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新氧美容APP|14岁李嫣这气质真的绝！A4腰马甲线一个不落，天后基因太强了叭！( 二 )


2、通过收紧臀部 ， 将整个髋部用力伸直 ， 呈一条直板 。
4、每次20个为1组 ， 共3组 。
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在光滑的地面摩擦
1、起始位 ， 准备两条毛巾 ， 双腿平伸 ， 用脚后跟压住毛巾 。
2、用大腿后侧的肌肉发力 ， 将两侧脚后跟缓慢滑向臀部 ， 再回归原位 。
3、完成20次为1组 ， 共3组 。
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久坐的锅
久坐导致腰痛
很多人搞不明白 ， 久坐跟腰疼为啥有关系——我根本就没动好么？？？
久坐导致腰疼 ， 问题不在肌肉 ， 而在骨骼：很多人坐着的时候 ， 都喜欢靠骨头撑一下 。
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△ 大部分人都是左边坐姿 ， 靠腰椎和颈椎去撑 。
这么一撑 ， 等于把上半身的重量都直接压到了腰上 ， 下腰部位、骨盆附近所有的肌肉、骨骼及其他组织 ， 全变短了！
同时 ， 椎间盘活动空间也没了 。 如果说骨盆前倾是侧向挤压 ， 久坐就是全面挤压 。
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久坐引发的腰痛十分麻烦 ， 体态错了 ， 摆正就可以 ， 但长期退化变短的肌肉 ， 想要再变长回去 ， 很难 。
解决策略
解决久坐引发的腰痛 ， 需要松解、延长下背部肌肉 ， 给腰椎更多空间 。
这是个慢性问题 ， 所以改善周期也最长 ， 大噶最好有空就练一练 ， 总比去治腰突省时省力叭？!
当场睡着婴儿式
1、起始位 ， 以图示姿势 ， 趴跪在瑜伽垫上 。
2、双手掌触地 ， 尽可能触碰最远距离 ， 手臂尽量伸直 。 手臂带动肩背轻轻下压 ， 感受到脊柱的延展和拉伸 。
3、保持60秒为1组 ， 共3组 。
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因生活而拧巴式
1、起始位 ， 平躺在瑜伽垫上 ， 类似臀桥的起始位 。
2、将膝盖倒向一侧 ， 上身尽量完全不移动 ， 感受下背部的自然拉伸 。
3、每侧各保持90秒为1组 ， 共3组 。
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核心失衡
核心失衡导致腰痛
常看一姐文章的人 ， 对“腹横肌”的存在一定不陌生了 。
腹横肌 ， 位于人体腰腹部深层的稳定肌 ， 主要作用是保护脊柱 ， 练好了可以瘦腰 。
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△ 腹横肌的后侧和腰椎段也挨得很近~
一般来说 ， 年轻的时候 ， 腹横肌基本不太出问题 ， 也没人在健身房里特别训练 ， 前两种情况才是腰痛的主因 。
因为作为深层肌 ， 腹横肌本来就是一块24小时都会暗中运转的肌肉 。
但对于产后妈妈 ， 或者宅到极致特别不爱动的人就不一样了 。
四舍五入 ， 等于他们采取了特别的行为模式 ， 刻意削弱了腹横肌功能 ， 让腰椎or脊椎 ， 彻底失去了保护者 ， 当场崩溃 。
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腹横肌出问题 ， 最显著的一点是：你的平板支撑一般活不过30秒 。
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像有些人 ， 平板支撑这个动作 ， 做都做不了 ， 1秒都不行 ， 那说明腹横肌的功能真的濒临灭绝非常差了 。


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