女子30年吃素不吃肉，手脚发麻险瘫痪？那是因为缺乏这种维生素！不喝奶会缺钙

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有多少女孩子还在因为减肥不肯吃肉？
听说过不吃水果蔬菜会缺维C ，不喝奶会缺钙，但小栗子打赌，你估计没听过不吃肉会缺维生素B12吧！

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作为B族维生素中最晚被发现的成员，维生素B12的地位可能被严重低估了。
缺乏维生素B12会出现精神不振、抑郁、健忘、脾气古怪等问题，甚至会增加老年痴呆的风险。 #吓得我赶紧多吃一块肉#

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维生素B12被常常被称为「营养神经」的营养素，它可以维持神经细胞的活力，也是合成DNA的必须成分。
维生素B12缺乏会引起神经系统异常，比如脚的麻木、僵硬无力；还会影响大脑和心理状态，比如思维迟缓、情绪低落、抑郁、记忆力下降等。

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2017年的一则新闻：中国留学生吸食笑气最终导致下半身重度肌无力。医生分析，这种损伤主要来自笑气对人体吸收代谢维生素B12的负面影响。

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2018年的一则新闻。
另外，维生素B12缺乏还会导致巨幼红细胞性贫血。 #不同于缺铁性贫血的一种贫血#

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维生素B12的需要量很小，正常成年人每天只需2.4μg ，很容易被满足。
但是维生素B12吸收起来有点麻烦，它在食物中不是“自由身” 。
它和蛋白质结合在一起，所以必须先被胃蛋白酶消化，才能被释放；然后与胃内的一种"内因子"结合，被人体吸收。 #健康成人膳食维生素B12的吸收率约为50%#
所以，如果胃酸分泌不足，或者内因子分泌不足、功能下降，即使饮食中有足够的维生素B12 ，也会缺乏。
这些人群尤其要当心：
1、素食者
维生素B12最丰富的来源是动物性食物。素食者，尤其是严格素食者，很容易缺乏维生素B12 。 #经常感觉很丧很绝望？你可能真的需要吃点肉#

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植物性食物几乎不含维生素B12
2、过分节食的人
这类人通常吃肉较少，甚至吃各种食物都很少，会导致多种营养元素不足。
3、（素食)孕妈、母乳妈妈
这两个阶段维生素B12需求量增加；再加上孕早期容易发生孕吐，食欲下降，更容易导致维生素B12摄入不足。

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美国营养学会建议，素食妈妈在孕期和哺乳期服用维生素B12膳食补充剂，保证宝宝获得足够的维生素B12 。图|pexle
4、老年人
与年轻人相比，老年人代谢效率下降，因此需要更多蛋白质摄入，以保证蛋白质合成。担心“三高”不敢吃肉，一味吃素，很容易营养不良。
除了部分老人素食、食欲下降以外，老年人广泛存在胃酸缺乏、胃粘膜萎缩等问题，会影响维生素B12的吸收。
国外研究显示， 65岁以上老年人中有15%出现缺乏维生素B12 。

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年纪大了一定会变成"怪老头"吗？爷爷奶奶变得性情古怪，可能是营养没跟上
美国医学研究所建议， 50岁以上的人通过膳食补充剂，或者营养强化食物来补充维生素B12 。
【女子30年吃素不吃肉，手脚发麻险瘫痪？那是因为缺乏这种维生素！】5、肠道疾病、胃肠道手术后
比如胃部分切除、克罗恩病患者。
6、某些药物、吸烟、酗酒者
某些药物也会导致血清内维生素B12水平降低，比如：降糖药二甲双胍。
尼古丁会影响维生素B12的吸收；酒精也会影响小肠吸收叶酸、维生素B12等营养素的吸收能力。

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维生素B12的主要来源是动物性食品，特别是动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类。

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不过，尽管100g鸡蛋(约2个鸡蛋)含有1.1μg的维生素B12 ，差不多是推荐摄入量的一半，但它的吸收率只有9% 。
植物性食物中，除个别食物，比如海藻类、菌菇类、发酵茶中检测到含有维生素B12之外(但含量低，利用率低，有些可能只是类似物，没有生物活性），其他蔬菜基本不含维生素B12 。
腐乳等发酵豆制品，在制作过程中因为微生物的繁殖，可以合成少量维生素B12；但现在工厂都很卫生，很少有细菌，这样一来含量也很少了。

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日本学者研究发现，纳豆含很少量的维生素B12,0.1-1.5μg/100g 。
英国素食协会理事StephenWalsh和国际素食联合会科学家建议，纯素食者应当每天摄入2~3次维生素B12强化食品；或者每日一次至少10μg的维生素B12补充剂，或者每周一次至少2000μg的补充剂。

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维生素B12强化的麦片
不过，膳食补充剂中维生素B12的吸收利用率也因人而异，特别是内因子的制约。研究显示，在健康人身上，剂量为500μg的补充剂只能吸收10μg左右。
建议素食者、不爱吃肉的人，积极补充维生素B12哦。

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看，减肥也可以吃得又健康又美味嘛~
参考文献：
[1]https://veganhealth.org/vitamin-b12/
[2]https://www.prevention.com/health/a20486443/signs-of-b12-deficiency/
[3]AllenLH:CausesofvitaminB12andfolatedeficiency,FoodNutrBull29:20S,2008.
[4]冯晓婷.维生素B12缺乏与相关疾病的关系[J].中国实用神经疾病杂志,2014,(1):96-99.
[5]维生素B12含量参考：U.S.DepartmentofAgriculture,AgriculturalResearchService:NutrientDatabaseforStandardReference,Release18,DataLaboratoryhomepage:[6]http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR18/nutrlist/sr18w435.pdf;accessed2011.
[7]FUMIOWATANABEVitaminB12sourcesandbioavailability.ExperimentalBiologyandMedicine,2007,232(10):1266-74
[8]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#h5
[9]Krause营养诊疗学
撰文|食栗派
设计|柚子

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女子30年吃素不吃肉，手脚发麻险瘫痪？那是因为缺乏这种维生素！

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