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鸡蛋、蛋白质和蛋白粉，你知道该怎么吃吗？

血糖高、血压高、血脂高的人 ， 能不能敞开胃口吃肉？
胆固醇高的人一天吃几个鸡蛋合适？
健身的朋友该不该吃蛋白粉？
市面上酵素、酶、多肽、支链氨基酸究竟是什么？
中华预防医学会科普信息部医学博士刘召芬针对上述问题一一做出了解答 。
说说吃几个鸡蛋的事
“如果早上来得及吃饭 ， 我一般会吃1-2个鸡蛋 。 如果晚上没有饭局 ， 我在家一般不吃肉 ， 所以我早餐不在乎吃几个鸡蛋 ， 但很少有超过2个的时候 。 ”刘召芬一日三餐是：“中午在食堂尽量多吃些含肉和蛋类的菜 ， 如果知道晚上有大餐 ， 中午我会多吃些蔬菜 ， 晚上补回蛋白质 。 ”
临床上一般根据排出的氮量来反映体内蛋白质的代谢状况 ， 从而反映人体对蛋白质需求的基础量 。
鸡蛋、蛋白质和蛋白粉，你知道该怎么吃吗？文章插图
一个个体在不进食蛋白质8—10天后 ， 氮排量基本恒定在每公斤体重53毫克 ， 一个体重60公斤的人 ， 每天排氮3.180克 ， 每克氮相当于6.25克蛋白质 ， 约等于20克蛋白质 。 但这不能说补充20克蛋白质就能满足身体需要 ， 因为这里面存在着利用率和质量的差别 ， 而且这仅仅是基础量 。 刘召芬博士表示 ， “一个鸡蛋大概在6～7克左右 ， 去掉蛋黄3～4克左右 ， 所以如果不吃肉的话 ， 一天吃几个鸡蛋 ， 大家心里应该有数了” 。
蛋黄含胆固醇比较高 ， 胆固醇是人体必需的 ， 是固醇类激素的合成底物 。 固醇类激素包括糖皮质激素如皮质醇；盐皮质激素如醛固酮；性激素如雄激素、孕激素、雌激素等 。 刘召芬博士说 ， 这些都是人们耳熟能详的重要激素 ， 该吃还得吃 。
蛋白粉该不该吃？
刘召芬博士认为 ， 吃不吃蛋白粉需要根据每个人的情况而定 。
如果是为了减轻体重 ， 适当体育运动锻炼 ， 就不用吃蛋白粉 ， 一般的日常饮食就足够了 。
【鸡蛋、蛋白质和蛋白粉，你知道该怎么吃吗？】如果是健身强度比较大的增肌训练 ， 目的是为了炼成看起来浑身都是肌肉的 “肌肉男” ， 那就需要吃蛋白粉 。
鸡蛋、蛋白质和蛋白粉，你知道该怎么吃吗？文章插图
专项的力量训练会消耗很多蛋白质 ， 如果只是靠体内的储量往上补的话很快就会用光 ， 这时就会出现头晕、身体没有力气和疲乏的症状 。 所以既然以特定的方式消耗了 ， 那么就用特定的方式把它补充上来 。 最高效的方式就是吃蛋白粉 。
蛋白粉吃多少要根据力量训练的强度而定 ， 但大部分人训练是不可能把自己折磨到极端 ， 一次最多吃三四十克也就够了 ， 最好在训练前20-30分钟吃 。
刘召芬说 ， 蛋白粉其实成分相差不太大 ， 不用追求高价格 ， 或者哪个国家产的 ， 因为它们都是从大豆中提取的 ， 或者是从蛋清、牛肉提取的 。
鸡蛋、蛋白质和蛋白粉，你知道该怎么吃吗？文章插图
国际上评价蛋白质好坏的标准是 PDCAAS 值 ， 全称叫“蛋白质消化率校正后的氨基酸分数” ， 是联合国粮农组织和世界卫生组织联合专家评估小组在1989年提出的蛋白质质量评估方法 。 以2－5岁儿童的必需氨基酸需求量为基准 ， 将食物中可被利用的必需氨基酸含量与之相比较 。 满分为1 ， 即100% ， 表明该蛋白质为优质蛋白质 。
简单来说就是评价蛋白质经过消化之后的氨基酸配比是不是和人体需要的配比吻合 ， 吻合最好的得1.00分 ， 也就是100% 。 目前市场上的蛋白粉差不多都是1.00分 。 同样是1.00分的普通食物 ， 还有干酪中的蛋白、鸡蛋中的蛋白、牛奶中的蛋白、大豆中的蛋白 。
牛肉中的蛋白稍差 ， 得分是0.92分 ， 比较低的花生中的蛋白是0.52分 ， 麸质蛋白是0.25分 ， 意味着经过消化之后 ， 分解出来的氨基酸种类配比不太适合人类 。


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