回笼觉|长假回来总是睡不醒？补“回笼觉”避开5个坑！
8天的国庆中秋长假结束了 ， 今早起床才发现又累又困 ， 望着床前的电脑 ， 好想睡个“回笼觉” 。
回笼觉 ， 大家并不陌生 ， 就是指在起床后又想继续多睡一会儿的过程 。
回笼觉被认为是补充睡眠的方式 。 偶尔来一场回笼觉 ， 普遍觉得是一种享受 ， 但也有人回笼觉后头昏脑胀 ， 并没“解乏” ， 甚至对身体不利 。
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“回笼觉”更养生 ， 是真是假？腾讯医典和大家聊聊这个特殊的“睡觉”事 。
【回笼觉|长假回来总是睡不醒？补“回笼觉”避开5个坑！】一种说法 ， 回笼觉原来叫“回龙觉” 。 古时候皇帝每天要早朝 ， 在朝堂上听完大臣们汇报、处理完政务后 ， 再回去重新睡一下觉 。
皇帝被称作“真龙天子” ， 他睡过的 ， 也自然就被叫做“回龙觉”了 。
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还有一种说法 ， 在日出而作、日落而息的农耕时代 ， 普通老百姓每天劳作非常辛苦 ， 赶上农忙时节 ， 天不亮就起床下地 ， 他们是无暇睡觉的 ， 只能挤出时间 ， 或因天气原因无法出工 ， 重新钻回“被窝”睡个回“笼”觉 ， 才能弥补不足的睡眠 ， 适应农耕忙碌的季节 。
在理想的睡眠觉醒状态里 ， 人们疲惫时 ， 会直接上床睡觉 ， 让身体睡到自然醒 ， 精力充沛 ， 体力恢复后 ， 起床完成一天的生活 。
然而人在自然醒的前1小时 ， 身体和大脑其实已经开始“着手准备工作”了：体温逐渐上升 ， 睡眠越来越浅 ， 释放皮质醇和多巴胺等激素；大脑由抑制状态向兴奋状态过渡 。
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此时 ， 若因为环境嘈杂、闹钟声响等“惊扰”了没有准备好的由睡眠过渡到觉醒的自然流程 ， 强行缩短“清醒程序” ， 大脑的兴奋过程就不充分 。
如果睡眠总的时间不足 ， 加上这种长期的破坏自然睡眠觉醒的生理过程 ， 日积月累的“睡眠债”会导致精力不足、头昏脑胀、眼睛干涩、情绪波动 ， 人际关系紧张 ， 还可能增加患高血压和心脑血管疾病、代谢性疾病 ， 以及焦虑抑郁、认知功能损害的风险 。
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（图片来源：影视剧《憨豆先生》截图）
人脑在进化过程中会启动自我保护机制 ， 在严重缺乏睡眠的状态下 ， 日间会感觉困倦 ， 会自动发出浅睡眠的指令 ， 让人在醒来之后赶紧重新入睡一会 ， 这样就能满足这种“欠债”的需求 ， 令人觉得身心愉悦 ， 神清气爽 。
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重新入睡的人 ， 睡眠多数处在浅睡眠阶段 ， 其视觉和听觉能微弱地感受到周围环境的变化 ， 恍如游走在梦境与现实之间 ， 亦梦非梦 ， 这种“白日梦”的感觉 ， 有时也可以缓解部分心理压力 ， 适当的回笼觉也有一定的生理和心理的保护作用 。
人们在睡眠时间上存在个体差异 。 短睡者3-5小时 ， 长睡者可达9～11小时 。
美国国家睡眠基金会认为 ， 成年人的正常睡眠长度平均为每日7～9小时 。
在睡眠医学中认为大部分成年人6.5小时以上的睡眠时间 ， 就可以满足生理的需求 。
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如果工作学习和周围环境允许 ， 偶尔睡个回笼觉 ， 并不是坏事 。 这与人类在进化过程中的本能不无关系 。
1.对恢复体力有好处
对有些缺觉的上班族来说 ， 利用空档时间适当来个回笼觉 ， 能起到补充睡眠、恢复体力的作用 ， 为继续工作蓄积精力和能量 。 且研究表明 ， 白天休息对于晚上的睡眠质量是有提高的 。
2.对情绪稳定有好处
对于夜晚睡眠质量不好的情况 ， 比如夜晚翻来覆去难以入睡 ， 或者入睡之后很容易惊醒、睡不安稳 ， 短暂的回笼觉可以帮助消除一部分焦虑、抑郁 ， 让白天的精神和情绪保持良好 。
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但是有慢性失眠的患者 ， 特别是夜间睡眠质量差的患者 ， 回笼觉不建议时间过长 ， 以不超过30分钟为宜 。 时间过长进入深睡眠醒来后感觉不适 ， 会进一步加重夜间失眠的情况 。
3.对工作效率有支持
晨醒时 ， 如果处于抑制状态的大脑神经 ， 经过重新调整 ， 并没有进入活跃或兴奋状态 ， 此时则会觉得头脑不清 ， 浑浑噩噩 ， 还有可能会感到头晕、胀痛、血压不稳等 ， 这时是不利于保持清晰的思维和较高的工作效率的 。
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由上看来 ， 对于一些特殊情况和特殊有需求的人群来讲 ， 睡“回笼觉”确有好处 。 特别是正处在生长发育的儿童青少年 ， 以及老年人 ， 在一定范围的“回笼觉”是有一定的积极作用的 。
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回笼觉 ， 本质上是一种睡眠不足或质量不满意代偿现象 ， 对于没有特殊需求的人来说 ， 已经睡够了身体所需的时间 ， 如果仍觉得自己还不够睡 ， 要再多睡一两个小时 ， 长此以往 ， 不仅会扰乱正常的生物节律 ， 甚至会带来一系列的不适反应 。
1.一大份“回笼觉”后 ， 感觉很累
睡眠时 ， 人体的呼吸循环减弱 ， 代谢减缓 ， 这可以导致氧气和能量对脑的供应有所减少 ， 特别是有鼾症的患者尤其明显；
日间睡眠过长过深 ， 在低代谢的状态下 ， 会导致头晕乏力 ， 疲倦无力 ， 周身不适 ， 无法有效适应日间的工作和学习 。
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2.“回笼觉”过头不吃饭 ， 肠胃问题会报警
日间的过度睡眠 ， 会导致生物节律紊乱 ， 干扰消化系统功能 。 长期的生物节律紊乱 ， 会引发消化系统疾病 。 易发生消化不良 ， 甚至发生慢性胃炎、溃疡、糜烂等 。 也会导致营养代谢的障碍 。
3.睡得天昏地暗 ， 记忆力下降
日间的过度睡眠 ， 会干扰大脑功能的生物节律 。 长期的大脑功能紊乱 ， 会损害认知功能 。 表现为记忆力下降 ， 注意力不集中 ， 思维能力下降 。 对于学生和工作人群则会损害社会功能 。 对老年人来说 ， 会增加老年痴呆的风险 。
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4.痤疮痘痘爬上来 ， “回笼觉”可能导致内分泌紊乱
人体运转是有一定的昼夜规律遵循的 ， 这种规律叫生物钟 。 它支撑着人体的各种生理活动 ， 如早上精力充沛适合工作 ， 晚上自然进入睡眠状态 。
而睡回笼觉会扰乱人体正常的生物钟 ， 长期这样做很容易导致内分泌紊乱 ， 激素分泌失调 ， 导致青春痘频发 。
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5.晨练后的“回笼觉”危害最大
晨练后 ， 机体产生大量热量 ， 并伴随出汗 ， 此时脱衣重钻被窝 ， 常因汗渍未尽 ， 温差较大 ， 容易受凉感冒；
晨练过程的呼吸加快 ， 心跳加速 ， 带动了心肺功能的修复 ， 而忽然转入休息状态 ， 对心肺功能的持续恢复带来不利 。
同时 ， 因晨练而产生代谢产物 ， 如乳酸等不易被消除 ， 会使人感到四肢松弛无力 ， 周身不爽 ， 特别是老年人也会增加跌倒的风险 。
睡醒后稍有困倦是普遍的 ， 但并不意味着你需要回笼觉来补充 。
要根据夜间睡眠的时间和质量酌情考虑是否真的需要“回笼觉”补充睡眠 。 特别是对于夜间失眠的患者 ， 回笼觉不建议长时间深睡 ， 以免对夜间睡眠的质量进一步破坏 。
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醒来后可以尝试在床上躺一分钟 ， 坐起来之后在床头靠一分钟 ， 在床边双腿下垂等一分钟 ， 这样的小方法可以令人迅速从睡眠中清醒过来 。
坚持一段时间后 ， 你会发现自己不再起床那么困难 ， 或者需要睡会“回笼觉” ， 却仍然能精神十足 。
如果在日间仍感到有困意时 ， 适当活动身体 ， 增加日照时间 ， 没有禁忌的情况下 ， 喝杯咖啡或淡茶 ， 都可以有效提神醒脑 。 同时 ， 要注意进食的节奏要规律 ， 不要因为睡“回笼觉”干扰了消化系统的工作程序 。
每个人都有自己的作息习惯 ， 无法去定义好与坏 ， 也无法给出普遍适用的建议 。 总归 ， 遵循日出而作、日落而息的昼夜节律是最好的方式 。 人是大自然的一部分 ， 顺应自然的行为大多数都是健康的行为 。
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有些人习惯了白天不睡觉 ， 还有些人不睡回笼觉无法集中精力工作 。 在生活节奏快、工作时间不固定的现代生活中 ， 人的睡眠习惯允许有一定的灵活性 。 只要工作时感觉精力充沛 ， 身体舒适 ， 休息时能快速进入状态且感到满足即可 。
需提醒大家注意的是 ， 如果有睡眠障碍 ， 如入睡困难、睡眠质量不佳、早醒或梦游、睡眠呼吸暂停综合征（打鼾）等 ， 经过自我调整难以改善的 ， 一定要尽早寻求专业医师的帮助 ， 避免造成健康和意外伤害的风险 。
参考文献
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