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好美好|塑造性感，女生健身房锻炼5部曲——按步就班

这篇文章送给健身小白MM们 ， MM们去到健身房要怎么做呢？有什么要诀吗？先做什么后做什么？这些都需要我们头脑里有一个很清晰的过程 ， 然后才让我们更有效的进行锻炼
首先：一次健身训练的时间差不多在60-90分钟左右
然后这段时间内主要包含了三大方面：热身、主要训练、放松 。 我们按顺序来一一讲解
一、热身：10-15分钟（有氧热身+启动关节+动态伸展）
1、以有氧运动提升血液循环
主要目的是提高我们的心率、身体温度、降低关节肌肉的粘滞程度 。 为身体做好第一步的运动准备！
它可以是5~10分钟的低强度有氧练习 ， 比如快走 ， 慢跑 ， 单车骑行 ， 各种有氧设备上的练习 ， 或者是一些强度不大的循环练习等 。 只要活动到身体微微出汗即可
2、启动关节
还要考虑启动关节的活动度、稳定度与旋转能力 ， 特别是脊椎、肩关节、髋关节 ， 这三个部分是身体要完成运动最重要的关键 。 它们不只需要血液循环 ， 还要将这些提供关节多方向性活动、稳定、旋转的小肌肉群唤醒 ， 让它们可以充分发挥功能 。
3“练什么热什么” 。
比如我今天练习的主要是上肢的胸部肌群 ， 训练动作里有大量的“推类动作” ， 那么我需要热身肩袖肌群 ， 活动盂肱关节、腕关节 ， 做一些针对上肢的动态牵拉、臂绕环、腕绕环、肩外旋的练习 ， 然后做2~3组轻重量的热身组 ， 然后开始正式训练 。
好美好|塑造性感，女生健身房锻炼5部曲——按步就班
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二、正式训练
1、力量训练
选择锻炼部位 ， 训练动作 ， 训练器材 。 初学者建议使用固定器械 。
2、心肺训练（有氧运动）40分钟左右
最常见的有氧运动有快走、慢跑、自行车缓骑、缓游、跳绳、跳舞..只要这项运动可以达到你的有氧心跳 ， 就是有氧运动 。 要注意的是 ， 有氧心跳范围因人而异 ， 不同年龄、不同的安静心跳率基础 ， 都会有不同的有氧心跳率 。 所以 ， 有氧运动是跟自己比较的 ， 不必跟别人比快 。
而所谓的有氧心跳率 ， 即个人最大心跳率的60-80％ 。 而最大心跳率的计算公式为：220－个人年龄（注）；例如一个20岁的人 ， 他的最大心跳率就是220-20=200 。 在120-160之间 。
注：如果你的目的是减脂：有氧运动需要作为主要训练内容（有氧30-50分钟+力量30分钟） 。 如果你是增肌为主 ， 力量训练就该为主要训练内容（力量40-60分钟+有氧20分钟） 。 两者相辅适当调整 。
如果你当天的训练安排里同时包括了抗阻力量和心肺有氧这两种类型 ， 建议 ， 先进行抗阻力量训练再进行心肺有氧类的锻炼 。
三、冷身
刚锻炼完 ， 我们的心率、身体温度都是较高的 ， 这时候如果突然坐下来或者直接休息 ， 会阻碍我们的血液循环 ， 阻碍代谢废物的排除 ， 阻碍身体恢复 ， 这个时候可以进行一些极小强度的有氧运动 ， 比如快走就是很不错的选择 ， 让自己的身体慢慢的“冷”下来 ， 让呼吸平复
四、肌肉筋膜放松
刚锻炼完 ， 你的肌肉和筋膜都处于一种“紧绷”的状态 ， 这个时候我们需要让肌肉放松下来 ， 你可以使用泡沫轴、药球、网球、按摩棒这些小工具进行自主式的肌筋膜放松 ， 先放松肌肉再拉伸效果更好！
五、静态拉伸
拉伸对发展身体的柔韧性和预防运动损伤有非常重要的意义、拉伸可以让筋膜扩张有利于肌肉整体的体积增长 。 可以舒展肌肉 ， 让肌肉变的更加有弹性 ， 不至于使肌肉变的僵硬 。 能够有效的缓解肌肉的压力 ， 加速肌肉的恢复 。
【好美好|塑造性感，女生健身房锻炼5部曲——按步就班】在这里我们建议每个肌群静态拉伸20~30秒 ， 拉伸2~3次 。


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