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维生素c|没有人比我更懂“它”

蔬菜维生素c水果坏血病

公元1497年7月至1498年5月 ， 葡萄牙航海家达·伽马奉葡萄牙国王之命 ， 率领160名海员远航 ， 他们绕过非洲好望角前往印度 ， 然而先后却有100人因患坏血病而死去 。
在整个大航海时代 ， 类似这样的情况不胜枚举 。
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后来经过科学家不断的探索 。 发现病因是缺乏维生素C ， 维生素C也被命名为抗坏血酸 。
说起维生素C ， 没有人比我更懂它 。
维生素C是一种生物活性很强的物质 ， 有多种生理功能 。 别的不说 ， 光清除自由基 ， 抗衰老这条 ， 就让小编动心不已 ， 更不要说还有美白肌肤、抗氧化功效 ， 虽然我是个年轻的小编！还有促进铁、钙的吸收 ， 预防动脉粥样硬化 ， 促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合 ， 促进抗体形成 ， 增加人体抵抗力等多种功效 ， 对于进入人体内的有毒物质如汞、铅、砷、苯以及某些药物和细菌毒素 ， 大量的维生素C还能缓解其毒性 。
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得益于现在的科普宣传 ， 我们知道 ， 补充维生素C的最主要途径就是食吃新鲜的蔬菜和水果
不知道大家有没有想过为什么狮子老虎这些肉食性动物从来不吃蔬菜水果 ， 却也不会患坏血病？
（请原谅小编此时的脑洞）
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原来很多动物可以在体内利用葡萄糖合成维生素C ， 因此不需要外源性维生素C 。 悲催的是 ， 这里不包括人类 ， 人体内不能合成维生素C,需要由食物供给 。
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那么作为肉食主义者 ， 蔬果很少吃 ， 又不能像狮子老虎那样自己合成维生素C ， 怎么办？
我想有一个地方的人可以给我们一些启发 。 北极地区的因纽特人 ， 世世代代生活在冰天雪地之中 ， 既没有蔬菜水果 ， 也不吃维生素C药片 ， 却可以免受坏血病的困扰 ， 奥秘是什么呢？
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很简单 ， 他们的维生素C来自于肉类 。
然而相比于蔬菜和水果 ， 肉类中所含的维生素C比较少 ， 维生素C受高温容易分解 ， 而日常对肉类的高温烹调会很大程度上破坏维生素C ， 所以肉类中提供的维生素C对大多数人来说是不够的 。
原来因纽特人饮食习惯和我们不同 ， 他们对肉要么低温烹煮要么直接生吃 ， 大大减少了维生素C的损失 。 所以肉食主义者们 ， 你们是想膳食均衡一点呢吃些蔬果还是一意孤行 ， 除非你对生肉也能下得去口 。
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缺乏会怎么样？？？
如果体内贮存量低于300mg时就会出现缺乏症状 ， 主要引起坏血病 。 常表现如下：
01
全身乏力、食欲减退 。 成人早期还有齿龈肿胀 。 婴幼儿会出现生长迟缓、烦躁和消化不良
02
全身点状出血 ， 起初局限于毛囊周围及齿龈 ， 进一步可有皮下组织、肌肉、关节和腱鞘等处出血
03
牙龈炎 ， 牙龈可见出血、松肿
04
骨质疏松
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诚然 ， 维生素C不能少 ， 多了呢？
别担心 ， 维生素C毒性很低 。 但是一次口服2~8g时可能会出现腹泻、腹胀；患有结石的病人 ， 长期过量摄入可能增加尿中草酸盐的排泄 ， 增加尿路结石的危险 。
你看 ， 说了不能少 ， 但也不能可劲的补啊 ， 记住物极必反 。
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是不是几天不吃蔬菜和水果维生素C就不足呢？
那倒不是 ， 维生素C在体内有一定量的贮存 ， 所以摄入无维生素C膳食时 ， 在一定时期内不致出现缺乏症状 。 正常成人体内可贮存维生素C1.2~2.0g ， 最高3.0g ， 主要在我们的肌肉、脑和肝 。
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怎么知道自己维生素C是多了还是少了？
中国成年居民维生素C的推荐摄入量为100mg/d ， 可耐受最高摄入量为1000mg/d ， 每天一斤蔬菜半斤水果 ， 足以提供每日所需维生素C ， 一般人群不需要额外补充 。 在高温、寒冷和缺氧条件下劳动或生活 ， 经常接触铅、苯和汞的有毒作业工种的人 ， 某些疾病的患者 ， 孕妇和乳母均应增加维生素C的摄入量 。
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吃哪些蔬果呢？
维生素C主要来源为新鲜蔬菜和水果 ， 蔬菜和水果要吃新鲜的 ， 因为放久了之后维生素C含量会大大减少 。 一般是叶菜类含量比根茎类多 ， 酸味水果比无酸味水果含量多 。
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含量较丰富的蔬菜有辣椒、西红柿、油菜、卷心菜、菜花和芥菜等 。 维生素C受高温容易分解 ， 蔬菜烹调方法以急火快炒为宜 ， 不要过度烹饪 。 可选择适当添加淀粉勾芡或加醋烹调以减少维生素C损失 。
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维生素C含量较多的水果有樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子和草莓等 ， 而苹果和梨含量很少 。 某些野菜野果中维生素C含量尤为丰富 ， 如苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃和酸枣等 。
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特别是枣、刺梨等水果中含有生物类黄酮 ， 能保护食物中维生素C的稳定性 。
参考文献：
[1]陈欢.服用维生素C的两大困惑[J].大众健康,2020(09):62-63.
[2]沈海源.维生素C和E过多过少都有害[J].家庭医学,2020(11):28-29.
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[4]傅维康.维他命C史话[J].上海中医药杂志,2008(03):60-61.
[5]杨月欣.中国食物成分表第2版第1册[M].北京大学医学出版社,2009:61-77.
[6]孙长颢.营养与食品卫生学第7版[M].人民卫生出版社,2007:132-134.
供稿环境卫生科袁震
编辑 袁震
审稿沈先标俞明欢
【来源：宝山疾控】
版权归原作者所有 ， 向原创致敬


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