健身|引体向上零基础，用这套训练计划，让你快速学会引体向上
导语：引体向上想必每一个人都不陌生 ， 在中学的时候 ， 每次体能测试男性都会 。 做引体向上的体能测试 。 但是认真观察会发现 ， 很多男性这项体能测试的分数极其低 ， 甚至有一半儿的男性 ， 他们只能做一个还是通过惯性来做的 。
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由此就能够推导出来一个结论 ， 大多数的人都做不了引体向上 ， 因为男性如此 ， 女性更是如此 。 为什么会这样呢 ， 并不是因为手臂或者背部的力量太过于薄弱 ， 而是因为我们不习惯使用背部力量 。 想要完全掌握引体向上 ， 就必须要学会发力的技巧 ， 那些基础的力量其实是其次考虑的 。 今天在这里给大家介绍一套引体向上的训练方法 ， 让你快速学会发力 。
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一、引体向上的三个学习动作
在引体向上的学习过程当中 ， 基础的力量其实并不是最重要的 ， 懂得发力技巧才能真的学会引体向上 。 所以在选择学习引体向上的动作时 ， 要跟引体向上的发力点相似一些 。
1、反向划船
很多人认为做不了引体向上就应该采用弯举哑铃 ， 这些方法先锻炼一下背部和胳膊的肌肉 ， 但是这些动作的强迫性是很低的 ， 纯粹只是为了增肌 。 那么就推荐大家可以了解一下反向划船 ， 反向划船在整体方面跟引体向上相似度是极高的 ， 并且强迫性也会更强一些 。 因此将反向划船作为学习引体向上的训练动作是非常合适的 。
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2、弹力带引起向上
弹力带引体向上的训练强度可能会差一些 ， 但是在稳定性方面会高一些 。 那么会有什么好处呢？我们练习弹力带引体向上能让我们更快的找到背部发力的感觉 。
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二、新手学习引体向上应该注意什么？
很多人在学习引体向上过程当中 ， 为了能够更快的找到感觉 ， 就会学习别人做一些距离较宽的引体向上 。 宽距引体向上确实更能够锻炼到背部肌肉 ， 但是它不代表是适合新手的 。 对于新手而言 ， 直接上手宽距引体向上 ， 那么你的肩关节和肘关节会受到严重伤害 。
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新手在练习引体向上时 ， 应该从窄距引体向上开始做起 。 窄距引体向上也有一定的缺点 ， 比如说容易出现手臂代偿的情况 ， 但是起码在安全方面来想的话 ， 窄距引体向上会更适合新手 。 想要让背部发力更加完善 ， 在做引体向上过程当中可以将胸部停起来 ， 脑袋向后仰 。
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【健身|引体向上零基础，用这套训练计划，让你快速学会引体向上】结语：
想要更好的学习引体向上 ， 试着先从其他的动作着手 ， 可以一周选择三次的时间锻炼 ， 反向划船以及弹力带引体向上这些动作 。 当我们身体慢慢适应 ， 能够加大训练量之后一天可以抽出五天时间来锻炼 。 加大训练的时间可以让你训练的总次数变多 ， 然后对引体向上也更加熟悉 ， 这样才更容易完成一个标准的引体向上 。 按照推荐的训练时间 ， 以及训练动作来锻炼引体向上 ， 你的悟性还算可以 ， 体重比较轻 ， 可能一个月以内就可以完成了 。
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