营养|听说你又胖了？这次零食可不背锅……( 二 )
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▼ 认清零食的成分表
主要是针对包装零食的选择 ， 在购买时就要注意阅读配料表、成分表 ， 甚至是加工方式 。
例如市面上有些蔬果干听起来健康营养又低卡 ， 但它的加工技术多为真空低温脱水技术 ， 也就是真空油炸 ， 实质是属于高盐高糖高脂的食物 ， 可以说是“隐形的热量炸弹” 。
不要被宣传的“0糖0脂0卡”而蒙蔽 。 一般来说 ， “0糖”不是真的无糖 ， 而是使用代糖来增加甜味 ， 目前使用最广泛的是赤藓糖醇 。 代糖即甜味剂 ， 但不代表有了代糖就可以毫无顾忌 。 那代糖靠谱吗？具体请戳蓝字
建议选择纤维素含量较高的零食 ， 如麦片、杏仁、樱桃等 ， 既能增强饱腹感 ， 控制血糖 ， 还有助于肠道活动 ， 缓解便秘 。
蛋白质含量高的零食也是不错的选择 ， 如蛋、奶、核桃等 ， 能补充营养素 ， 增强机体功能 ， 又能在一定程度上控制食欲[4] ， 从而减少摄入 。
▼ 合理选择零食的形式
水果和果汁 ， 你选哪一种？大包和小包 ， 你选哪一款？
同样是新鲜水果 ， 吃下一整个水果可以更好地保留其所含纤维素 ， 榨成果汁后因其总量的减少会让人不自主地摄入更多 ， 且果汁更容易被吸收 ， 人也就更容易感到饥饿 。
包装零食有很多规格选择 ， 建议购买小包装 ， 既方便储存 ， 又可以控制摄入量 。
▼ “告别”吃零食的朋友
同伴同食带给你的快乐是双倍的 ， 带给你的肥胖或许也是双倍的 。
和朋友在一起共餐进食 ， 不时地聊天、说笑 ， 往往在不知不觉中就吃多了 。 而且当你看到同伴吃的多一些 ， 你也会不自觉跟着一起多吃点......
▼ 限定吃零食的场所
遵循”手边无零食“的原则 ， 也就是说在工作学习区域能触手可及的范围内尽量不囤积零食 。
边工作边进食 ， 无法集中注意力 ， 不仅减慢工作效率 ， 对消化系统也会产生一定影响 。
或许你是因为嫌麻烦才把零食放在桌边 ， 但当你将工作区和休息区划分之后 ， 你也许就懒得去吃零食了 ， 因此控制了摄入 ， 达到减重的目的 ， 岂不美哉？
▼ 吃零食也要好心情
如今学习、工作、生活压力大 ， 疯狂吃零食成为一部分人的宣泄方式 ， 并且更加偏爱高热量、高糖分、高脂肪的食物 ， 事后冷静下来又常常懊悔不已 ， 从而陷入恶性循环 。
当情绪低落、愤怒或烦躁时 ， 建议通过其他方式进行调节 ， 如运动、唱歌、倾诉等等 ， 或者 ， 吹吹风、喝点水冷静一下......
“不谈个性的吃零食 ， 都是“耍流氓”！——零食吃多少？
事实上 ， 零食到底吃多少是没有一个统一标准答案的 。
▼ 对于一般人群
适量吃些喜欢的零食无伤大雅 。
▼ 对于儿童及青少年[5]
要选择干净卫生、营养价值高的食物 。
选择正餐不容易吃到的食物 ， 如坚果和新鲜水果等 。
选购零食要查看食物的营养成分表 ， 选择低油低盐低糖零食 。
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▼ 对于患有糖尿病、高血压或其他慢性病的人群
市面上出售的零食大多是高脂、高盐或高糖的 ， 患者进食后容易出现热量超标 ， 不利于控制血糖、血压 ， 所以一般不建议吃包装零食 。
在限制总热量的情况下 ， 经常有饥饿感 ， 所以建议少食多餐 ， 低卡低糖的蔬果 ， 如柚子、番茄等是不错的选择 。
【营养|听说你又胖了？这次零食可不背锅……】▼ 对于患有高尿酸血症、痛风等病的人群
避免食用动物内脏、海鲜、生豆类等高嘌呤零食 ， 可以适当补充低脂或脱脂牛奶、黄瓜、樱桃等富含蛋白质或维生素的低嘌呤零食 。
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