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保护膝关节的8种减压法，建议收藏( 二 )


有膝痛问题的人 ， 尽量避免爬楼梯 ， 如果非得爬 ， 建议以膝盖微弯的姿势 ， 减少膝关节弯曲的角度 ， 一步一步慢慢爬 ， 适时以扶手帮忙使力 ， 配合脑中想像的内侧皱襞摩擦情景 ， 就能避免伤害了 。
爬山可参考爬楼梯的塬则 ， 爬坡的时候 ， 保持膝关节微弯 ， 比较不会有反覆伸直弯曲的动作 。 步伐加大也可降低膝盖弯曲的角度;下坡也是同样的原则 ， 侧着身子走更好 ， 此外 ， 不要忘记携带登山杖做为辅助 。
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下楼梯时膝盖微弯并扶着扶手
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持登山杖微弯膝盖上下山路
五、坐公交车
等公交车时 ， 常常看到因为赶时间而匆匆忙忙上下车的人 ， 因为急 ， 所以不自觉的看到车就急忙冲上去 ， 或是看到有位子就快速的坐下 ， 到站了又急忙站起来 ， 这些动作都可能会让内侧皱襞受到夹击 ， 受伤而发炎 。
另外坐车时 ， 为了避免让膝盖长时间弯曲超过五十度 ， 最好能选择可让膝盖完全打直的位子 。
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坐在下肢无法伸直的公车座位
六、自行开车
上下车时记得要扶住车门 ， 用手的支撑分摊身体的重量 ， 先侧坐 ， 再把双脚小心移入/出车内/外 ， 膝痛的患者可用双手托着膝窝 ， 一次一只 ， 慢慢把下肢移入/出车内/外 。
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扶着车门下车
骑自行车时 ， 坐垫不要过低 ， 避免膝盖弯曲的角度过大 ， 也要注意伸直、弯曲时 ， 肌肉用力与放松的节奏(口诀：用力踩下 ， 轻松缩回) ， 减少内侧皱襞被夹击、受伤的机会 。
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脚踏车坐垫较高 ， 膝盖可以伸直(侧面)
七、坐办公室
「长时间坐办公桌的上班族 ， 不需从事负重工作 ， 膝盖比较不容易退化」 ， 这是错误的观念!
事实上 ， 上班族整天坐在办公室或是常常上下楼梯 ， 发生「退化」性关节炎的机率也很高 。 坐着办公时 ， 膝盖长时间弯曲呈九十度 ， 内侧皱襞有如舌头长时间被上下牙齿咬住般 ， 当然会受到伤害 ， 所以 ， 每隔半小时 ， 要抽空起来走动 ， 或是伸直双腿 ， 做做简单的护膝动作（文章开头提到的勾脚抬腿动作）
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八、休闲运动
对于膝关节炎患者 ， 推荐的运动是健走 ， 不会因为膝关节弯曲的角度过大 ， 而伤到膝盖 ， 又能够达到运动的功效 ， 也可以慢走或跑步 。
至于球类运动 ， 以膝盖弯曲/伸直的频率与角度做为判断标準 ， 太过就不适宜 。
喜欢游泳的人 ， 要避免游蛙式 ， 因为膝盖要不断重复弯曲伸直的动作 ， 长期下来 ， 反而会恶化 ， 如果只会游蛙式 ， 可试着调整节奏以及下肢用力方式 ， 在快速踢腿夹腿后 ， 缓慢而轻松的缩回双腿 ， 避免在屈膝时夹击内侧皱襞 。
笔者较推荐自由式 ， 而且是要标准的自由式 ， 靠大腿上下摆动带动小腿 ， 膝盖尽量不要弯曲 ， 既不伤膝盖 ， 又能达到运动的效果 。 另外在上下泳池时也要注意 ， 一定要抓紧泳池楼梯的扶手 。
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(左)自由式泳姿 (右)蛙式泳姿
【保护膝关节的8种减压法，建议收藏】


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