生活|“其貌不扬”的薯类怎么吃更好？
进入秋季 ， 大量薯类新鲜上市 。 红薯、紫薯、马铃薯(土豆)、芋头、山药等……这些"其貌不扬"的薯类食物,凭借着其丰富的营养和极佳的口感 ， 深受大众喜爱 ， 蒸着吃、煮着吃、炒着吃、烤着吃……随便怎么做 ， 都是那么好吃！
薯类被如此宠爱 ，
但是有没有营养呢？
薯类是一类根茎类食品 ， 种类多样 ， 包括马铃薯、红薯、木薯、山药、芋头等等 ， 是我国传统膳食的重要组成部分 。 它们不仅含有丰富的淀粉、膳食纤维 ， 还含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等人体必需的多种营养素 。
薯类的碳水化合物含量约在20％左右 ， 虽然淀粉含量高,但多为抗性淀粉,适量食用不仅不会使人发胖,反而有利于控制体重 。 蛋白质、脂肪含量较低 ， 所含的能量低于粮谷类食物 ， 而且含有谷类中缺乏的维生素C ， 还含有多糖、多酚等生理活性物质 ， 其含有的丰富的膳食纤维 ， 包括纤维素、半纤维素和果胶等 ， 这些都是精制米面中较为缺乏的 。
把薯类当做主食
一个相当明智的选择
马铃薯和红薯经过蒸煮或烤后 ， 可直接作为主食食用 ， 也可以切块放入大米或者汤粥中经烹煮后食用 。 薯类及其制品也是制作主食原料的良好选择 。 马铃薯主食化的开发已经成为低碳和可持续发展的重要举措 ， 是新形势下保障国家粮食安全、改善居民膳食营养结构的积极探索 ， 也是主粮消费多样化的新方式 。
薯类
【生活|“其貌不扬”的薯类怎么吃更好？】多样吃
我们的家常菜肴中土豆绝对是原料中的常客 ， 炒土豆丝作为一道家常菜颇受大家喜爱 ， 无论是家庭餐桌、还是饭馆酒店几乎都能见到它的身影 。 酸辣土豆丝曾经成为了中国人最爱点的外卖菜！这道菜如此受欢迎当然肯定有它的道理 。
【生活|“其貌不扬”的薯类怎么吃更好？】
薯类还可以与蔬菜或肉类搭配烹调 ， 比如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜等等 。 但是不管怎么做 ， 下面这两点是要注意的：
? 烹调注意事项
少油、少盐“少油 ， 少盐”一定不能忘 。 健康的土豆加工成油炸薯片和薯条后 ， 过多摄入可增加超重和肥胖的发生风险 ， 长期吃的过咸 ， 也会增加高血压的发病风险 。
发芽的土豆不能吃土豆发芽后可产生较高的有毒生物碱——龙葵素(Solanine) ， 食后可引起中毒 。 龙葵素在幼芽及芽周边的含量最多 。 引起发芽土豆中毒的主要原因是由于土豆贮藏不当 ， 使其发芽或部分变黑绿色 ， 烹调时又未能除去或破坏龙葵素 ， 食后便发生中毒 。
作为日常生活中的零食 ， 我们建议首选原味、加工方式简单为宜 ， 所以建议薯类作为零食的话 ， 烤红薯或者蒸熟、烘干的红薯干也是不错的选择 ， 油炸的薯条薯片最好是少吃为好 ， 浅尝辄止 。
有研究综合分析了6项中国开展的随机对照试验 ， 综合评价结果显示：增加薯类的摄入可降低便秘的发病风险 。 在中国对18-39岁产妇进行薯类与便秘关系的随机对照实验 ， 结果显示与每天摄入普通饮食的对照组相比 ， 每天进食熟红薯200克左右能使产妇产后首次排便时间显著提前 ， 降低排便困难的发生率 。
但是油炸薯条和薯片没有此种作用 ， 而且对于肥胖的影响较大 。 有研究结果显示：过多油炸薯片和薯条的摄入可增加超重和肥胖的发病风险 。
（来源：中国疾控中心营养）
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