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|高168重128的韩国妹子，不臃肿还前凸后翘，力量训练真香！( 二 )


  • 臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度 。
  • 注意挤压臀部但不要过度伸展 。
  • 整个过程保持背部挺直、核心绷紧 。
  • 做4组 ， 每组10个 。
    • 绳索硬拉+俯身划船：
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    怎么做绳索硬拉+俯身划船：
    • 双脚打开与肩同宽面器械站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖且保持微微弯曲 。
    • 把滑轮绳索调至最低位 ， 然后双手握住绳索 ， 这是起始姿势 。
    • 保持膝盖微微弯曲且角度不变 ， 臀部向后推 ， 屈髋向前俯身 ， 使上半身与水平面成45度角 。
    • 然后背阔肌发力 ， 把绳索向后拉 ， 尽可能将手肘后背部拉 。
    • 在背阔肌控制下 ， 缓慢下放绳索直至手臂完全伸直 。
    • 臀部发力向前推 ， 完全伸展髋部 ， 注意挤压臀肌但不要过度伸展腰椎 。
    • 做4组 ， 每组10个 。
    史密斯单腿直腿硬拉：
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    怎么做史密斯单腿直腿硬拉：
    • 双手掌心朝后握住史密斯杠杆 ， 右脚着地支撑 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖且保持微微弯曲 ， 左脚后微微抬起 ， 这是起始姿势 。
    • 臀部向后推 ， 向前俯身 ， 同时保持右腿略微弯曲 ， 将左腿向后伸直 ， 直到躯干与地板平行 。
    • 臀部和大腿发力 ， 伸展髋关节直至回到起始姿势 。
    • 重复 ， 然后换边重复 。
    • 每侧做4组 ， 每组10个 。
    史密斯向前抬腿后弓步：
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    怎么做史密斯向前抬腿后弓步：
    • 在史密斯杠杆下方放置台阶或盒子 。
    • 双脚打开与肩同宽站立在台阶或盒子上 ， 把史密斯杠杆放置在肩胛骨上方并抬起 。
    • 将右膝抬起至身体前方 ， 直至膝盖与臀部同一直线上 。
    • 停留1秒 ， 然后右腿直接向后跨一大步 ， 直至脚尖着地 。
    • 屈右膝下蹲 ， 直至右膝盖轻轻接触地面 。
    • 臀部和右大腿发力 ， 把右脚抬起 ， 并膝盖抬起的位置 。
    • 每侧完成四组 ， 每组10次 。
    绳索站姿髋外展：
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    怎么做绳索站姿髋外展：
    • 双脚打开与肩同宽站在绳索器械旁 ， 左脚靠近器械 。
    • 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 膝盖微微弯曲 ， 绳索套在右脚的膝盖上方 。
    • 左脚着地支撑 ， 左手扶住器械保持稳定 ， 抬起右脚直至膝盖弯曲成90度 ， 这是起始姿势 。
    • 保持核心绷紧 ， 旋转髋关节 ， 把右腿向外侧尽量打开 。
    • 在臀肌的控制下缓慢回到起始姿势 。
    • 重复 ， 然后换边重复 。
    • 每侧做4组 ， 每组做12个 。
    稳定球俯卧后抬臀：
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    怎么做稳定球俯卧后抬臀：

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