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美女健康之路|96cm括号蜜桃臀，只需坚持2个动作，E罩杯韩国版“卡戴珊”

大家好 ， 我是猫老师健身！
可能很多人谈起翘臀 ， 第一反应就是健身的欧美小姐姐们 ， 她们拥有美臀细腰或搓衣板式似的腹肌 ， 其实随着世界对健身好处的认识 ， 也出现越来越多通过健身获得好身材的小姐姐 。
韩国的健身文化在近几年也发展较为迅速 ， 出现了许多身材曲线很好的健身网红 ， 拥有像“卡戴珊”一样臀围的翘臀女神也越来越多了 ， 下面这位可以说身材当相的完美 ， E罩杯、纤细的腰身和96cm的饱满括号蜜桃臀 。
美女健康之路|96cm括号蜜桃臀，只需坚持2个动作，E罩杯韩国版“卡戴珊”
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上面的图片就是今天的主角 ， 她来自韩国E罩杯的健身网红 ， 叫做Alyisia ， 她不同于亚洲人的瘦小苗条 ， 而且拥有傲人的胸部和饱满挺翘的臀部 ， 风格非常火辣 。
美女健康之路|96cm括号蜜桃臀，只需坚持2个动作，E罩杯韩国版“卡戴珊”
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Alyisia于1990年出生于韩国首尔 ， 是韩国的比基尼模特、资深健身教练 ， 她一直坚持健身 ， 所以除了纤细的腰身没有一丝的赘肉外 ， Alyisia非常注重下半身的训练 ， 特别是臀肌的力量训练 ， 打造了卡戴珊般臀部的蜜桃臀 。
美女健康之路|96cm括号蜜桃臀，只需坚持2个动作，E罩杯韩国版“卡戴珊”
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美女健康之路|96cm括号蜜桃臀，只需坚持2个动作，E罩杯韩国版“卡戴珊”
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在网上很多人认为Alyisia是通过手术打造的臀部 ， 其实坚持刺激臀肌 ， 是可以将臀部打造成饱满翘臀的 ， Alyisia臀部归功于日常努力的臀肌力量训练 ， 其实对于臀部的训练动作无需太多 ， 只需针对臀大肌和臀中肌、和臀小肌进行刺激就可以 。
美女健康之路|96cm括号蜜桃臀，只需坚持2个动作，E罩杯韩国版“卡戴珊”
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其实臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌、和臀小肌组成：
美女健康之路|96cm括号蜜桃臀，只需坚持2个动作，E罩杯韩国版“卡戴珊”
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臀大肌是臀肌中最重要的肌肉 ， 它的主要功能是臀部的伸展 ， 在跳跃和快速启动时都会被用到；臀大肌也是大多数运动项目中使用最多的肌肉 ， 比如100米短跑、跳高等；要想一个饱满挺翘的臀部 ， 必须同时训练臀大肌和臀中肌、臀小肌（外展肌群） 。
下面猫老师健身分享Alyisia每天坚持练的2个臀部训练动作 ， 只需坚持这2个动作 ， 饱满挺翘的括号蜜桃臀指日可待 ， 爱美的女性练起来 。
杠铃直腿硬拉+深蹲：
美女健康之路|96cm括号蜜桃臀，只需坚持2个动作，E罩杯韩国版“卡戴珊”
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怎么做杠铃直腿硬拉+深蹲：
双手握住杠铃使杠铃置于大腿前方 。 两脚分开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖并微微弯曲 。 肩胛骨下沉后收 ， 将胸部略微向外推 ， 这是起始姿势 。 吸气 ， 保持微微弯曲膝盖并固定角度 ， 在不改变膝盖角度的情况下 ， 臀部向后推 ， 屈髋向前俯身 ， 并让杠铃沿着腿部前侧下降 ， 直至胫骨的一半处 。 呼气 ， 臀部向前推 ， 伸展膝盖和臀部 ， 以返回起始姿势并挤压臀肌 。 同时弯曲手肘 ， 将杠铃置于肩膀高度 ， 此时掌心朝前 。 紧接着臀部向后推 ， 屈髋屈膝下蹲 ， 蹲至大腿与地面平行 。 股四头肌和臀大肌发力蹲起到至起势姿势 ， 这是完整的一个动作 。 注意整个过程保持背部挺直 ， 膝盖指向脚尖 ， 不内扣 。 做4组 ， 每组16个 。杠铃屈膝礼弓步+深蹲：
美女健康之路|96cm括号蜜桃臀，只需坚持2个动作，E罩杯韩国版“卡戴珊”
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怎么做杠铃屈膝礼弓步+深蹲：
两脚分开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖并保持膝盖微微弯曲 。 将杠铃置于肩胛骨上方 ， 双手掌心朝前稳定杠铃 ， 这是起始姿势 。 右腿向后退一步 ， 同时越过左侧 ， 并弯曲膝盖和臀部蹲下 ， 直至左大腿几乎与地板平行 。 整个过程躯干保持直立 。 返回至起始姿势 。 马上臀部向后推 ， 屈髋屈膝下蹲 ， 蹲至大腿与地面平行 。 然后股四头肌和臀大肌发力蹲起到至起势姿势 ， 这是一个完整的单边动作 。 换边重复 。 注意整个过程保持背部挺直 ， 膝盖指向脚尖 ， 不内扣 。 每侧做4组 ， 每组8个 。结束语：以上2个组合动作中 ， 深蹲和硬拉可以针对臀大肌进行训练 ， 而屈膝礼弓步不但可以刺激到臀大肌 ， 也可以刺激到臀中肌和臀小肌 ， 只需坚持这2个组合臀部训练 ， 可以全方位刺激臀肌 ， 打造饱满的括号蜜桃臀 。


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