动 ， 40%（0.4）非常活跃：长期做大量运动 ， 训练一种体育运动 ， 50%（0.5） 。
选了百分比数字后 ， 再乘以1000千卡 。 全日活动所需的卡路里=例：1000千卡x 0.3=300千卡 。

3.（基本需要+活动等级需要）

将基础代谢率+活动等级消耗的卡路里=例：1000千卡+300千卡=1300千卡 。
4.（消化系统需要）
消化系统所需的卡路里 ， 据普遍人口计 ， 大约为10% 。 例：1.300千卡x 0.1=130千卡 。
【bmi|如何在短期内迅速瘦下来？按照汤洛雯减肥10大窍门，1个月暴瘦10斤！】5.（基本需要+活动等级需要+消化系统需要）
将三个数字加起得出总卡路里=例：1000千卡+300千卡+130千卡=1430千卡 。
如果要减去1斤 ， 脂肪要消耗3500卡路里 ， 如果这位100斤的女士 ， 想一星期减1斤 ， 每天至少要削减500卡路里（一星期后共消耗3.500卡路里） 。
每天减500卡路里的健康做法建议 ， 每日从饮食中少吸收250卡路里 ， 例：1430千卡-250千卡=1180千卡 ， 同时从运动中多消耗250卡路里 。

10大窍门使减肥变得更快更轻松坊间有很多方法声称快速减肥 ， 但其中大多数会令减肥者感到饥饿 ， 如果没有足够毅力 ， 减肥计划大可能因此搁置 。 想瘦身成功不一定要挨饿 ， 抑制食欲 。 了解营养专家10大窍门 ， 使减肥变得更轻松︰
1.早餐吃蛋白质 ， 蛋、奶制品、瘦肉、菇类及豆类等 ， 蛋白质有效减少饥饿感和稳定血糖水平 ， 从而有助降低额外进食的卡路里 。
2.避免含糖饮料和果汁 ， 这些高热量饮品无助于减轻体重 ， 口渴时应多喝水 。
3.饭前半小时喝水 ， 研究表明发现 ， 饭前半小时喝水 ， 坚持3个月后 ， 可减轻体重的机率增加44% 。

4.选择适合减肥的食物 ， 对减脂有帮助 ， 举例吃适量的全蛋、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、三文鱼、白烚薯仔及豆类等 。

5.吃可溶性纤维 ， 有帮助排便之余 ， 有助于减少腹部脂肪积聚 。
6.喝无糖咖啡或茶 ， 有助使新陈代谢率提高3至11% 。
7.少吃或不吃加工食品 ， 火腿、香肠以及午餐肉等应戒掉 ， 大部分饮食以全天然及少加工的食物为基础 。
8.慢吃 ， 放慢专心进食 ， 大脑感到「饱」的意识更强 ， 并有助激活体内的瘦素 。

9.尝试每天磅重 ， 每天上称量体重的人 ， 能减肥的可能性更大 ， 并且不易复胖 。
10.充足的睡眠 ， 睡眠不足会对代谢率产生负面影响 ， 容易感到饥饿 ， 这是增加体重的最强风险之


推荐阅读


上一篇：安徽|钓鱼时杂鱼闹窝，这几个办法助你轻松应对

下一篇：痘痘|排雷！3种被列入黑名单的洗发水，被骗钱还掉发，依然有人往家买