腰痛是臀部肌肉不足引起的，可是臀部肌肉紧张又会引起腰痛，这矛盾吗
作者：北京森诺运动康复链接：专栏来源：著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。经常有人会问，腰痛该如何处理的问题。首先从专业的角度上去说，腰痛不是一种疾病，而是一种症状。引起腰痛的疾病有很多，如椎间盘突出，腰椎骨质增生，腰肌劳损，腰部扭伤，腰椎退行性的病变等。疼痛涉及的部位也很多，包括，椎间盘，骨膜，关节囊，韧带，肌肉等。
在损伤的过程中，以肌肉，韧带，筋膜等软组织损伤最为常见，约占70%，其余30%多为椎间盘等关节性的疾病。事实也证明：椎间盘关节疾病肯定会造成，肌肉，韧带，软组织的损伤。反过来，肌肉，韧带，软组织损伤，不一定会出现腰椎关节的问题。所以说，前期针对肌肉，韧带，软组织进行很好的治疗和预防，肯定可以缓解疼痛甚至可以彻底的治愈疼痛问题。
很多人问过我问题，腰痛这个话题，是被问到最多的，尤其是，经常腰痛的或者是反反复复腰痛好不了的。我经常会问他们，平常你们睡觉的床是不是软床。在这里，也和大家统一回答一下，既可以预防也可以缓解症状。
大家也都听过睡软床对腰不好，但是里面的原理大家可能就不太清楚了。在这里不得不提出一块肌肉，就是咱们身体里面的多裂肌，它是长在咱们腰椎附近的小肌肉，也是咱们核心肌群的一块非常重要的肌肉，主要是一块稳定性的肌肉。
当咱们舒服的睡到软床上面，尤其是腰部会塌陷，然后出现腰椎过度的伸展。这时候，多裂肌就开始工作，使劲拉住腰椎，不让腰椎过分的前屈。本身当咱们站立的时候，多裂肌要进行工作，起到一个稳定腰椎的作用，晚上咱们躺下来休息，腰椎还是处于非常紧张的状态下，日复一日，年复一年，长期处于备战状态，最终肯定会出现损伤，严重点腰椎关节出问题。
这张图，一般出现腰椎不适的人会经常做，有很大的缓解效果，也是很多医生推荐的方法。当腹部下面垫一块枕头，腰椎处于屈曲的状态，多裂肌处于一个放松休息的状态。腰痛也自然而然的缓解了。
所以如果腰部经常僵硬的朋友，这个就是一个身体的暗示，尽可能的睡硬床板，多加锻炼腰部，改善自己的睡姿，提高身体的素质！
1如何正确的睡觉
【腰痛是臀部肌肉不足引起的，可是臀部肌肉紧张又会引起腰痛，这矛盾吗】 
2如何进行下背部的训练
俯卧挺腰如图：俯卧在健身球上，双手放在耳朵上方，双肩向上打开，双脚用力蹬在墙角，腰部发力，缓慢把上身挺起来，12-15次每组，每次3组。
仰卧挺腰
如图：仰卧位将双脚放于健身球上，双手放于身体两侧，缓慢将臀部向上抬起，腹部用力下压，保持身体平衡后，缓慢抬起双臂到与地面垂直，保持60秒每组，每次3组。
背桥
如图：仰卧位将双脚掌放于健身球上，双手放于身体两侧，掌心向上，缓慢将骨盆上卷，将臀部抬起，同时腹部下压，保持60秒每组，每次3组。
预防比治疗更加的重要！
运动康复
■网友的回复
这个回答是我根据自己的经验断断续续写的，前后有些矛盾的地方尽量以后面的为准
----------------------------------------------最早的----------------------------------------------
我就是臀部一侧肌肉特别紧张，老放不松，然后踢腿踢不起来，胯打不开，同侧下背部总是不适，然后腰方肌也一直紧张。我应该是不良坐姿加上久坐造成得左侧臀部和下背部肌肉紧张、僵硬，从而影响到行走、站立和运动，并且导致其更为严重。我感觉适当的慢跑和放松有助于缓解肌肉不适。
我摸索着觉得是左腿伸肌群力量不够，比如臀大肌，股四头肌，所以站立的时候不自觉的会锁定膝关节，所以脊柱左侧的肌肉总是紧张。
-----------------------------------------以下为 2016.12.29 更新----------------------------------
断断续续折腾了一年多，补充些自己的感受吧。
根本原因确实是不良坐姿和久坐。
首先，久坐造成髂腰肌持续紧张，这样平时行走，站立的时候躯干就会前倾，然后为了平衡身体重心，后背的竖脊肌就要用力向后拉躯干。久而久之，竖脊肌会疲劳疼痛，造成后腰部位不适。
其次，坐在电脑前免不了就拧着身体，会使一侧的腹肌、髋部肌肉紧张疲劳，时间长了就不舒服。
解决的办法就是平时坐在电脑前注意姿势，时不时的腹肌用力，放松下背部，扩胸，收紧背扩肌，打开胸腔。然后过一会站起来走动走动，踢踢腿、扭扭腰。平时有机会的话针对髂腰肌、腰方肌、臀大肌、梨状肌等等（屁股底下被压在的肌肉）进行拉伸。
最后想说的是，疼痛不是一天两天就造成的，所以缓解也不是一天两天就能见到明显效果的，关键还是平时多注意。有条件，练练瑜伽也是不错的。
--------------------------------------以下为2017.01.17 更新-------------------------------
简单的说，就是左侧的髂腰肌无力造成这一侧腰背肌肉酸痛。
首先，久坐导致髂腰肌长时间处于放松的状态，慢慢的身体就忘记了这些肌肉发力的感觉。
然后，在站立、行走、坐着的时候为了保持躯干的平衡，在髂腰肌无力的状态下，左侧的腰背和臀部肌肉就会使劲，帮助维持上半身平衡。时间长了这些肌肉就会酸痛。（感觉是腰方肌、腹外斜肌、竖脊肌和臀大肌等，但不是很确定）
最后，这种代偿作用使得髂腰肌更加孱弱，腰背肌肉负担越来越大，陷入恶性循环。
我目前尝试的方法是，做做高抬腿之类的动作，寻找髂腰肌发力的感觉，增强其力量。走路时感觉用髂腰肌发力向前迈腿，坐着时收紧髂腰肌（找感觉）腹肌保持脊柱直立。
ps: 瑜伽婴儿式有助于竖脊肌的放松。
------------------------------------------以下为2017.11.01 更新---------------------------
现在觉得最简单有效的方法就是吊单杠，让体重把紧张的腰部肌肉拉伸一下。然后配合瑜伽增加核心肌肉的运动量。
-----------------------------------------以下为2019.11.07 更新--------------------------
非专业人士，就根据自己的感觉和看到的一些资料猜测的
久坐是主要问题，使髂腰肌缩短，同时臀部肌肉僵硬无力（觉得无力是因为自己屁股扁，踢球时没有臀部发力的感觉），这样髋关节总是处于没有完全打开的状态，走路时上半身就不自觉的前倾，这样为了保持平衡，下背部的竖脊肌和多裂肌就要持续紧张把背部拉住，时间长了就会酸疼（这时如果收紧腹肌，腹直肌腹斜肌这些围着腰部一圈，就能稍稍缓解背部疼痛）。所以我最近试着在加强臀部肌肉，也许能够打开髋关节。就是肌肉长时间处于收缩或者拉长的状态都会变得僵硬无力，缺乏弹性，适当的拉伸和锻炼，让髂腰肌和臀部肌肉（臀大肌、中肌、小肌，梨状肌）恢复平衡的对抗状态。
其次，因为坐在电脑前要使用鼠标，就要把右臂伸出去，这样会让右肩上举造成右侧颈部僵硬，同时脊柱稍稍左偏需要左侧腰方肌、竖脊肌使劲，所以左侧腰背会更疼痛些。
------------------------------------以下为2019.11.14 更新 --------------------------------
我觉得自己腰椎和尾椎可能有点点错位了（久坐的缘故）。有时吊单杠或者撑在双杠上完全放松下半身，坚持一会之后腰椎会有咔啪一声感觉归位了一样，但是因为周围的肌肉已经形成了不正确的模式，过不了多久又会别扭起来。不过那一下的感觉还是蛮爽的。
-----------------------------------以下为2020.08.21更新---------------------------------
我现在觉得主要的原因还是使用鼠标，因为右臂略前伸，所以右肩要稍稍上举，而且脊柱会略向右侧凸出）这样的形状。时间长了不仅右侧肩颈僵硬，而且（就我个人而言）为了保持脊柱侧弯的姿势，腰椎左边的肌肉（什么多裂肌、腰方肌之类的）和左边臀部的肌肉（臀小肌、臀中肌）要持续使劲，时间长了这几个肌肉都是僵硬的，不仅影响左侧肌肉的协调运动（比如用左脚踢球），严重时还很疼，而且由于它们几个工作不正常，其他的肌肉要代偿，就左侧髋关节这一片都不得劲。
短期的解决办法就是拉伸放松髋关节（髋关节周围有许多肌肉，而且它们影响到脊椎以及膝盖的健康）。长期来看还是要改善姿势，坐时间长了起来甩甩腿，平时锻炼加强核心特别是腹部一圈肌肉力量。
此外，可以试试用左手使鼠标。鼠标位置使得手肘自然下垂贴近体侧。
■网友的回复
这个需要全面分析，首先，要看你的脊柱是否正常，如果有侧弯，会引起盆骨移位，这需先纠正脊柱问题。之后是康复训练，脊柱的问题多是由于长期工作生活姿势导致的，康复训练的过程，是让身体机能恢复到正常的状态,让肌肉和骨格协调，可以采用按摩，拉伸等多种方法，但需要坚持。从人体力学去考虑每一块肌肉的运动和受力，将紧张的放松，将松弛的加强。
■网友的回复
腰部肌肉是需要有柔韧性，弹性好，这样才能保持腰椎的压力正常，锻炼就是让肌肉有力量，太紧张的肌肉的确会加大腰椎间盘的压力的。
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