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|越南版“卡戴珊”，5个运动修复臀部两侧凹陷，造“肩宽括号臀”( 二 )


我们只需要针对是臀大肌、臀中肌和阔筋膜张肌 。 这样不但可以改善女性扁平臀、增加臀部曲线、提高臀线不但可以让臀更翘还可以让腿更显长 ， 提升身体的整体视觉形象 ， 而且还可以让臀部更宽 ， 改善两侧凹陷 。
|越南版“卡戴珊”，5个运动修复臀部两侧凹陷，造“肩宽括号臀”
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|越南版“卡戴珊”，5个运动修复臀部两侧凹陷，造“肩宽括号臀”
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下面是猫老师健身分享阮方蓁针对臀部两侧臀大肌、臀中肌和阔筋膜张肌的6个居家训练动作（使用小工具） ， 帮助使臀部更宽 ， 改善两侧凹陷 ， 打造“肩宽括号臀” 。
|越南版“卡戴珊”，5个运动修复臀部两侧凹陷，造“肩宽括号臀”
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壶铃屈膝礼弓步：
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怎么做壶铃屈膝礼弓步：
两脚分开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 双手掌心相对握住壶铃 。
右腿向后退一步 ， 同时越过左侧 ， 并弯曲膝盖和臀部蹲下 ， 直至左大腿几乎与地板平行 。
整个过程躯干保持直立 。
返回至起始姿势 。
换边重复 。
做4组 ， 每组每侧12个 ， 一组共24个 。
壶铃侧弓步：
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怎么做壶铃侧弓步：
双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 。
双手握住壶铃并置于肩膀高度 。
左脚向左迈出一大步 ， 右脚保持原地 ， 两脚成一道“V”字 ， 站稳 ， 这是起始姿势 。
然后向后向下推动臀部 ， 屈髋屈左膝向后坐下直至左大腿几乎与地板平行 ， 此时右腿完全伸直 。
左腿和臀部发力回到倒“V”字的起始姿势 。
换边重复 。
做4组 ， 每组每侧做10个 ， 一组共做20个 。
弹力带跪姿髋外展：
跪姿髋外展激活臀中肌和核心 。
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怎么做弹力带跪姿髋外展：
跪在地板的垫子上 ， 双手置于肩膀正下方 ， 膝盖置于臀部正下方 ， 把弹力带置于膝盖正上方位置 ， 这是起始姿势 。
臀部发力将右腿向右侧抬起 ， 尽量抬高并在最高处停留1秒 。
在臀部的控制下 ， 缓慢回到起始姿势 ， 整个过程脊柱保持中立 ， 身体保持稳定 ， 不要向右倾斜 。
做4组 ， 每组每侧10个 。
侧卧抬臀：
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怎么做侧卧抬臀：
向左侧卧 ， 左手肘置于肩膀正下方 ， 左手肘和小臂着地支撑 。
双腿弯曲 ， 使脚跟与臀部对齐 ， 抬起臀部 ， 这是起始姿势 。
再向上打开右脚膝盖 ， 尽可能打开 ， 在最高处注意挤压臀肌 。
然后在臀肌的控制下缓慢降低至起始姿势 。
重复 ， 然后换边重复 。
每侧做3组 ， 每组20个 。
弹力带站姿髋外展：
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怎么做弹力带站姿髋外展：
侧向器械或者墙站立 ， 双脚打开与肩同宽 ， 脚尖朝前 ， 保持膝盖微微弯曲 。
把弹力带置于膝盖上方 ， 左脚着地支撑 ， 右脚微微抬离地面 。
左手扶住器械或墙保持稳定 ， 右手叉腰 ， 保持核心稳定 ， 臀部发力带动右腿向右侧抬起 。
然后缓慢回到单脚站立的姿势 。
整个过程保持身体挺直 ， 核心绷紧 。
每侧做4组 ， 每侧16个 。


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