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如果一天只睡 6 个小时的话，应该几点睡觉几点起床精神相对较好

如何做到休息时间短，还能保持旺盛的精力？这其实是一个困扰很多人的通用问题。工作量大，意味着休息时间少。在这样的高强度工作下，想要保持充沛的精力就不应该仅仅着眼于睡觉的时常，而要学会有技巧地休息。
成功取决于：投入的时间长度、专注度、精力、策略和目标。
为什么我们总是感觉很累？这几乎是都市人的通病，我们把精力值分为四个层次：
第一层次：极度疲惫，力不从心；
第二层次：强打精神，勉强应付；
第三层次：积极应对，全力以赴；
第四层次：精力充沛，活力四射。
大部分人处于第二层次。
精力是一个会被耗费过程，就跟电池一样，所以为了保持精力充沛，神清气爽的去奋斗，我们需要从三个方向上做努力：恢复和补充自己的精力、扩展自己的精力上限值、减少不必要的精力消耗。
一个人的精力会受到四个方面的影响：休息、饮食、体能、情绪和价值感。
一、恢复和补充自己的精力
（一）休息
补充精力的重要方式就是睡眠。在睡眠的这个事情上，我们存在很多问题，比较典型的有三种：
第一时间不够用的时候首先侵犯睡眠时间；
第二过度睡眠；
第三无效睡眠。
1.昼夜节律
早在18世纪，天文学家对含羞草进行了研究，发现含羞草的叶片并不依赖于日光，在黑暗环境中仍然会有规律的在24小时内发生变化。后来我们仿佛把这当成了常识，知道包括人类在内的很多生物都拥有一个生物钟。但是这个生物钟具体是怎么工作的呢？
去年的诺贝尔生理学和医学奖联合颁发给杰弗里·霍尔（MichaelC.Hall），迈克尔·罗斯巴克（MichaelRosbash）和迈克尔·怀特（MichaelW.Young），他们发现了控制昼夜节律的那个基因。
所以我们是不可能摆脱昼夜节律，就像不能阻止人来了狗会叫一样。昼夜节律是内置在我们体内的，是进化的产物。地球上的所有生物尽可能的去适应自己的环境。地球自转导致了24小时昼夜更替，恰恰是包括我们人类自身在内的所有生物都要去面对的最大的环境。所以按照昼夜节律是作息，就是质量最高，效率最好的做法。
启示：
不能昼夜颠倒。很多年轻人喜欢夜里不睡早上不起，虽然睡眠时间非常长，但是没有用，仍然会觉得精力不足。因为身体本身有它自己的规律。
褪黑素与睡眠。我们的身体会按照昼夜节律去分泌褪黑素，夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量，人的大脑在感受到光线变暗后，会分泌出褪黑素，提醒大脑，睡眠的时间到了。所以睡前要减少蓝光的照射，保证黑暗，不要开灯睡觉。早上醒来之后，立刻拉开窗帘，让光照射进来，褪黑素消退，就可以更清醒。
温度与睡眠。体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏，何时清醒。当体温升高，人往往感到清醒，脑波频率通常也比较高。当体温降低，人往往感到困乏、疲劳和懒。所以睡前可以洗热水澡，让体温逐渐减低，保持卧室的凉爽。
2.睡眠周期理论
第一阶段：入睡期
昏昏入睡似醒非醒就是这个阶段，这个阶段脑波开始变得缓慢和平稳，如果有响动就很容易被唤醒。
第二阶段：浅睡期
这个期间我们的心率和体温开始下降，不容易被唤醒了。这个时期会持续的时间比较长，如果能够进入接下来的熟睡期，这个阶段就不是被浪费掉的，如果无法进入熟睡期，在这个阶段被唤醒了，就会非常疲惫。
第三阶段：熟睡期
熟睡期间，我们的脑电波非常非常慢。睡眠的很多功效都是在这个阶段发生的，比如分泌生长激素，恢复精力等。
第四阶段：快速动眼期
这个期间的两个特点是：
第一，脑电波跟人醒着的时候差不多。
第二，眼睛会快速转动。做梦就是在这个阶段。这个阶段结束之后，我们就会醒过来了。其实睡眠的八小时中我们中途会有几次醒来，只是你自己察觉不到就会直接进入下一个睡眠周期。一个睡眠周期大概是90分钟，如果一个人在夜里睡了5个周期，那么这5个周期是不一样的。早期的周期里熟睡期占的比重会比较大，那时候身体是希望快点进入熟睡的，后期的周期中快速眼动期占比重比较大，那时候身体想要醒来。在快速动眼期醒来，人会觉得神清气爽。这就是一个完美睡眠的样子。
启示：
关于睡眠时长。
首先：不要固定睡眠时长，一定要8小时什么的，要固定的是起床时间，并且持之以恒的坚持下去。往前倒推需要睡几个周期，几点入睡，这样养成习惯，到了起床时间会进入快速眼动期，醒来会感觉很完美。
其次，用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。最后，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡6小时）～30个睡眠周期也比较理想。
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??App内查看|你以为睡觉就是往床上一躺，眼睛一闭，一睁，天亮了，就完事儿了？为什么有的人睡五个小时都能精神抖擞你睡十个小时还困得要死？
如果一天只睡6个小时的话，应该几点睡觉几点起床精神相对较好？



为了让大家更好的理解和运用，我们今天仍然先从睡眠的原理说起。

睡觉的时候你都经历了什么人睡觉的过程远比我们想象的复杂。从我们闭眼到醒来会经历五个阶段，且循环往复，呈现出典型的周期特征，所以严谨来说，睡觉就是我们经历“睡眠周期”的过程。



第一阶段（入睡阶段）：感觉到昏昏欲睡，不再保持清醒了。这时候，呼吸变慢，肌肉张力下降，身体轻度放松，此时属于入睡状态，但还是较易被外界声音或触动所唤醒。
第二阶段（浅睡阶段）：也叫轻度睡眠阶段。这个时候你已经睡着了，不易被唤醒，肌肉进一步放松。
第三阶段（深睡阶段）：这时候你进入深度睡眠状态，肌张力消失，脑神经联系断开，感觉功能进一步降低，更不易被唤醒。
第四阶段（睡死阶段）：延续深睡阶段，这是第三阶段的延伸，几乎也就是睡死过去了吧。但不是每个人都能达到本阶段的，有的人睡眠浅，就不能达到这一阶段，或只有很短时间的第三、四阶段的睡眠。

同时，还有一个“第五阶段”，也就是我们关于睡觉最神秘有趣的一个阶段了，快速眼动睡眠（rapideyemovementsleep）阶段。以下我们就简称REM~
顾名思义，快速眼动睡眠，意思就是虽然你闭上眼睛在睡觉，但你的眼珠子还是在眼皮里滴溜溜的转啊（其实想想还是有点吓人....）并且是快速的，这个过程可以理解为：



如果在REM阶段将人唤醒，大部分人报告说正在做梦。清醒梦，梦游都和此阶段相关，所以这也是心理学家研究做梦的重点噢~在这个阶段人的意识也开始慢慢清醒，类似回到了第一阶段，REM就在以上四个睡眠阶段之间蹦来蹦去，循环往复。
像这样：1，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM···
一般人正常入睡后30-40分钟以后能够进入深睡眠，维持70-120分钟后再度进入浅睡眠。如一夜此交替3-5次
好了，原理终于解释完了，接下来让我们开始阅读理解！

深睡眠比浅睡眠更重要


机体的修复机制必须是在夜晚进行的，每一个深睡眠时刻，都是我们身体的一个大型修复现场，所以也被称作是"黄金睡眠”。只有在深度睡眠时，检查出DNA的损伤并修复细胞，促进细胞的增殖与分化，分泌免疫物质产生抗体，整理和筛选你日间的记忆，加强营养的吸收和废物的排泄，这些机制才能运行的最好。
这种深度睡眠只占整个睡眠时间的25%，一个人平均每天大概有2—4小时的深睡眠。
至于浅睡眠，那也是深睡眠的前戏而已，多多却不益善啊。

睡眠比例比睡眠时间更重要


如此，我们睡觉最重要的时间就在三四阶段的深度睡眠。
有的人只睡5~6个小时，但深睡时间达到了标准，醒来就神清气爽。同样的人，如果觉得平时熬夜多，趁放假补觉，睡了整整10个小时，起床时反而会腰酸腿软、无精打采。因为对他来讲，大脑睡“6个小时的13~23%的深度睡眠时间”就够了，其他时间都是在浅睡或做梦，肌肉也休息过多，一直都在低氧状态，所以醒来就无力。
有的人试图为延长睡眠时间故意早上床，但是又翻来覆去睡不着反而还焦虑了，医学专家解释，这通常的结果只是让深睡比例降低了。但即使睡眠时间短的人，深睡却达到了需要的比例的话，减少的只是浅睡。

睡眠规律也比睡眠时间更重要


你可以在图中看见，我们第3、4阶段的深度睡眠时间主要集中在前两个睡眠周期，越接近天亮时，我们的睡眠周期中处于REM的时间就越来越长。
如果人在第三四的深度睡眠阶段被吵醒，意识根本还是断片的，就会很迷糊（比如顺手就关了闹钟然后迟到了，还毫无印象），甚至起床气很大。但如果是在RME阶段末醒来就会神清气爽精神倍儿棒，因为REM阶段已经为醒来预热好了。
所以，重要的是养成规律的睡眠时间和作息，让身体理解你每天的睡觉作息周期，然后让你刚好在每一个早晨的REM阶段精神百倍的醒来，也就是生物钟养成啦。
相对的，如果你经常今天熬个夜明天又故意上床早，身体也会调整不过来，搞不懂你到底想在什么时候睡什么时候醒啊？你就想想，是直接弹脑嘣紧张，还是等待脑嘣不知道什么时候弹下来的那段时间紧张？

最后，我们应该怎么提升睡眠质量？



日常运动锻炼
人睡觉时人睡觉的时候身体处于低能耗状态，体温较低。所以白天锻炼的话有助于升高体温保持活力，晚上体温也就容易下降的更快，有利于睡眠。锻炼同样也可以减轻紧张感和压力感来促进睡眠，毕竟紧张感和压力感也是导致失眠的主要原因。

适当睡午觉
午觉可以睡，但睡到浅睡眠阶段恢复下精力就可以。进入第一个深度睡眠时段大约需要45分钟，所以最好控制午睡在30分钟左右，如果睡久了不小心进入深度睡眠了然后再被闹钟吵醒起来工作，是真的痛苦...也会影响晚上的深度睡眠时间。

咖啡和浓茶别喝太晚
有研究发现，睡前六个小时喝咖啡，可能会降低睡眠质量。
咖啡和茶都含咖啡因，咖啡因起效时间为30分钟，全部代谢掉可能需要8—10小时，所以，下午4点后就别再喝咖啡浓茶了。

晚上减少蓝光照射（睡前别玩手机）
蓝色光会减少人体内褪黑激素的产生，促使人保持清醒。所以白天多晒太阳，晚上少玩手机，才能让早晚的生理机能发挥最佳。
褪黑素：一种胺类激素，与改善睡眠，缩短睡前觉醒时间和入睡时间，改善睡眠质量有关
保持心情舒缓愉悦
如果人感到压力则会促使肾上腺素分泌，这会刺激神经系统让大脑强行保持高速运转，敏捷程度和肌肉张力都增加，当然睡不着了。压力和焦虑对睡眠的影响有目共睹了吧，多少人为情所困为爱失眠啊~建议晚间做舒缓瑜伽，听听轻音乐来让心情放松，安心入眠。

多补充富含钙镁的食物
钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，促进睡眠。在一项发表于《欧洲神经学杂志》的研究中，研究者发现在REM时体内的钙水平会升高。同样，镁的缺乏也会引起睡眠障碍。而高镁膳食能让睡眠障碍的成年女性进入深睡眠，而且不容易中途醒来。
富含钙镁的食物有：绿叶蔬菜，粗粮，坚果，鸡蛋，奶制品等
当然，临睡前是不宜吃任何夜宵的。

养成规律的睡眠时间
规律的睡觉与起床，尝试找到你自己在REM最后睡眠阶段的醒来的最佳时间点，并让身体适应你的作息时间，保证你每天的睡眠质量与精神。比如，如果睡醒时感觉很不爽，那就再早点睡试试。
至于睡眠时间，设年龄为x，最佳睡眠时间y近似地满足y=21-6x^0.3+x/10，自己算一算自己应该睡多久？




睡觉吧，还是狗命要紧





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