吃错燕麦，血糖和雄激素不仅不降反而会直线上升
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一提到粗粮很多人都会联想到燕麦 ， 但很多人都不知道 ， 其实他们从来就没有吃对过燕麦 。
尽管燕麦的蛋白质含量与肉类相当 ， 膳食纤维是白米的15倍 ， 钙有牛奶的1/2 ， 二两燕麦便能满足一天50%的镁需求 ， 甚至燕麦还含有被誉为三高克星的β-葡聚糖 ， 但是如果吃错了 ， 燕麦就没有这些好处了 。
燕麦β葡聚糖从化学结构上来看 ， 很多很多个葡萄糖连接在一起就成了β-葡聚糖 。
和葡萄糖会升高血糖不同 ， 高粘度的特性使得β-葡聚糖具有一些特殊功能 ， 那就是减慢淀粉的消化并阻止肠道吸收胆固醇 。
一篇纳入了18个随机对照试验的荟萃分析就指出燕麦β-葡聚糖具有降低空腹血糖和空腹胰岛素的作用[1] 。
美国FDA也批准过一项声明 ， 即每天从燕麦中摄入3克β-葡聚糖就可以减少膳食胆固醇的吸收并降低冠心病的风险 。
不仅如此 ， β-葡聚糖作为一种可发酵的膳食纤维 ， 它还被赋予了调节肠道菌群和增强免疫力的功效 。
但现在问题是 ， 你吃的燕麦真的有那么好吗？
8种燕麦产品有什么不同我可以肯定地告诉你β-葡聚糖是好东西 ， 但燕麦究竟能不能控糖降胆固醇还得看你挑选的燕麦产品其β-葡聚糖的含量高不高以及加工工艺如何 。
如果按品种来划分 ， 燕麦可以分为皮燕麦和裸燕麦 ， 我国主要种植裸燕麦 ， 即一种成熟后本身就不带谷壳的燕麦品种 。
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图片来自：doi.org/10.1111/ijfs.12935
我们平时俗称的燕麦米就是完整的燕麦粒 ， 它含有3~5%的β-葡聚糖 ， 其中裸燕麦麸皮的β-葡聚糖含量可以达到8%甚至更高 。
如果按产品来划分 ， 燕麦除了你熟知的含糖和无糖 ， 其实还分为燕麦米、燕麦麸、爱尔兰燕麦、苏格兰燕麦、传统燕麦片、快熟燕麦片、即食燕麦片、燕麦胚芽米……
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在被加工成各种燕麦产品之前 ， 燕麦通常需要先低温烘烤 ， 这一方面是要让燕麦有烤面包的香气 ， 另外一方面也能使导致燕麦变酸的酶失活 ， 延长燕麦的保质期 。
一. 燕麦米
燕麦米是最完整的燕麦颗粒 ， 由于没有经过熟制 ， 所以它拥有最全面的营养以及最低的胰岛素指数 ， 但缺点是需要加热60分钟才能彻底煮熟 ， 口感也比较糙 。
二. 燕麦麸
把燕麦米的麸皮刮出来就是燕麦麸 ， 麸皮富集有最多的β-葡聚糖 ， 坚持食用燕麦麸有助于稳定血糖和胆固醇的水平 ， 而且燕麦麸只需烹煮3分钟 。
三/四. 爱尔兰燕麦和苏格兰燕麦
用钢刀将燕麦米切成小粒就是爱尔兰燕麦 ， 用石墨碾碎就是苏格兰燕麦 。 可能是美味和便捷两头不到岸的缘故 ， 这两种燕麦都不受我国人民的欢迎 。
五. 传统燕麦片
将燕麦米先蒸软再压扁成片 ， 烘干后就是传统燕麦片了 。 它通常会以散装的形式在超市出售 ， 厚度是所有燕麦片中最厚的 ， 烹煮时间至少需要10分钟 。
六. 快熟燕麦片
和传统燕麦片的加工过程类似 ， 但多了切粒和深度煮沸的步骤 ， 所以每片快熟燕麦片实际上只有1/3粒不到的燕麦米 ， 当然它的优势就是3分钟能熟 。
七. 即食燕麦片
即食燕麦片通常是碎碎的 ， 它比快熟燕麦片的加工程度更深 ， 这种燕麦片不仅流失了大量的营养素 ， 而且升糖指数和胰岛素指数也是最高的 。
八. 燕麦胚芽米
如果去掉燕麦米的芒刺和外部麸皮 ， 那么得到的就是燕麦胚芽米 。
营养价值上燕麦胚芽米保留了胚芽和内部麸皮 ， 胰岛素指数按合理推测应该是低的 。
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