心理健康|睡觉是头等大事所以必须科学
我们每个人的一生 ， 基本都有三分之一的时间是在睡眠中度过的 。 然而 ， 随着生活节奏的加快 ， 社会压力的不断增大 ， 这种焦虑严重影响了我们的睡眠质量；再加上手机游戏、短视频、社交活动、咖啡等充满诱惑力的因素 ， 又不知不觉蚕食了很多人本就紧张的睡眠时间 。
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据世界卫生组织数据调查显示 ， 全球有27%的人有睡眠障碍 ， 中国的失眠率更是高达38.2% ， 也就是说约有四成的人有睡眠障碍 。 长期睡眠不足对人体伤害极大 ， 那么 ， 什么是健康的睡眠状态？睡眠有哪些功能呢？来听听北京体育大学心理学院的副教授邵永聪怎么说 。
一、睡眠主要有三个功能
1、睡眠过程中身体进行新陈代谢 ， 通过睡眠节约能量 ， 进而恢复体力；
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2、充足的睡眠在促进肝脏排毒的同时 ， 体内还会合成很多抗体 ， 有助于提高人体免疫力；
3、心理学家发现 ， 短时记忆向长时记忆的转换过程是在睡眠中进行的 。 因此 ， 睡前如果进行一些知识的系统化梳理 ， 通过睡眠是可以有助于增强记忆的 。
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二、睡眠基础知识
对于生物体来说 ， 种群不同 ， 睡眠时间也不同 。 比如处于食物链底端的马、牛等动物 ， 睡眠时间相对较短；蝙蝠一天大概有20个小时都在睡觉；而人类基本上需要8个小时的睡眠时间；青少年的睡眠时间比成人要长一个小时 ， 大概是9~10个小时左右 。
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睡眠时间的长短不代表睡眠质量 ， 睡眠周期和时相是不断变化的 。 睡眠专家通过对人的眼球运动进行观察发现 ， 睡眠分为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠 。 非快速眼动睡眠分为入睡期、浅睡期、中度睡眠期以及深度睡眠期 。 非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期共同组成一个完整的睡眠周期 。
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在人们一晚上的睡眠过程中 ， 睡眠周期会由非快速眼动睡眠期到快速眼动睡眠期依次交替4~5次 。 根据睡眠专家研究 ， 做梦只在快速眼动睡眠期发生 。 只有非快速眼动睡眠期中的深度睡眠期才叫做深度睡眠 。
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从上图可以看出 ， 我们最深度的睡眠出现在刚开始入睡后的90分钟内 ， 通常也称之为“黄金90min” ， 那么 ， 我们应该如何把握好这黄金90min呢？关键点就在于体温和大脑 。
三、体温开关
让自己入睡的关键 ， 一者在于缩小体内和体表温度之间的差值 。 你也许听过 ， “双手暖和的孩子才能安睡”这句话 ， 也许感受过天冷睡觉冰凉怎么都睡不熟的感觉 ， 这都清楚的表达了睡眠与体温的关系 。
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既然知道了这点 ， 我们该如何去做呢？专家给了几个简单可行的建议：
1、入睡前90min沐浴、泡脚或做一些舒缓动作如睡前舒缓瑜伽 ， 保证睡前手脚是温暖的 。 而为了保温穿袜子不如运动和按摩效果好 ， 为了保暖一直开着电热毯可能会有出汗 ， 反而不利于睡眠 。
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