减肥|如何快速减肥？做好这5个步骤，想胖都难！
减肥并保持健康的最佳方法是制定一个低热量的饮食计划 ， 并坚持很长时间 。 此外 ， 每天锻炼可消耗更多的卡路里 ， 并使心脏健康 ， 如果您只想快速下降几磅 ， 这些小技巧或许可以帮助您实现短期目标 。
一、尝试特殊饮食计划
1.如果您喜欢鱼和蔬菜 ， 请做地中海式饮食 。
本文插图
像地中海饮食这样的计划可能可以帮助您减轻体重 。 它以居住在地中海附近的人们的传统食材和烹饪方式为基础 。 研究表明 ， 坚持这种饮食的人减少了患心脏病的风险 ， 此外 ， 它还可以帮助您减轻体重 ， 看起来苗条和苗条 。 如果您想尝试地中海饮食 ， 请避免面包 ， 乳制品和加工食品 。 相反 ， 请围绕以下食物做饭：鱼、橄榄油、蔬菜、水果、豆类、香料、坚果类、红酒 。
2.尝试古饮食 ， 以帮助您避免加工食品 。
本文插图
当穴居人仍然统治着大地时 ， 他们没有时间烤蛋糕或炸薯片 。 古饮食法（古石质饮食的缩写）试图重现我们早期祖先所食用的饮食 ， 声称我们的系统并非为现代食材和烹饪风格而设计 。 您吃了那时可以买到的肉 ， 蔬菜 ， 水果和其他食物 ， 并避免了人们不会有的任何事 。
●不允许使用人造甜味剂或谷物 。
3.做30天饮食集中于整体食物 。
本文插图
这种饮食的想法是在30天之内从饮食中清除所有加工食品 ， 以清洁人造成分系统和对消化系统不利的其他加工食品 。 30天后 ， 您可能还会注意到腰围减少和精力充沛 。
●避免谷物 ， 奶制品 ， 糖 ， 豆类 ， 酒精和所有加工食品 。
●多吃肉 ， 蔬菜和一些水果 ， 另外 ， 多喝水 。
4.如果您喜欢未加工的蔬菜和水果 ， 则应进行未加工食品饮食 。
本文插图
如果您不喜欢肉并且厌倦了烹饪 ， 那么这个适合您 。 生食饮食完全由未煮熟的食物组成 。 您可以通过消耗新鲜蔬菜和水果来减轻体重 ， 生食饮食中也允许使用椰奶 ， 坚果 ， 种子和其他未经烹煮的食物 。
●您可以通过在线搜索找到制作可口的生食菜肴的食谱 。
●营养师警告说 ， 长期生食饮食可能会使您缺乏必需的营养素 。
二、养成健康的饮食习惯
1.选择您喜欢的高卡路里食物的智能替代品 。
本文插图
大多数食物都含有更健康的食物 ， 可以让您享受自己喜欢的食物 ， 而没有不必要的脂肪 ， 糖和卡路里 。 用高热量的加工食品和饮料替代更健康的替代品可以帮助您更快地减肥 。
●考虑每周吃几天素食 。 通过用豆类 ， 豆腐或小扁豆等营养食品代替肉类 ， 您可以减少大量的日常卡路里摄入 ， 同时在饮食中添加许多营养素 。
●吃美味的水果作为甜点 ， 而不是经过加工的饼干或蛋糕 。
●将土豆片和糖果棒交换成营养丰富且卡路里和脂肪含量低的小吃 。 尝试将奶酪和少量葡萄混合在一起 ， 将花生酱撒在一些饼干上 ， 或者将切成薄片的红辣椒浸入几汤匙的鹰嘴豆泥中 。
●尝试用醋和柠檬汁代替常规的沙拉酱 。
●用一汤匙的橄榄油代替黄油烹饪 。 它具有相同数量的卡路里 ， 但它是一种更健康的脂肪 。
2.避免沿着杂货过道诱惑您食用高卡路里的食物 。
本文插图
最好留在杂货店的周围 ， 那里通常是新鲜食品的存放地 。 但是 ， 当您需要沿着过道走走拿东西时 ， 请尽量远离存放食物的地方 ， 例如糖果或苏打水 。 如果您没有看到它们 ， 那么受诱惑的可能性就较小 。
●您不想禁止自己喜欢的食物 ， 但是将它们放在家里会使您沉迷 。 不要在家中存放“垃圾”食品 ， 相反 ， 使其成为一种罕见的享受 。
3.停止喝含糖饮料以减少卡路里 。
本文插图
加糖的饮料可以迅速增加饮食中的卡路里 ， 因此最好将其减少 。 从饮食中消除含糖汽水 ， 加糖的茶和咖啡以及果汁 ， 相反 ， 请喝水 ， 茶 ， 黑咖啡或苏打水 。
●喝水或不加糖的茶代替苏打水 ， 咖啡 ， 酒精 ， 果汁或牛奶 ， 可以帮助您每天减少数百卡路里的热量 。
4.多吃一些能使您吃饱的食物 。
一些食物可以帮助您更快地饱腹 ， 并且可以帮助您保持饱腹的时间更长 。 这些食物中很多都含有蛋白质 ， 脂肪或纤维 ， 但是 ， 有助于保持血糖稳定的食物也是不错的选择 ， 因为这可以帮助您控制食欲 ， 如果您想长时间保持饱腹感 ， 可以考虑以下一些很棒的食物：
●非淀粉类蔬菜
●鱼
●肉
●坚果和种子
●豆类和豆类
●葡萄柚
●麦片
●苹果
●蛋
●生姜
●绿叶蔬菜
5.计算在减肥的同时可以吃多少卡路里 。
本文插图
首先找到您的基础代谢率（BMR） ， 这是维持生命所需的卡路里数量 ， 然后 ， 使用在线计算器来估算您通过运动消耗的卡路里 ， 最后 ， 每星期要减掉的每磅减去500卡路里 。
要计算您的BMR ， 请先将您的体重（磅）乘以0.45 ， 以公斤为单位 ， 接下来 ， 将身高的总英寸数乘以2.54 ， 得到以厘米为单位的身高 ， 然后 ， 使用以下公式查找您的BMR：（10 x体重（kg））+（6.25 x身高（cm））-（5 x年龄）-161 。
●除非您的医生在指导您 ， 否则每天进食的热量不要少于1200卡 。 每天摄入少于1200卡的热量对您的健康非常危险 。
6.保留食物日记 。
本文插图
写下您食用的每餐 ， 零食和饮料 。 跟踪您所吃食物的数量以及每件食物的估计卡路里 ， 写下所吃的食物有助于您时刻注意所吃的食物 ， 并有助于您实现自己的目标 。
●您可以保留纸质日记或以数字方式跟踪食物 。 应用程序是轻松追踪饮食的好方法 。
●别忘了包括咖啡混合料 ， 调味品 ， 色拉调味品以及添加到食物或饮料中的其他物品 。
7.每2-4小时吃一次普通的饭菜或小吃 。
本文插图
少吃饭不是减肥的答案 ， 甚至可能使您的努力偏离轨道 。 食物会为您提供能量 ， 所以长时间不吃东西会使您感到疲倦 ， 从而降低您的运动水平 。 此外 ， 它会触发您的身体渴望高热量 ， 高糖的零食 ， 从而快速增强能量 ， 不要饿死自己 ， 而要计划经常的健康饮食 。
●定期进餐和吃零食也可使您的血糖保持稳定 ， 从而有助于控制饥饿感 。
8.围绕瘦蛋白和非淀粉类蔬菜计划饮食 。
本文插图
用1/2个非淀粉类蔬菜 ， 1/4个瘦肉蛋白和1/4个全谷物或淀粉类蔬菜填充餐盘 。 另外 ， 加入健康脂肪 ， 例如橄榄油 ， 鳄梨和肥鱼 ， 要吃零食 ， 请吃水果 ， 坚果 ， 种子和切成薄片的蔬菜 。
●如果您遇到麻烦 ， 请与营养师会面 ， 以帮助您确定理想的卡路里目标 ， 饮食需求和潜在的改善领域 ， 他们将为您创建适合您偏好的计划 。
9.多吃些份有助于减少卡路里 。
本文插图
您不需要放弃自己喜欢的食物来减肥 。 同样 ， 选择更健康的菜肴并不意味着您可以吃很多东西 ， 取而代之的是 ， 使用量杯或量匙量的特殊勺子分餐 ， 或者 ， 通过吃掉较小的盘子或碗来使事情变得容易 ， 这会使您的眼睛误以为您的分量更大 。
●为了更容易跟踪分量 ， 请提前准备小吃 。 例如 ， 您可以称出1份杏仁 ， 然后将其放入袋装或容器中以备后用 。
●浓烈的口味可以帮助您控制分量 。 例如 ， 黑巧克力或黑啤酒的含量很少 ， 可能难以快速使用 。
10.确定您的食物诱因并制定相应的计划 。
本文插图
每个人都有食物诱因 ， 所以不要渴望某些食物 。 通过弄清引发渴望的事物来减少这些食物 ， 例如某种活动 ， 一天中的某个时间或感觉到某种情绪 ， 然后 ， 计划更好的方法来处理这些触发因素 ， 并且不要将这些食物放在家里或工作场所附近 。 这可以帮助您避免陷入诱惑 。
●例如 ， 您可能会在电影上渴望爆米花 ， 或者可能在下午上班时需要糖果 。 为了应对这种诱惑 ， 您可以用更适合自己饮食的东西代替您渴望的小吃 。 例如 ， 您可以将一袋普通爆米花带到电影中 ， 这是一种健康的选择 ， 同样 ， 您每天下午可以吃一个正方形的黑巧克力 ， 而不是通常的糖果选择 。
●请记住 ， 您不需要停止吃自己喜欢的食物 。 但是 ， 最好计划如何将它们纳入卡路里中 。
三、每日锻炼
1.每天至少运动30分钟 。
本文插图
定期运动可以帮助您燃烧更多的卡路里 ， 保持心脏健康 ， 并保持新陈代谢 。 旨在多数天进行有氧运动 ， 并每周进行2-3天的力量训练 ， 选择您喜欢的活动 ， 以便更有可能坚持下去 。
●例如 ， 您可能会走路 ， 跑步 ， 做有氧运动 ， 做椭圆运动 ， 骑自行车或游泳 。
●至少每周需要进行150分钟的中等运动才能保持身体健康 。
●刚开始锻炼时 ， 身体保持水分是正常的 ， 因为水可以修复您在锻炼过程中分解的肌肉组织 。 这可能会使体重秤增加几磅 ， 但是一旦习惯了常规运动 ， 体重就会再次下降 。
2.选择适合您的健身水平的锻炼和锻炼 。
本文插图
如果您不熟悉运动 ， 则很可能无法过分用力或长时间锻炼 ， 但是 ， 不必费力地查看结果 。 选择您可以做得很好的练习 ， 然后从那里开始 。
●在开始锻炼计划之前 ， 请务必与您的医生交谈 。
●请记住 ， 排球 ， 网球和飞盘之类的游戏可以帮助您在爆炸时燃烧卡路里 ， 因此可以在美好时光中锻炼身体 。
●在开始锻炼之前 ， 请使用卷尺测量腰围 ， 臀部和胸围 ， 如果您正在增加体重 ， 但这些测量值正在下降 ， 则意味着您正在增加肌肉而失去了脂肪 。
3.进行有氧运动训练 。
本文插图
虽然有氧运动和阻力训练相结合对整体健康很重要 ， 但是心血管训练可以帮助您快速摆脱体重 。 体重和抵抗力训练可能不会立即导致体重减轻 ， 但可以触发新陈代谢 ， 从而更有效地利用能量 。
●有氧运动包括使您的心脏跳动的任何东西 。
●为了获得最佳效果 ， 包括中度和高强度的有氧运动 。
4.保持锻炼方式有趣 。
本文插图
多样化是促进健康和保持动力的关键 ， 日复一日地进行相同的运动时 ， 会使自己受伤的风险更高 。 您也很可能会感到无聊 ， 因此很难找到继续锻炼的动力 ， 在体育馆期间 ， 在机器之间切换 ， 参加健身课程 ， 并在您的日程安排中添加一些阻力训练 。
5.每周进行2-3次力量训练 。
本文插图
阻力训练和体重训练可帮助您通过锻炼肌肉和提高新陈代谢来保持苗条状态 ， 即使您不锻炼 ， 每周进行2-3次这些运动 ， 两次运动之间至少要休息1天 。
●只要您不要太用力 ， 就可以在休息日进行有氧运动 ， 选择一个轻度到中度的活动水平 。
●肌肉细胞比脂肪细胞更具代谢活性 ， 这意味着 ， 即使您在休息和睡觉时 ， 它们燃烧的热量也比脂肪细胞多 。
6.选择需要全身努力的锻炼方法 。
本文插图
这样 ， 您就可以锻炼每个肌肉群 ， 并一次消耗更多的肌肉燃烧卡路里 ， 就像在锻炼中多任务处理一样 ， 例如 ， 在您的腿慢跑或骑自行车时 ， 将一种阻力训练与手臂结合起来或者在头上举哑铃 。
7.全天都有更多活动 。
本文插图
选择远处的停车位或走楼梯而不是乘电梯 ， 增加步行量 ， 尽可能多徒步上楼 ， 此外 ， 请用力清洁灰尘 ， 扫除和拖把 ， 移动得越多 ， 燃烧的卡路里就越多 。
●您甚至可以开始一项涉及到四处移动的爱好 ， 例如园艺 ， 木工 ， 在汽车上工作或画大画布 。 即使您不运动 ， 这也将帮助您燃烧更多的卡路里 。
8.充分休息 。
本文插图
适当地休息将有助于您全天保持足够的能量 ， 从而减少运动时的过劳和受伤的可能性 ， 睡眠不足实际上与无法减肥有关 ， 因此获得足够的睡眠确实可以帮助您减肥 。
●创建睡眠例程以帮助您更快入睡 。 睡前放松一两个小时 ， 在此期间避免遮挡屏幕 ， 此外 ， 调低恒温器 ， 使房间变暗 ， 然后穿上舒适的睡衣 。
四、尝试减肥疗法
1.去桑拿浴室减轻水的重量 。
本文插图
桑拿可能会导致在短短的一刻钟内失去一品脱汗水 。 为防止脱水 ， 每天将桑拿时间限制为15或20分钟 ， 桑拿浴不会帮助您永久减轻体重 ， 但可以帮助您在特殊活动中显得苗条 。
●使用桑拿浴室补充水分后 ， 请确保增加水的消耗 。
●孕妇 ， 幼儿和有血压或心脏疾病的人不应使用桑拿 。
2.使用保鲜膜暂时看起来更苗条 。
本文插图
保鲜膜声称可以抚平和收紧皮肤 ， 使您的腰部 ， 大腿和手臂变细 ， 从而帮助您减肥 ， 虽然这些结果是暂时的 ， 但它们可能会帮助您显得更苗条一些 。 这是您可以尝试的一些方法：
●矿物质身体裹敷：这些裹敷使用基于矿物的清洁剂 ， 可以减少橘皮组织 ， 并几乎立即使肤色紧致和紧致 。
●脂肪酶保鲜膜：首先 ， 应用酶保鲜膜可帮助平滑皮肤表面附近的脂肪组织 ， 然后 ， 再套上一层矿物包裹物 ， 以帮助收紧和抚平您的皮肤 。
●欧洲身体裹敷：这些裹敷针对目标部位 ， 通常在水疗中心提供 ， 它们应该能够紧实和调理您的皮肤 ， 同时减少橘皮组织或妊娠纹的出现 。
●热身保鲜膜：水疗中心通常也提供热力保鲜膜 ， 它们旨在刺激光滑的肤色 。
3.参加减肥营 。
本文插图
有时候坚持日常锻炼和饮食计划是一项挑战 。 古老的习惯和日常活动将带您转回原来的饮食和活动 ， 为了解决这个问题 ， 许多人参加了住宅减肥计划 ， 使他们脱离了日常生活 ， 这些计划有时被称为健身胜地 ， 有数十种不同的风格 ， 适合年轻人 ， 成年人和老年人使用 。
●在参加减肥营之前 ， 请确保其具备安全处理年龄和健康特定需求的能力 。
4.考虑吸脂 。
本文插图
抽脂术是快速 ， 有针对性的减肥的外科手术选择 ， 通常仅建议用于具有1-2个特定区域的高脂肪组织但体重相对健康的人 。 由于这是外科手术 ， 因此具有很大的健康风险 ， 只能由持牌专业人员进行 。
以上就是几种快速减肥的方法 ， 你get了吗？如果你有更好的方法 ， 欢迎在评论区留言交流 。
【减肥|如何快速减肥？做好这5个步骤，想胖都难！】
推荐阅读
- 小龙虾|三农探析：池塘养殖小龙虾如何高产？高产养殖技术全解析
- 减肥也能吃的小零食，营养美味，低脂低热量，多吃也不怕！
- 菜籽饼|菜籽饼被誉为果园之宝，但用错了烧苗烧根，果农如何来使用？
- 减肥|郭美美因减肥药再次入狱，细数市面上常见减肥药，减肥无捷径
- 水产养殖|生态水产养殖如何提高鱼病的预防工作？大疆渔业这样建议
- 减肥|较真丨减肥产品含违禁药再被曝光，为什么说滥用这些产品是在玩命？
- 减肥|郭美美“二进宫”，她卖的减肥药费钱还伤命
- 瘦肉精|如何避开 315曝光的瘦肉精问题肉？
- 美国_军事|那个帮美国破解北斗卫星的清华才女高杏欣，13年过去了，近况如何
- 面条吃多了会发胖吗？从和面到配菜都有窍门，学会了营养又减肥