脚踝——运动损伤的重灾区！
踝关节是较常见的在运动中发生损伤的关节 ， 据统计 ， 超过70%的篮球运动员发生过踝关节扭伤 ， 并且 ， 发生二次损伤的可能性高达80% 。 踝关节扭伤占踝关节损伤的90% ， 而踝关节骨折只占15%左右 。 较新的数据显示：脚踝伤痛是去年跑友遇到较多的跑步伤痛之一 ， 约占所有跑步伤痛的17.23% 。
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踝关节由胫、腓骨下端的关节面与距骨滑车构成 。 胫骨的下关节面及内、外踝关节面共同作成的“冂”形的关节窝 ， 容纳距骨滑车（关节头） ， 由于滑车关节面前宽后窄 ， 当足背屈时 ， 较宽的前部进入窝内 ， 关节稳定；但在跖屈时 ， 如走下坡路时滑车较窄的后部进入窝内 ， 踝关节松动且能作侧方运动 ， 此时踝关节容易发生扭伤 ， 其中以内翻损伤最多见 ， 因为外踝比内踝长而低 ， 可阻止距骨过度外翻 。
脚踝成了运动损伤的重灾区!
为什么?
脚踝和膝盖一样 ， 都是人体的负重结构 。 它承受着人体的重量 ， 和运动时的冲击力 。
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脚踝由前后距腓韧带和踝关节囊衔接胫骨、腓骨和距骨组成 ， 控制着脚部在适当的范围内进行上下屈曲运动和左右扭转运动 。
【脚踝——运动损伤的重灾区！】朋友们运动时跑步、急停、扭转,脚踝的平衡遭到破坏 ， 踝关节被强迫地内、外翻转 。
如果这种被动的内外翻转超越了踝关节正常的生理活动范围 ， 就会使踝关节受到伤害 ， 例如踝关节扭伤 。
脚踝的状态直接关系到跑步时支撑整个身体的稳定性 ， 和提踵速度 。
脚踝伤痛的原因
身体因素：
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1)小腿肌肉(比目鱼肌、腓肠肌)僵硬、肌力不平衡都会导致扭伤或拉伤脚踝 。
2)脚踝创伤史 ， 例如曾经扭伤脚踝或脚踝骨折 ， 导致前或后距腓韧带松弛 ， 影响脚踝的稳定性 ， 导致脚踝发生损伤 。
3)过度训练 ， 导致脚踝承受的压力异常增加 ， 超出了脚踝的生理承受范围 ， 导致脚踝附近的肌肉或者韧带被拉伤 。
外在原因：
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1)运动鞋不合脚或者没有提供足够的缓冲 ， 会给脚踝增加额外的压力 ， 导致运动期间或运动后出现脚踝疼痛 。
2)在崎岖或者坚硬的地面跑步 ， 崎岖的路面会使脚踝频繁外翻或内翻 ， 增加脚踝扭伤的风险 。 在坚硬的路面上跑步 ， 会增加地面对脚踝的冲击力 ， 拉伤或者扭伤的风险增大 。
长跑导致的较常见脚踝伤痛 。
如何预防脚踝伤痛
踝关节作为人体重要的承重部位 ， 功能强大 ， 却也容易暴露在损伤的风险当中 。
所以朋友在坚持运动的同时 ， 要呵护好脚踝的健康 。
为预防脚踝伤痛 ， 可做好以下措施：
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1、有脚踝损伤史的朋友 ， 应做好脚踝的康复治疗 。
有研究表示 ， 20%的踝关节扭伤会出现二次扭伤 。 而运动康复可有效预防脚踝二次扭伤 。 所以 ， 如果有曾经扭伤脚踝的朋友友 ， 可要及时做好康复治疗了 。
运动康复主要是通过针对性的康复锻炼 ， 恢复并提高脚踝的稳定性和跑友的本体感觉 ， 恢复脚踝附近韧带的柔韧性 ， 强化脚踝周围肌肉的力量 ， 以有效预防二次脚踝扭伤 。
2、在运动的其它时间 ， 应做好下肢肌肉的锻炼 ， 平衡下肢肌肉的力量 ， 可给脚踝提供足够的支撑 。
3、永远不要忘了运动前热身 ， 运动后拉伸 。
运动前做好脚踝附近肌肉的热身 ， 可以帮助提高脚踝的灵活性 ， 降低脚踝扭伤、跟腱炎的风险 。
4、舒适的跑鞋 ， 确保每隔半年更换一次 。
因为在跑了大约650公里之后 ， 跑鞋的缓冲垫会因为长期的磨损而失去缓冲作用 ， 无法给脚踝提供足够的缓冲 ， 从而增加脚踝承受的冲击力 ， 增加脚踝受伤的风险 。
5、长跑时 ， 做好润肤措施 。
尤其是马拉松比赛时 ， 跑友要做好全身如脚踝的润肤措施 ， 增加肌肤的润滑 ， 可以减少肌肤和鞋子、衣服之间的摩擦 ， 避免磨损皮肤 ， 产生水泡 。
沈阳市骨科医院浑南分院运动医学科专家提示广大朋友：如果出现运动时损伤 ， 导致脚踝损伤 ， 第一时间应该到正规医院进行诊察 ， 日常要避免长时间站立 ， 行走 ， 注意保暖 ， 局部多按摩 ， 外擦药酒 ， 内服跌打丸 ， 消炎止痛药物 ， 后期疼痛缓解 ， 可以逐步加大运动负荷 ， 但不是马上就行走过长时间等 ， 保养及治疗综合起来才能避免损伤和恢复同时存在 ， 才能痊愈 ， 切操之过急 。
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