|韩国“宅男女神”，健身打造黄金腰臀比，使得清纯跟诱惑完美融合( 二 )
弯曲膝盖 ， 使小腿几乎与地面垂直 ， 脚跟着地支撑 ， 此时臀部抬离地面 ， 手臂、臀部与腿部成“M”字 ， 这是起始姿势 。
弯曲肘部降低臀部 ， 使臀部接近地板但不触碰地板 。
手臂发力伸直手肘 ， 抬起臀部 。
左脚向右侧抬起 ， 同时右手伸向左脚趾 ， 直到触碰左脚趾 。
【|韩国“宅男女神”，健身打造黄金腰臀比，使得清纯跟诱惑完美融合】 返回至起始姿势 。
换边重复 ， 交替重复 。
蛙式臀桥：
本文插图
怎么做蛙式臀桥：
仰卧在地板上 ， 双手置于身体两侧的地板上 ， 或者置于臀部（可感受臀肌发力） 。
弹力带置于膝盖上方 ， 弯曲膝盖 ， 脚掌并拢并放在地板上 ， 膝盖向两侧打开 ， 直至弹力带拉紧 ， 形状像是青蛙的双腿 ， 这是起始姿势 。
收紧腹部和臀部的肌肉 。
抬起臀部 ， 使膝盖到肩膀成一条直线 。
挤压核心和臀部肌肉 ， 停留1~2秒 。
缓慢下放臀部至起始位置 。
重复 。
完成3组 ， 每组20个
腿部升降机：
本文插图
如何做：
平躺在地板上 ， 将双手自然放在身体两侧 。
双脚并拢 ， 然后将双脚笔直向上抬至天花板 。
保持核心和臀部绷紧 ， 慢慢将双腿放低至地面 ， 但不要触碰地板 。
重复20秒 。
单腿直角臀桥：
本文插图
怎么做单腿直角臀桥：
仰卧在地板上 ， 双手置于身体两侧的地板上 ， 或者置于臀部（可感受臀肌发力） 。
弯曲膝盖 ， 双脚平放在地板上 ， 确保双脚置于膝盖正下方 ， 然后向上抬起右脚 ， 使右脚指向天花板 ， 这是起始姿势 。
收紧腹部和臀部的肌肉 。
抬起臀部 ， 使膝盖到肩膀成一条直线 。
挤压核心和臀部肌肉 ， 停留1~2秒 。
缓慢下放臀部至起始位置 。
重复 。
完成四组 ， 每组10个
我是猫老师健身 ， 用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们 ， 请关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
推荐阅读
- 国宝级|韩国国宝级美女模特朴正允修身蓝色淑女裙
- 写真|韩国时尚丽人朴正允短裙着装写真
- 外套|9组超养眼的韩国街拍，主打简约舒适风，胖瘦都能轻松驾驭
- 模特|韩国模特朴正允黑白纹理连衣短裙网拍
- 招聘|韩国中学生最喜欢当老师，网友：老师的地位和待遇太诱人
- 小仙女|跟着韩国素人穿搭挑选冬季外套，韩系实用又有格调，上身效果很棒
- 博主|ins韩国博主日常穿搭 绒感的穿搭真的是太温暖了！?
- 韩国|无关战争、疫情，此国将从地球消失？原因令人咋舌，给世界敲警钟
- 韩系|这个冬季“韩国街拍”赢了，不花哨、不夸张，简约高级又时髦
- 小姐姐|喜欢穿裙子的女生一定要关注韩国街拍，素人上身美如画，值得学习