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|越南健身网红Dior，拥有柳岩D罩杯且桃形臀和肌肉大长腿吸睛( 二 )


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|越南健身网红Dior，拥有柳岩D罩杯且桃形臀和肌肉大长腿吸睛
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|越南健身网红Dior，拥有柳岩D罩杯且桃形臀和肌肉大长腿吸睛
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下面猫老师健身分享Huyen Dior亲授的臀部训练动作 ， 帮助打造饱满挺翘的蜜桃臀和提高臀线后的大长腿 。
一、Huyen Dior的3个弹力带居家臀部训练：
侧卧抬腿：
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怎么做侧卧抬腿：

  • 躺在右侧 ， 双脚重叠并向后伸展 ， 微微弯曲膝盖 ， 把弹力带套在膝盖上方的大腿上 。
  • 将左手放在左髋上 ， 右臂成90度角置于地面 ， 以支撑自己并保持稳定 。
  • 挤压臀部和大腿肌肉 ， 以使左大腿尽可能向上压 。
  • 然后慢慢将左大腿带回到起始位置 。
  • 每侧做3组 ， 每组12个 。
跪姿后抬腿：
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怎么做跪姿后抬腿：
  • 跪在地板的垫子上 ， 双手置于肩膀正下方 ， 膝盖置于臀部正下方 ， 把弹力带套在膝盖上方的大腿上 ， 这是起始姿势 。
  • 保持左膝90度变曲着地支撑 ， 右腿后后伸直 ， 臀肌发力带动右腿向后抬起 ， 直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线 。
  • 在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势 。
  • 每侧做3组 ， 每组做12个 。
跪姿髋外展：
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怎么做跪姿髋外展：
  • 跪在地板的垫子上 ， 双手置于肩膀正下方 ， 膝盖置于臀部正下方 ， 弹力带套在膝盖上方的大腿上 ， 这是起始姿势 。
  • 臀部发力将右腿向右侧抬起 ， 尽量抬高并在最高处停留1秒 。
  • 在臀部的控制下 ， 缓慢回到起始姿势 ， 整个过程脊柱保持中立 ， 身体保持稳定 ， 不要向右倾斜 。
二、Huyen Dior的器械臀部训练动作：
杠铃直腿硬拉：
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怎么做杠铃直腿硬拉：
  • 双手握住杠铃并从架上拉起杠铃 ， 腿后向步 ， 使杠铃置于大腿前方 。
  • 两脚分开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖并微微弯曲 。
  • 肩胛骨下沉后收 ， 将胸部略微向外推 ， 这是起始姿势 。
  • 吸气 ， 保持微微弯曲膝盖固定角度 ， 在不改变膝盖角度的情况下 ， 臀部向后推 ， 屈髋身前俯身 ， 并让杠铃沿着腿部前侧下降 ， 直至胫骨的一半处 。
  • 呼气 ， 臀部向前推 ， 伸展膝盖和臀部 ， 以返回起始姿势并挤压臀肌 。
  • 做3组 ， 每组12个 。
如果在家里还可以使用哑铃直腿硬拉：
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绳索回扣：
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怎么做绳索回扣：

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