生命时报|科学家十年研究揭开：每天走4000步和8000步的人有什么区别？( 二 )
运动专家推荐一套步行法
塑胶操场、松软的草坪是最适合走路的运动场所 ， 公园和自家小区也是不错的选择 。
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抬头挺胸：
正确的走路姿势应该是抬头挺胸收腹 ， 抬起下巴 ， 眼睛平视前方 。
脚跟先着地：
走路时 ， 轻轻抬腿迈出脚 ， 然后按照脚跟脚掌脚趾的顺序“滚动”着地 ， 踩实以后再抬另一只脚 。
迈步时 ， 要用大腿带动小腿；脚离地时 ， 要做到用力蹬地 。
小幅摆臂：
摆臂的正确姿势是 ， 上臂自然下垂 ， 走起来后 ， 在身体两侧自然摆动 ， 摆臂幅度在30~45度之间为宜 。
正确走路姿势 ， 加上下面这些花式走路法 ， 能让你收获更好的健身效果：
1
倒着走：缓解腰疼
倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉 ， 平衡锻炼效果 。 老年人平衡能力下降 ， 尽量不要倒走 。
要领：尽量选择平整的路面 ， 周围人比较少的环境 ， 可以采用正走和倒走结合的方式 ， 每天走半个小时 。
2
走一字步：缓解便秘
这种走路方式会带动胯部扭动 ， 有助于增加腰部力量 ， 刺激肠胃蠕动 。 走一字步的运动量不用太大 ， 把它当成每天走路的一个环节 ， 走500米就够了 。
要领：左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置 ， 左右脚掌着地的同时 ， 分别向左右两侧扭胯 ， 上身保持放松 。
3
走走跑跑：燃脂肪
与持续的有氧运动相比 ， 间隔式训练法的运动强度更高 ， 并且能减少运动后的酸痛和疲劳感 。 运动完要抖抖腿 ， 甩甩胳膊 ， 放松全身 。
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要领：运动时 ， 可以先快跑15秒 ， 然后走路45秒 ， 这样交替运动20分钟 。 也可以快跑60秒 ， 然后快走3分钟 ， 这样交替进行30分钟 。
4
边拍边走：呼吸畅
这种走路方式可以锻炼肺部 ， 有助于呼吸通畅 。
要领：走路时 ， 两手半握 ， 虎口张开成弧形 。 迈右腿 ， 左手拍打右胸 ， 右手拍打左后腰 ， 一边前进 ， 一边拍 。 要保持身体直立 ， 眼睛向前看 。
5
踮脚走：有助于护肾
踮脚走路时 ， 前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用 ， 而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处 。 这样可以按摩足三阴 ， 通过足少阴肾经温补肾阳 。
要领：每天踮起脚走10分钟左右 ， 中间可以走走停停 ， 累了休息 ， 达到刺激穴位的目的就可以 。 ▲
本期编辑：刘云瑽
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