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臀部|练硬拉可更有效帮助减脂！女神成长路上最好的动作！( 二 )


硬拉技巧：单腿跨开有助于强化稳定性、平衡感和斜肌力量 ， 并能平衡两侧的肌力差异 。
硬拉变化式2. 相扑式杠铃硬拉
做法：双脚宽于臀部站立 ， 脚尖微微往外 。 弯曲膝盖和臀部 ， 双手位于膝盖内侧 ， 抓起杠铃(使用混合握法：一手正握、一手反握) 。 以平常做硬拉的方式进行 。
硬拉技巧：通过将脚分得更开 ， 可以更着重于训练臀大肌 ， 而非股四头肌 。
硬拉变化式3. 六角杠硬拉
做法：站在六角杠的中间 ， 双脚打开与臀部同宽 ， 然后臀部往后推 ， 弯曲膝盖以降低身体 ， 抓住两侧的握柄 ， 脊柱保持中立 。 从这个位置开始 ， 往上起身尽量越高越好 。 停住一下 ， 再慢慢降低回到原位 。
硬拉技巧：加利福尼亚州立大学富勒顿分校的一项研究显示 ， 这种扁平硬拉比传统硬举更容易针对股四头肌 。
硬拉变化式4. 哑铃罗马尼亚硬拉
做法：双手各拿一个哑铃 ， 掌心朝大腿 ， 双脚与肩同宽 。 保持核心绷紧与脊柱中立 ， 臀部向后推 ， 做髋关节绞链 ， 将哑铃朝胫骨放下时膝盖微弯 。 感觉到大腿后侧绷紧时 ， 动作倒带 ， 臀部用力再回到站姿 。
硬拉技巧：如果你只有哑铃 ， 这个动作是居家健身的理想选择 。 对于新手来说也很棒 ， 他们可能还不能举到20公斤(不加杠片的杠铃重量) 。
开始尝试硬拉后 ， 你会得到以下好处！
硬拉与人类最先天的运动方式之一有关— 臀部向前倾斜— 锻炼到臀大肌、腘绳肌、核心、背阔肌和肩膀 。 练硬拉还可以让你在做其他动作时举起更大的重量 ， 并运用到所有的肌肉(以高强度锻炼许多部位=超强效果) 。
硬拉好处1:强化臀大肌超有感
硬拉是锻炼臀部的主要动作之一 。 每次重复动作时 ， 你的臀大肌和腘绳肌都在用力 。 这代表它们是任何臀部锻炼的支柱— 视觉上能很明显地看到成效 。
硬拉好处2.核心肌群更紧实
根据《International Journal of Sports Physical Therapy》的一项研究 ， 若要训练深层的腹肌(称作横腹肌 ， 它就像身体内部的紧身胸衣 ， 让躯干维持结实牢固) ， 硬拉的效果绝对完胜平板支撑 。
硬拉好处3.强化骨骼
你必须在骨头上压重量来强化骨骼 。 幸运的是 ， 硬拉可以提高你脊柱和臀部(容易骨质疏松的部位)的负重能力 。 每次举重完 ， 称为成骨细胞就会填满骨骼中的压力区域 。 一旦这些斑点被钙化 ， 就会变成坚硬的骨头 。
硬拉好处4.减脂更轻松
物理治疗师/肌力训练教练/物理治疗博士/CSCS认证教练Mariel Schofield表示 ， 通过锻炼每一块肌肉并提高心率 ， 硬拉能让你在运动中、运动后都产生大量的运动后过量氧耗( EPOC) ， 从而消耗大量热量 。 EPOC是指人体在恢复过程中使用的能量 。
硬拉好处5.增强运动表现
无论你是跑马拉松还是打篮球 ， 硬拉都能让你表现得更好 。 「硬拉可以增强力量 ， 这是任何成功运动员的命脉 。 」 髋关节铰链(臀部往后推 ， 然后向前挤)是身体的终极力量表现 ， 可以驱动跑步、跳跃和其他举重运动 。
硬拉好处6.强化心肺耐力
根据阿帕拉契州立大学的一项研究 ， 比起只做有氧运动的女性 ， 做重训的女性能改善血压 。 这可能是因为硬拉可以作为超高强度的间歇训练 ， 让你的动脉更容易扩张!
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