营养|听说你又胖了？这次零食可不背锅……
原创 泡芙 医学界内分泌频道
零食虽香 ， 可不要贪吃哦~
近日 ， 《太阳报》报道一篇新闻：看似小小的一瓶可乐、一包软糖、一盒饼干 ， 却常常让人们在不知不觉中摄入超出建议食用量 。
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根据新闻报道所提及的推荐量 ， 一瓶可乐只能喝一口 ， 完整的芝士蛋糕只能吃1/6 ， 整盒手指饼干只能吃4根（详见表格） 。
表 一些零食的推荐量和实际量
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现在 ， 你是否意识到自己可能已经摄入超标了？
手里的薯片、桌上的奶茶是不是突然不香了？
那么美味可口、丰富多样、令人垂涎三尺的零食 ， 我们到底能不能吃？该怎么吃？吃多少？接下来的三个问题教你科学吃零食！
“不吃薯片、蛋糕、爆米花就不叫吃零食？——零食能吃吗？
许多人认为 ， 只有蛋糕、奶茶、辣条、薯片等才叫零食 ， 事实上零食指的是人们在非正餐时间所进食的食物[1] ， 包括一切有热量的食物和饮料 ， 也就是常说的“加餐” 。 它既可以是早餐之后的上午茶 ， 也可以是睡前的“馋” ， 甚至是深夜的放纵[2] 。
零食的种类有很多 ， 包括天然零食 ， 如瓜果蔬菜、蛋奶坚果等；包装零食 ， 也就是我们常见的巧克力、饼干、饮料等 。
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随着经济社会的发展 ， 我国膳食结构不断变化 ， 超重和肥胖问题日益凸显 ， 人们对于健康的关注度持续升温 ， 对于多样化零食的选择也逐渐重视其是否健康、营养[2] 。
一般来说 ， 适量地吃些天然零食不仅可以增强饱腹感 ， 还可以补充正餐中缺少的营养素 。 如正餐以肉、蛋、奶为主的蛋白质含量较多 ， 可选择新鲜水果、蔬菜等维生素含量丰富的零食来作为补充 。
与此同时 ， 应避免营养素摄入过量 ， 如正餐与零食都是脂肪或糖类含量过高的食物品种则是不可取的 。
对于包装零食 ， 要学会看配料表及营养成分表 ， 建议选择纤维、蛋白含量较高的品种 ， 一方面可以补充营养素 ， 另一方面 ， 高纤维、高蛋白的食物更容易让人有饱腹感 。
所以 ， 零食能不能吃 ， 要考虑身体是否需要、品种是否合适等等 ， 那该怎么选择、怎么吃呢？
“不吃零食做不到啊！——零食怎么吃？
有些人吃零食是为了充饥 ， 而更多的人吃零食只是为了打发时间或因为纯粹的馋 ， 尤其每到追剧、刷手机的时刻 ， 或是工作日的午后 ， 人们常常感到嘴巴有点儿“寂寞” ， 忍不住拿出各种各样的零食 。
但你真的吃对了吗？
请熟悉并掌握零食的正确打开方式：
▼ 控制吃零食的频率
零食总能量可以占全天饮食的5%~15%[3] ， 分2-3次摄入 ， 例如：一个成年人全天可摄入的零食热量大概由一个中等大小的苹果、一小杯无糖酸奶和少许坚果组成 。
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▼ 注意吃零食的时间
在饱腹状态下进食不仅会增加额外的热量 ， 也会给胃肠道带来不必要的负担 ， 所以建议饥饿的时候再吃零食 ， 但这并不意味着你可以随心所欲地在深夜大排档开始啤酒烧烤小龙虾的狂欢 。
实在是嘴馋就尽量选择低盐低脂低糖的零食品种 ， 如一小杯无糖豆浆或几颗无盐坚果；令人分泌多巴胺、产生快乐的高热量零食最好浅尝辄止 ， 比如小熊软糖吃4颗 ， 但没有多少人能真的就此“住嘴”吧……
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