跑者往往都有很强壮的股四头肌 ， 臀部肌肉偏弱 ， 小腿肌肉、髋部和髂胫束偏紧 ， 足部较弱 。
面对椅子站立 ， 双脚脚掌踩在卷起来的毛巾或瑜伽垫上 ， 脚跟踩在地板上 ， 身体从髋部折弯 ， 上身向前俯身 ， 双手按压在椅子上 ， 双手位于肩部的正下方 ， 放松脊椎并保持平直 ， 然后向上抬起你的尾骨 ， 保持双腿蹬直 ， 保持1分钟 ， 训练3-5次 。
双腿赤脚站立 ， 双腿打开与肩同宽 ， 将右脚站立在瑜伽垫上或者大部头书本上 ， 然后将左脚抬离地面 ， 双手叉腰 ， 不要屈膝 ， 然后将左侧的髋部向上抬高 ， 然后再慢慢放低 。 训练10次后 ， 换边训练 。
赤脚坐在椅子放上 ， 将左脚屈膝盘在右腿膝盖上 ， 然后用右手从左脚的脚趾缝里穿过 ， 将脚趾向两侧撑开后 ， 保持1分钟 ， 然后再换边训练 。
【茶健身|提高跑步成绩避免运动损伤，最适合跑者的4个锻炼及伸展动作】距离墙壁一臂远的位置面对墙壁站立 ， 从髋部位置折弯向前俯身 ， 将双手手掌按压在墙壁上 ， 高度与肩部齐平 ， 保持髋部朝前、上身平直 ， 然后将左腿向后直腿抬高 ， 抬高到与髋部齐平的高度 ， 使上身与左腿呈一条直线 。 保持1分钟 ， 然后换腿训练 ， 每次训练3-5次 。
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