干货分享！深入剖析与腰痛相关的7块肌肉( 二 )
多裂肌与腰痛的关系
因长期的姿势不当 ， 比如弯腰搬重物、长期弯腰驼背等 。造成核心肌群失衡 ， 比如存在肋骨外翻的人 ， 核心就是无力的 。
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多裂肌出现问题后 ， 常常会有疼痛产生 ， 最常见的就是转移痛（痛到别的地方） ， 所以大多时候会疼痛在腰部 。
如何解救多裂肌
1. 鸟狗式
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2.平板支撑
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3、腰大肌
认识腰大肌
腰大肌（Psoas major muscle） ， 位于腰椎两侧的长肌 ， 起点在腰部脊柱 ， 该肌肉肌束的走向是由上内侧往下外侧走 ， 止于大腿根部内侧的股骨小转子 。 它大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内 ， 肌纤维以羽状形式向外下方排列走行 ， 形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉 。
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腰大肌是唯一一块从躯干直接连接到下肢的肌肉 。 一端连接腰椎 ， 另一端与股骨相连 ， 这也决定了它的一个重要功能：稳定腰椎 。 同时 ， 腰大肌的功能还有：单侧收缩使脊柱同侧屈、双侧收缩使脊柱前屈、腰椎固定时髋关节外旋、股骨固定时腰椎对侧旋转 。
腰大肌与腰痛的关系
腰大肌挛缩是引起腰痛的最常见原因 。 最常见的表现为病变侧的腰椎棘突旁边有明显压痛 ， 患者身体会向患侧屈曲以缓解肌肉紧张 。
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任何过度需要腰大肌弯曲的活动或久坐习惯(如将膝盖向胸部靠拢) ， 如坐在椅子上、开车或蹲坐都会使肌肉收缩成这种形状 。 导致下背部紧绷 。 当紧绷的大腿肌肉也被牵扯进来时 ， 也能感觉到拉得更深 ， 髋部前部的扩展更小 ， 腹部下部呈后弯形状 。 这可能是活动的结果 ， 包括在锻炼中加强弯曲形状 ， 例如骑自行车和跑步；尤其是没有运动后伸展大腿都会导致腰大肌受损 ， 从而引起疼痛 。
如何解救腰大肌
1、仰卧位空蹬自行车
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平躺 ， 脸部朝上 ， 然后将脚抬起来 ， 主要呈为45度的姿势 ， 之后两个腿要交替进行伸出和缩回的姿势 ， 就像骑车的姿势一样 。 这个动作不仅可以起到锻炼腰大肌的作用 ， 还能够瘦腿哟 。
2、战士式
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在这个姿势中 ， 试着抬起你的前腿直向天花板——但是不要真的抬起它 。 通过这个动作 ， 你应该能感觉到骨盆的稳定 ， 再次通过收缩腰大肌(也在侧平面) 。
4、腰方肌
认识腰方肌
腰方肌位于腹后壁脊柱两侧 ， 是不规则的扁肌 ， 内侧前方是腰大肌 ， 后方是竖脊肌 。 腰方肌起于髂嵴内侧半 ， 外侧部肌纤维向上附着于12肋下缘的内侧半 ， 内侧部的肌纤维向内上分别通过４个小肌腱连于１-４腰椎的横突尖 。
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单侧腰方肌收缩时 ， 会拉长对侧腰方肌产生同侧侧屈的动作；在吸气和被动呼气时 ， 这块肌肉也能稳定第12肋骨 ， 辅助被动呼气；双侧腰方肌同时收缩 ， 使躯干伸展；腰方肌能与对侧臀中肌、臀小肌共同维持骨盆的稳定 ， 当臀中肌无力时 ， 对侧腰方肌就会过度收缩；另外腰方肌单侧缩短会引起骨盆的高低问题 。
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