20 种维生素 C 含量比橙子高的食物，没想到第一名是……
补维生素C从来都是经久不衰的话题 ， 毕竟《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出 ， 维生素C每天推荐摄入量为100毫克 。
我们常常从一些酸酸的水果中 ， 寻找它的踪影 ， 比如橘子、橙子、柠檬......
日常维生素C在膳食中并不少 ， 如果真的担心自己缺维生素C ， 其实大可不必非要从这些酸酸的水果里获取维生素C——
橙子的维生素C含量33毫克/100克
柠檬的维生素C含量22毫克/100克
我们查阅了《中国食物成分表第6版》 ， 帮大家整理了维生素C含量高且容易买到的20种果蔬食材 。
它们可个个都比你知道的橙子、柠檬高出很多哦！
常见蔬菜维生素CTOP10
*食材后标注数值为每100克食材的维生素C含量
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西兰花56毫克
含具有抗癌作用的硫甙类物质 ， 「抗癌之王」太夸张 ， 当一种深色蔬菜吃就好 。
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苦瓜56毫克
苦瓜排毒减肥美容统统不靠谱；消化能力差的人尽量少吃或不吃 ， 可能会胀气 。
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红菜薹/紫菜薹57毫克
【20 种维生素 C 含量比橙子高的食物，没想到第一名是……】属于十字花科蔬菜 ， 也是深色蔬菜；钾含量不低 ， 接近于香蕉 。
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菜花61毫克
菜花比较耐储 ， 适合少出门适当囤点；但属于浅色蔬菜 ， 记得深浅搭配 。
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辣椒（青、尖）62毫克
热量不高不容易长胖；不过靠吃辣椒增加「热量消耗」来减肥不靠谱 。
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羽衣甘蓝63毫克
钾含量非常丰富 ， 是香蕉的1.5倍；北方的朋友不要去景观池里去采哦 。
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小白菜64毫克
有名的「高钙」、「低草酸」绿叶蔬菜；本身热量也不高 。
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油菜薹65毫克
钙含量156毫克每100克 ， 在蔬菜中算是优秀的；草酸含量很低 。
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芥菜（大叶）/盖菜72毫克
含有丰富的硫甙类物质；草酸含量并不高 ， 不需要刻意焯水 。
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彩椒104毫克
好清洗 ， 生吃维生素C流失最少；膳食纤维含量丰富 ， 含量比鲜豌豆还要高 。
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没想到吧 ， 常见蔬菜里排名第一的是彩椒 ， 吃够100克就能满足一天的维生素的需求了 。
蔬菜平时的摄入量比较大 ， 每天建议吃300～500克蔬菜 ， 如果蒸煮炒等加热过程长维生素C会有一定的流失 ， 一些蔬菜可以选择快炒的方式 。
当然也不必太计较 ， 多吃点也能弥补烹调的损失 。
常见水果维生素CTOP10
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金橘35毫克
只要洗净可以连皮吃 ， 增加果胶和膳食纤维；钙、胡萝卜素含量较丰富 。
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葡萄柚38毫克
皮厚耐储 ， 正适合多买囤几个；血糖指数低 ， 糖尿病人可以适量吃；服药的人不建议吃 。
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桂圆43毫克
钾含量不低 ， 和香蕉差不多 ， 但热量有点高；孕妇产妇都能吃 。
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木瓜43毫克
外形饱满但不能丰胸；还没熟好的因为含有木瓜蛋白酶会扎嘴 。 过敏的话就不要强迫自己了 。
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草莓47毫克
热量较低 ， 减肥水果推荐 ， 但也别太敞开吃；空心与品种、生长条件有关 ， 不是膨大剂所致 。
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大山楂53毫克
果胶含量丰富 ， 高于苹果 ， 有助促进肠道蠕动；有机酸一定程度上促进食物消化 。
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乐陵枣54毫克
热量比荔枝、菠萝蜜、香蕉哈密瓜等高出不少；不溶性膳食纤维含量较高 ， 比冬枣还要高 。
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猕猴桃62毫克
红黄绿心营养价值差异没有很大 ， 国产也是不错的选择；太硬的可以跟其他水果放一起催熟 。
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番石榴68毫克
热量较低 ， 与苹果相当；不溶性膳食纤维含量丰富 ， 有助于促进肠道蠕动 。
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冬枣243毫克
水果中的维生素C之王 ， 热量较高 ， 5、6颗冬枣就有一小碗饭的热量 ， 别贪吃 。
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不用怀疑 ， 冬枣就是维生素C之王 ， 吃3颗就能满足一天的维生素C需求 。 除了以上这些食物 ， 很多蔬菜和水果的维生素C含量都不低 。
每天来个一斤的蔬菜 ， 再吃个半斤水果 。 掐指一算 ， 这样吃就绝对不缺维生素C啦 。 今天想好选择吃哪一种了不？
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责编Feidi天线
封面图来源图虫创意
参考文献
[1]https://fdc.nal.usda.gov
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第一册 ， 北京大学医学出版社,2018
[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.科学出版社.2013.472
[4]中国营养学会.食物与健康——科学证据共识[M].人民卫生出版社.2016:54
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