卷腹|《汉森马拉松训练法?》提升跑步效率！必练的 6 招徒手肌力训练( 二 ) 卷腹

动作变化：你也可以在瑜伽球上做卷腹。膝盖弯曲 90 度，将球作为背部支撑，收缩腹部肌肉来抬起上部躯干。

背部延展

面部朝下趴在地上，将大部分重量压在胃部区域。双腿打直、与肩同宽，双臂向前延伸（也可将双手贴在后背）。收缩下背肌肉，肩膀保持稳定，让整个背部挺起拉直。维持 2 ～ 3 秒后再放松，重复 12 ～ 15 次。当我们跑步时，背部吸收每次落地的冲击力量。背部越强壮，越能承受这种冲击。
动作变化：你也可在抗力球上伸展背部，脚趾可放在地上维持平衡。

超人式

此动作与背部伸展类似，但不仅收缩背部肌肉而已，同时还要抬起对侧手脚。面部朝下趴着，同时举起左手臂与右大腿。超人式能同时强化手臂、臀部与背部力量。每次收缩维持 1 ～ 2 秒再放松，两边各重复 12 ～ 15 次。上背力量变强便不容易驼背，因而改善跑步姿势与上半身跑步动作。动作变化：你也可在抗力球上执行此动作。

深蹲

一开始採站姿，双脚与肩同宽，双手置于两侧。弯曲臀部与膝盖，像是你要向后坐椅子一样。蹲下时尽可能让臀部靠近地面，这样臀肌与腿后肌才能参与更多。若你深蹲无法超过 90 度，尽力就好。经过一段时间练习后，你一定能蹲得更低。

臀桥

躺在地板上，双腿弯曲，双脚着地。最理想状态是双臂交叉于胸前，但做不到的话，也可将手臂置于两侧以维持平衡。收缩臀部、背部与腿后肌群将身体抬起。唯一接触地板的只有肩膀与双脚。每次收缩维持 1 ～ 3 秒，重复 12 ～ 15 次。
熟练后可进阶至单脚版本，也就是一脚弯曲，另一脚伸直，将身体抬离地面。此动作可特别强化臀肌与腿后肌，跑者这两种肌肉通常较弱，不如股四头肌。这个动作也能拉伸经常紧绷的髋屈肌。

侧平板支撑

传统平板支撑针对的是腹直肌，侧平板支撑则聚焦于腹斜肌。身体右侧躺于地板上，接着弯曲右臂，让肱骨（肩膀到手肘的骨头）作为支撑，前臂对比身体其他部位呈现垂直状态。右脚应置于地板上，左脚靠在上头。身体中段不要下垂，也不要弯腰。维持此姿势 10 ～ 20 秒，之后换边。等你变强后便可增加秒数。此动作有助于平衡腹直肌与腹斜肌力量。以上这些肌力训练运动，足以为阻力训练打下良好基础。不妨将它们加进你的跑步训练计划中，你一定会在数周后看到身体出现变化。
跑步占掉你大多数时间，但迅速、简易的肌力训练能有效提升跑步表现并抵抗疲劳。等你习惯徒手训练后，就可以开始增加负重重量，方式包括哑铃、弹力带或拉力绳、药球、机械器材或其他自由重量。你可以选择最适合自己的方式。不论选择哪一种，你的肌肉一定会变得更强壮。等到你更熟练后，便可尝试我介绍的阻力训练。