食物热量人体能100％吸收吗？哪种营养素吸收率最高？
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一：热量来自哪里
首先要明确我们通过食物获取的能量主要来自三大产能营养素 ， 即蛋白质、脂肪和碳水化合物 。
那么这三种产能营养素能不能完全、百分之百的被我们的消化系统所吸收呢？
答案当然是否定的 。
这是因为——就常识而言大多数绝对化的问题的答案都是否定的 。
咳咳 ， 作为一个营养师 ， 还是要从科学的角度来解释一下这个问题 。
二：各能消化多少
影响营养素的消化和吸收的原因有很多 ， 下图中的数据简单的表明了几种食物的产能营养素消化率 。
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1.脂肪
对于脂肪来说 ， 影响消化吸收的主要包括脂肪来源、摄入量、年龄等原因 ， 比如动物来源的脂肪其消化率就高于植物来源 ， 植物性食物大约是90%、动物性食物大约是96% 。
2.蛋白质
蛋白质的消化率与其来源有很大关系 ， 比如动物性蛋白的消化率能达到97% ， 而豆类蛋白质的消化率只有78%（大豆蛋白比一般的植物蛋白要好得多 ， 吃食物和吃加工分离后的蛋白质效果也不一样） ， 总会有一部分蛋白质最终在粪便中被排出 ， 否则粪便怎么能当作氮肥呢……
3.糖类
糖类的消化率还要考虑到其中膳食纤维的含量 ， 膳食纤维不但不能被胃肠道消化 ， 同时还会吸附其他营养素、降低消化率 ， 因此平均食物中碳水化合物的消化率大约是97% 。
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三：消化率≠吸收率
消化率与吸收率又是两种不同的概念 ， 食物经过消化 ， 其小分子物质通过消化道黏膜进入血液或者淋巴液的过程叫做吸收 ， 并不是所有被消化的营养素都能最终被吸收为人体所用 。
|哪种营养素吸收率最高？
膳食纤维以外的糖类吸收率几乎可以达到100% 。
虽然动物性来源的脂肪消化率较高 ， 但是具体到脂肪酸 ， 反而是植物油中含量较高的不饱和脂肪酸更容易吸收 。
蛋白质的吸收率则比较复杂 ， 与蛋白质的氨基酸成分有很大关系 ， 所谓的优质蛋白质就是其氨基酸组成和机体蛋白质氨基酸接近 ， 其生物价值就越高 ， 比如鸡蛋、牛奶、鱼类其生物价值就比一般植物蛋白高 。
综合以上分析和各种营养素的相互作用 ， 一般认为 ， 混合膳食中碳水化合物的吸收率最高 ， 其次脂肪 ， 蛋白质最低 。
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四：没有偏差吗？
|有偏差但很小
有人说 ， 既然食物中的热量人体不能100%吸收 ， 那么我每天消耗的热量2000千卡 ， 再按照2000千卡的食谱摄入合理吗？
其实这里的确会有一些偏差 ， 比如算出的一个坚果热量很高 ， 但是很可能你吃的时候没有嚼碎 ， 所以实际得到的热量会比食物成分表中的数值低一些 ， 但就多数情况来说差别已经很小了 。
不过营养学上的所谓饮食摄入的热量 ， 和这些食物物理学上的热量并不相等 ， 虽然我们了解食物热量的基本原理也是燃烧法 ， 但是所谓的：
1克蛋白质=4千卡
1克脂肪=9千卡
1克碳水化合物=4千卡
这三个数字已经是考虑人体对食物的利用情况 ， 矫正过的了 。
而我们一般食物成分表（计算饮食热量的基础数据库）使用的数据是化学测量出其中的产能物质重量之后（碳水化合物一般是算出来的） ， 通过系数计算出的热量 。
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|偏差已尽量矫正
知道营养素需要量和食物成分 ， 就可以逆推出精确的食谱了 ， 也就是每天各种食物可以吃多少 。
【食物热量人体能100％吸收吗？哪种营养素吸收率最高？】最后再额外提醒一下 ， 其实我们膳食营养素参考摄入量（DRIs）中的数值 ， 也是已经考虑过食物结构、消化、吸收、利用率的因素之后给出的推荐量 ， 因此不存在所谓吸收率33%的营养素需要按照3倍推荐量摄入营养的说法 。
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