食欲|晚上吃饱了，还想继续吃？6个控制食欲小技巧，让你不再怕发胖
你有没有试过这样的情况： 经过一整天忙碌的工作 ， 拖着疲倦的身体回到家 ， 当然想吃一顿丰盛的大餐 ， 好好犒劳一下自己 。于是 ， 晚上就开始吃吃吃......
▼ 炸鸡腿
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▼ 烤串
▼ 火锅
这些美食统统都安排上了 ， 就算不是很饿 ， 嘴巴都停不下来 。吃这么多 ， 想不胖都难 。 有一项研究显示 ， 大部分人每天摄入的热量中 ， 有42%是在晚餐后摄入的 。
那么问题来了—— 明明已经饱了 ， 为啥晚上还是忍不住想吃东西？
晚上食欲强 ， 可能是饥饿素在“作怪”
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“晚上总想吃东西 ， 是不是我的身体有毛病？”圈圈相信不少人发出过这样的疑问 。
不过 ， 大家可以放心 ， 这件事情大多数与病没有关系 ， 一般是身体内的饥饿素在“作怪” 。 饥饿素是啥？
在人体内 ， 帮助调节食欲的机制很多 。
其中 ， 位于下丘脑的中枢神经调节机制 ， 在接受身体反应的信号之后 ， 就会释放出一种专门负责调节食欲的激素——饥饿素 。
面对色香味俱全的佳肴 ， 饥饿素会向大脑发出“好饿”的信号 ， 令人很难抵受美食的诱惑 ， 从而开启吃吃吃的模式 ， 一不小心就发胖了 。
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至今 ， 已经有相关研究证实 ， 晚上8点时 ， 人的食欲格外旺盛！
哈佛医学院进行了一项关于人体食欲时间的研究 ， 研究人员严格控制12名健康状态的成年人在实验环境中的活动、饮食 。
经过13天的观察 ， 结果显示 ， 人们在晚上8点时 ， 饥饿感比其他时间强烈 。
也就是说 ， 此时人体内的饥饿素分泌得相对多 ， 人们才难以抑制食欲 。
尤其是肥胖者 ， 他们身体内的饥饿素更多 ， 对看到的美食图片、闻到的气味会更敏感 。因此 ， 饥饿素才是肥胖者减肥路上真正的“绊脚石” 。
食欲大增当然不止饥饿素的影响 ， 还受到外在环境、主观因素的推动 ， 导致我们管不住嘴 。
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其他外在因素 ， 也会刺激食欲
1持续的压力一旦白天受到工作、生活等各方面的压力 ， 人就会通过吃来解压！唯有美食 ， 能“抚慰”疲惫不已的身体 。如果长期处于压力状态 ， 体内皮质醇激素水平升高 ， 令人增加食欲 。最可怕的是 ， 这时身体会不由自主地首选“三高”食物（高糖、高脂、高盐） ， 长期这样 ， 晚上想吃东西的习惯就很难戒掉了 。
2不良的睡眠习惯
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如果长时间有不良的睡眠习惯 ， 如熬夜、睡眠质量差等 ， 很容易增加食欲 ， 成为人体超重的危险因素 。一项医学研究证明 ， 人的大脑中有一个区域与食欲密切联系 ， 一夜无眠的人与一夜正常睡眠的人相比 ， 这个大脑区域的活动更活跃 。因为在睡眠时间减少的情况下 ， 身体机制会同时发出“是时候开始储存脂肪了”的信号 ， 饥饿感随之而来 。
3低落的情绪
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有些人总处于低落、孤独的情绪环境 ， 心理上会时常感到空虚、无力 。
这时 ， 胃部会向大脑发出“填补”的信号 ， 体内的饥饿素会增加 ， 很容易暴饮暴食 。所以 ， 保持好心情 ， 多与人聊天排解寂寞 ， 才有机会逃脱变胖的“厄运” 。
4患上“夜食症” “夜食症”即夜食综合症 ， 属于精神疾病中比较普遍的失调症 ， 是前三种因素的“加强版” 。
据估计 ， 有8.9%的肥胖人和1.5%的普通人均患有“夜食症” 。
患有“夜食症”的人 ， 会出现“白天厌食、夜晚吃得多”的症状 ， 还伴随失眠、肠胃功能紊乱、情绪失控等表现 。
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此外 ， 南京大学模式动物研究所的研究团队发现 ， 当一种名为PER1（控制吃饭）的基因发生突变时 ， 也可能导致“夜食症” 。想要减轻这种病症 ， 研究者建议摄入高碳水化合物的食品 ， 够刺激复合胺的分泌 ， 舒缓神经 ， 重新进入睡眠 。
增加饱腹感 ， “击退”暴饮暴食吃太多 ， 对身体没好处 ， 营养师建议每顿饭吃七八分饱就够了 。暴饮暴食不仅会堆积脂肪 ， 使体重“蹭蹭蹭”上涨 ， 还会引起肠胃不适、腹胀等 ， 增加慢性病的患病率 。 我们该怎样控制食欲呢？以下6条建议 ， 大家快收入囊中吧！
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1早餐要吃好
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早上不吃早餐 ， 白天的人体吸收的热量会丧失一部分 ， 导致晚上为了补充热量 ， 而增加食欲 ， 吃得更多 。早餐不妨搭配高纤维碳水化合物、蛋白质类食物 ， 如低脂牛奶、坚果、燕麦片、全麦吐司等 。
记住 ， 即使睡得太晚 ， 醒了之后也不应该舍弃早餐！
2来一顿下午茶
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在午餐与晚餐之间 ， 还有一段较长的时间 ， 趁机会吃一点下午茶点心或饮品 ， 能够增加饱腹感 ， 令晚上不易产生饥饿感 。不过 ， 下午茶要注意热量的摄入 ， 最好不要超过200卡路里 ， 在控制食欲的同时 ， 保持体重 。
3晚餐拒绝“三高”食物
晚上摄入油腻、煎炸食物 ， 会加大发胖的危险 ， 还会令人管不住嘴 ， 忍不住吃吃吃 。
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有研究者认为 ， 吃东西时 ， 肠道会产生一种特殊的酶 ， 将饱腹信号传递给大脑 ， 激活下丘脑的厌食神经元 ， 告诉身体停止摄入食物 。但是 ， 油腻食物会使这种特殊酶的活性下降 ， 肠道和大脑之间的信息无法传递 ， 难以控制食欲 。所以 ， 晚餐应该这样吃：
添加高蛋白质食物——可抑制饥饿素分泌 ， 增加饱腹感 ， 如鸡蛋、鸡胸肉、精瘦的牛肉等；
用杂粮代替米饭——米饭消化快 ， 而杂粮可延长饥饿感 ， 如玉米、红薯、燕麦、糙米等 。
4一日三餐定时吃
按时吃饭 ， 才可以避免肠胃不适、暴饮暴食 。
一般来说 ， 早餐在6~8点 ， 午餐在11~13点 ， 晚餐在18~19点 。
注意 ， 晚餐不要超过21点吃 ， 此时肠胃蠕动减少、消化变弱 ， 会影响睡眠质量 。
5用蔬果缓解饥饿感
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如果吃完晚饭后 ， 没一会又饿了 ， 可以试试吃一个苹果或番茄来增加饱腹感 。
蔬果的热量低、水分多 ， 比吃零食、烧烤食物更健康 。另外 ， 多喝水也可以增加饱腹感！
6吃完晚饭后刷牙
吃完晚饭30~60分钟后刷牙 ， 能够帮助抑制食欲 ， 还能保护牙齿 。
【食欲|晚上吃饱了，还想继续吃？6个控制食欲小技巧，让你不再怕发胖】每当想吃东西时 ， 想到已经刷过牙了 ， 很多人都懒得再去刷第二次牙 ， 干脆就不吃了 。
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