营养师马露|你知道你睡得健康吗？健康睡眠十大要点你对了几个？
众所周知 ， 充足的睡眠对于一天的活动量及工作量来说非常重要 。 如果说睡眠质量很差 ， 一天哈气连天 ， 做什么事都是无精打采 ， 无论工作效率还是反应速度都会大大下降 。
这是一个不想睡觉的时代 。 晚上11点大多数人的夜生活刚刚开始 ， 烧烤摊上的啤酒夜宵；影院中的可乐爆米花；电视机前的瓜子足球赛；游戏中的激烈打拼；学生时代的习题试卷......医院上夜班的医生护士 ， 经常说皮肤颜色暗黄 ， 脸上的痘痘什么时候消掉 ， 轮休的时候有时也能熬到凌晨2点-3点 。 挂在嘴边的早起早睡 ， 每每都是晚睡晚起 ， 总觉得时间太快 ， 白天工作那么长时间 ， 好不容易有时间做自己的事 ， 就要玩个够 ， 尽兴之时就到了两三点 ， 然而定了7点起床的闹钟 ， 你的睡眠够吗？
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熬夜会给我们带来哪些危害：
【营养师马露|你知道你睡得健康吗？健康睡眠十大要点你对了几个？】1.破坏生物钟 ， 使体内激素紊乱 。 我们每个人都有一个生物钟 ， 与自然节奏相遵循“白天活动 ， 晚上睡觉” 。 生物钟能调节激素、稳定情绪、保持体温相对恒定 。
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2.损伤眼睛 ， 影响视力 。 最直观的是熬夜伤眼睛 ， 眼睛休息的时间不够 ， 且用眼时间增加 ， 蓝光伤害增加 ， 眼睛内自由基增多 ， 抗氧化能力降低；如：黑眼圈、近视、干眼症、严重者会出现眼底病变 。
3.抑郁风险增加 。 睡眠不足 ， 易患精神障碍性疾病 ， 一般精神抑郁的人喜欢酗酒 ， 经常熬夜和睡眠不足的人更容易产生自卑感 。
4.患病风险增高 。 睡眠不足影响大脑发育 ， 免疫力降低 ， 英国学家研究表明：夜班工作者患糖尿病、心脏病、癌症的风险增高 ， 比正常睡眠者高4倍 ， 肥胖症的患者比正常睡眠者高5倍 ， 且有可能会影响到下一代 。
5.生殖能力可能降低 。 曾有实验将交配成功的小白鼠有规律地放在人造光下 。 每隔5-6天将小白鼠提前6小时放在人造光下 ， 在倒了4次时差后 ， 只有22%的小白鼠成功生产 ， 一般情况下小白鼠的生育率在90% 。 这就证明了 ， 如果小白鼠在日夜颠倒环境下 ， 会影响它们的生育能力 ， 甚至有断子绝孙的风险 。 有研究表明 ， 女性在日夜颠倒的环境中工作 ， 自身激素紊乱 ， 流产和经期改变的次数会增加 ， 同样影响生育 。
6.影响寿命 。 美国对十几万人长达22年的追踪睡眠研究发现：每晚睡7-8小时的人群 ， 寿命最长 ， 每晚平均睡大于9个小时和4小时以下的人群 ， 寿命最短；研究表明：
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如何睡才健康？
1.拨正生物钟 。 对于生物钟紊乱的人 ， 先找到自己的生物钟 ， 最好选择休息时间 ， 晚上吃饭不宜过晚 ， 吃完饭后去室外可以散散步 ， 溜达溜达 ， 回到室内洗澡后不要玩手机、电脑 ， 可以选择看看书 ， 什么时候困了想睡觉了 ， 就可以睡了 ， 到次日的自然醒 ， 这就是自己的生物钟了；需要长时间坚持 。
2.光线 。 理想状态的室内环境是安静、黑暗、空气流通、简单、凉爽的房间 ， 光线较强时候可以选择戴眼罩 ， 习惯留灯的话 ， 可以选择暖黄色的灯；减少蓝光对褪黑色素的分泌 。
3.温度 。 一般在22-25℃ ， 凉爽而不潮热 ， 低温下我们的核心体温下降 ， 更容易入睡；所以不管是夏天开空调或者冬天开暖气 ， 最好选择这个温度的范围内睡觉 。
4.声音 。 我们一般都知道安静环境助眠 ， 但是有一些人对没有声音的环境反而睡不着 ， 这个时候可以在手机上下载虫鸣蛙声来助眠 。
5.床上用品要适宜 。 好的床上用品可以促进睡眠 ， 选择柔软的床单被罩、软硬适中的床垫（有颈椎、腰椎、脊椎方面的问题 ， 尽量选择硬一点的床垫）、枕头高低看个人习惯 ， 高度与自己拳头一样高就行了 。
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